4 주간 근육 운동 계획

함유량

어떤 신체 부위를 가장 바꿀지 묻는 질문에 많은 사람들은 가슴이 커지고 팔이 커지거나 배가 더 작다고 말합니다. 그러나 셔츠를 벗은 채로 보는 방식을 크게 변경하려면 몸통 부분을 크게 변경하지 않아도됩니다. 몸통 전체에 미세한 변화를 주어야합니다. 어깨와 등폭을 넓히고 가슴과 팔의 크기를 늘리고 배꼽 지방을 제거하면 평범한 Joe에서 몸이 불편하고 정의가 좋고 조각이 잘린 V 자 모양의 몸매로 바뀝니다.

이것이이 4 주간의 교육 계획이 의도 한 것입니다. 과도한 지방을 태워서 더 크고 강하고 가벼운 체형을 만드는 데 도움을주는 동시에 모든 주요 상체 근육 그룹에 근육 크기를 추가합니다. 이 계획의이면에있는 이론을 발견하고 신체를 근력 강화, 지방 연소 기계로 전환시키는 간단한 라이프 스타일 팁을 읽으십시오. 그런 다음 계획을 시작하여 모든 것을 제공했는지 확인하십시오!

교육 계획

이 계획에는 두 개의 2 주 블록이 있습니다. 첫 번째 세션은 주 4 회 : 가슴과 팔; 다리와 어깨; 등 및 팔; 가슴과 어깨. 따라서 일주일에 두 번 직접 또는 간접적으로 주요 상체 근육을 훈련 할 수 있습니다. 집중적 인 접근 방식으로 근육을 빠르게 추가 할 수 있습니다.

블록 1 주 1 : 슈퍼 6

이 첫 2 주 동안 각 세션에는 여섯 가지 동작이 있습니다. 처음 네 개는 직선 세트이며 다섯 번째 및 여섯 번째 연습은 수퍼 셋으로 수행됩니다. 세트, 담당자, 템포 및 나머지 부분을 고집하면서 주문을 정확하게 따르십시오.

블록 1 주 2 : 큰 이익

첫 번째 블록의 두 번째 주에는 모든 세션이 동일하며 동일한 순서로 동일한 동작이 포함됩니다. 그러나 각 운동의 처음 두 동작에 대해 8 세트의 여덟 세트를 수행하는 동안 큰 변화를 계속 유지하기 위해 3, 4, 5A 및 5B 이동을위한 추가 세트가 있습니다. 블록 1 주 2로 이동하십시오.

블록 2 주 1 : 분담금 올리기

두 번째 블록에서는 더 빠른 신체 구성 변경을 촉구하기 위해 세션이 변경됩니다. 네 번의 세션은 가슴과 등뼈입니다. 다리와 팔; 가슴과 등 뒤로; 어깨와 팔. 각 주요 근육 그룹에 대한 움직임이 많아지면 빠르게 진행됩니다. 2 주 1 블록으로 건너 뜁니다.

블록 2 주 2 : 빠른 마무리

두 번째 블록에서도 연습 문제가 더 어려워서 좋은 모양을 유지하면서 최대한 무거 운 자세로 운동하십시오. 마지막 주에, 세트와 담당자는 근육을 한계까지 밀어 넣기 위해 3 주차부터 조정되었습니다. 2 주 2 블록으로 건너 뜁니다.

네 가지 다이어트 팁

신체가 얼마나 빨리 근육 질량을 형성하고 이러한 더 나은 식습관을 채택하여 지방 연소시 더 효율적이되도록하십시오.

1. 당신의 빠른 휴식

아침 식사로 단백질을 섭취하는 것은 근육을 추가하고 지방을 태우고 싶을 때 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 단백질은 혈당 수치가 느리고 지속적으로 상승 할 수있게 해 주므로 점심 시간 전에 달콤한 간식을 먹을 수있는 유혹을 느끼지 않습니다. 또한 훈련을 통해 근육에 가해지는 손상을 복구하고 매회마다 근육을 더 크고 강하게 재건합니다. 위대한 brekkie는 계란, 연어와 녹색 나뭇잎입니다.

2. veg에 올려주세요.

매 끼니마다 스테이크, 닭고기, 칠면조, 흰자위 같은 고품질의 살코기 소스를 선호하면서 단백질을 섭취해야합니다.하지만 실제로는 반 정도 먹는 것이 가장 좋습니다. 그것은 항산화 물질과 필수 비타민과 미네랄이 많아서 당신과의 싸움을 유지하고 섬유 섭취가 길어서 식사를 오래 한 후에도 계속 느끼게하기 때문입니다. 야채도 칼로리가 매우 낮습니다. 다양한 영양소에 다양한 색상을 섭취하십시오.

3. 시간을 귀하의 탄수화물

이 4 주 계획의 기간 동안 당신은 당신의 탄수화물 섭취량을 줄여야합니다. 특히 포테이토 칩, 칩 및 흰 빵과 파스타와 같이 무겁게 가공 된 탄수화물을 줄여야합니다. 그러나 당신은 여전히 ​​훈련으로부터 회복하는 데 도움이되는 탄수화물이 필요하며, 각 세션마다 충분히 활력을주는 것이 중요하므로 스스로 밀어 낼 수 있습니다. 새로운 감자 나 통밀 쌀과 같은 자연적인 형태로 탄수화물에 붙어 라. 운동 주변에서 그들을 먹은 다음 나머지 시간 동안 휴식을 취하십시오.

4. 더 많은 물을 마셔 라.

탈수되면 몸이 새로운 근육 질량과 불타는 지방 저장소를 만드는 데 어려움을 겪습니다. 탈수로 인해 집중력이 떨어지고 동기 부여가 부족해 지므로 건강한 영양 선택뿐만 아니라 체육관에 도착하는 것이 더 힘들어집니다. 하루 2 ~ 3 리터를 마시고 훈련을받는 날에는 수분을 유지하고 몸을 보며 최적의 상태로 유지하십시오.

관련 상위 체육 운동을 참조하십시오 4 주 체육관 루틴을위한 체육관을위한 큰 운동과 LeanAbs 운동 : 상지 복근, 하복부, 복강과 코어 용 회로

월요일 운동 : 가슴과 뒤로

1 벤치 프레스

세트 5 담당자 8 속도 2010 휴식 60 초

어깨 너비의 손잡이가 달린 막대를 잡고 벤치에 평평하게 눕습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 위도 풀다운

세트 5 담당자 8 속도 2011 휴식 60 초

바에 어깨 너비의 오버 핸드 그립이있는 상태에서 기계에 앉으십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다.하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3 케이블 크로스 오버

세트 4 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

높은 도르래에 부착 된 각 손에 D 손잡이를 잡고 케이블 기계의 중간에 높이 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 손을 부드러운 원을 그리며 몸 앞에서 만납니다. 잠시 기다린 다음 처음으로 돌아갑니다.

4 케이블 스트레이트 팔 풀다운

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

케이블 기계를 마주보고 두 손으로 똑 바른 손잡이를 잡으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 바를 허벅지쪽으로 부드럽게 당깁니다. 하단에서 멈추고 다시 시작 지점으로 되돌립니다.

5A 경사 덤벨 어깨 프레스

세트 4 담당자 12 속도 2010 휴식 30 초

가슴 높이로 각 손에 덤벨을 들고 경사 벤치 위로 눕습니다. 바닥에 발을 심고 몸을 단단하게하십시오. 팔이 똑바로되도록 가중치를 똑바로 올린 다음 제어 상태로 내립니다.

5B 더러운 덤벨 열

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

각 손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 가슴 아래로 누워 있습니다. 가슴에 벤치를 유지하고, 팔꿈치로 이어지는 무게를 올리십시오. 상단의 위치를 ​​1 초 동안 유지 한 다음 무게를 처음으로 낮 춥니 다.

수요일 운동 : 다리와 어깨

1 등 웅크림

세트 5 담당자 8 속도 2010 휴식 60 초

어깨에 걸쳐 막대를 들고 높이로 서십시오. 가슴을 올리고 몸 전체를 단단히 잡고 무릎을 구부려서 최대한 낮게 눕히고 무릎을 안쪽으로 굴리지 않게하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 뒤로 세우십시오.

2 오버 헤드 프레스

세트 5 담당자 8 속도 2010 휴식 60 초

똑바로 그립으로 가슴 앞에 가로대를 잡고 높이 서십시오. 가슴을 위로 올리고 코어를 맞대고 팔이 곧게 뻗을 수 있도록 바로 바를 누르십시오. 제어 상태로 낮추면 시작으로 돌아갑니다.

3 다리 확장

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

패딩 바가 귀하의 정강이 아래에 놓인 상태에서 기계에 올바르게 놓으십시오. 상체를 단단히 잡고 다리를 똑바로 세우십시오. 귀하의 쿼드가 약혼 된 상태에서 맨 위를 멈추고 시작으로 돌아갑니다.

4 햄스트링 컬

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

패드가 달린 바를 다리에 대고 기계에 올바르게 놓습니다. 상체를 단단히 잡고 발을 내려 다리를 구부립니다. 허벅지가 맞물린 상태에서 맨 위를 멈추고 처음으로 돌아갑니다.

5A 장착 된 덤벨 오버 헤드 프레스

세트 4 담당자 12 속도 2010 휴식 30 초

어깨 높이에서 각 손에 덤벨을 들고 똑 바른 벤치에 앉는다. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔을 곧게 펴도록 가중치를 직접 누르십시오. 천천히 시작점으로 낮 춥니 다.

5B 장착 된 아령 측면 인상

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

똑 바른 벤치에 앉고 팔꿈치에 약간의 굽힘을하여 옆구리로 가볍게 덤벨을 들고. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치로 어깨 높이까지 몸무게를 높이고 천천히 시작합니다.

금요일 운동 : 뒤 및 팔

1 삼두근 딥

세트 5 담당자 8 속도 2010 휴식 60 초

직선형 팔과 다리가 당신 뒤를 가로 지르는 그립 평행 막대. 가슴을 지탱하고 코어를 보강 한 상태에서 90 °가 될 때까지 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 백업을 눌러 시작으로 돌아갑니다.

2 언더 핸드 래더 풀다운

세트 5 담당자 8 속도 2011 휴식 60 초

바에있는 좁은 언더 핸드 그립으로 기계에 앉으십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다. 하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3 착석 케이블

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

두 손에 이중 그립 케이블 부착물을 잡고 컴퓨터에 앉습니다. 가슴을 지탱하고, 팔꿈치로 인도하여 몸쪽으로 손을 뻗으십시오. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

4 경사 덤벨 이두근 컬

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

경사 벤치에 다시 누워, 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 옆구리로 조이고 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔꿈치를 지탱하고, 어깨 높이까지 몸무게를 말립니다. 상단에서 팔뚝을 쥐고 가볍게 뺍니다.

5A 이두박근 케이블

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

양손으로 똑 바른 손잡이를 잡고 케이블 장치를 향하게하십시오. 가슴을 유지하면서 바를 부드러운 원으로 허벅지쪽으로 내립니다. 하단에서 멈추고 다시 시작 지점으로 되돌립니다.

5B 케이블 삼두근 압박

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

손바닥이 마주하는 높은 도르래에 부착 된 이중 로프 핸들을 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오. 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키려면 손을 아래로 누르고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

토요일 운동 : 가슴과 어깨

1 경사 벤치 프레스

세트 5 담당자 8 속도 2010 휴식 60 초

어깨 너비의 그립으로 바를 잡고 기울기 벤치에 다시 누워 라. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 덤벨 풀 오버

세트 5 담당자 8 속도 2010 휴식 60 초

똑바로 팔로 가슴 위에 양손으로 덤벨을 들고 평평한 벤치에 누워.팔을 똑바로 유지하면서 머리 뒤쪽의 체중을 줄입니다. 그런 다음 다시 시작 위치로 올립니다.

3 EZ-bar 직립 열

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 EZ- 바를 들고 높이에 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 바를 턱 높이까지 낮추어 팔꿈치로 이끈다. 상단에서 일시 중지 한 다음 바를 다시 시작점까지 낮추십시오.

4 덤벨 측면 인상

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

너의 팔꿈치에있는 경미한 굴곡에 너의 측에 의하여 각 손안에 가벼운 덤벨을 붙들 기 키가 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치로 어깨 높이까지 몸무게를 높이고 천천히 시작합니다.

5A 경사 덤벨 플라이

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

너의 팔꿈치에있는 경미한 굴곡에 너의 가슴의 위 각 손안에 덤벨을 붙드는 경사 벤치에 사기. 통제하에있는 측면에서 가중치를 낮추고 팔꿈치에 굴곡을 가한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

5B 업 그레 이드

세트 4 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

다리와 팔을 똑바로 세운 상태에서 네 발을 올리고, 어깨부터 몸까지 손을 머리부터 발꿈치까지 직선으로 펴십시오. 복근을 착용하고 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내린 다음 강력한 힘으로 뒤로 누릅니다.

블록 1 : 2 주차

우리는 당신의 몸통을 더 빨리 변형시키기 위해 훈련 세션에 약간의 개조를했습니다.

이 계획의 첫 번째 주 - 지금 아는 바와 같이 쉽지는 않지만 효과적입니다. 희박한 근육 질량을 신속하게 포장하면서 동시에 원치 않는 배꼽 지방을 제거하는 유일한 방법은 충분한 양질의 담당자에게 근육을 강하게 밀어주고 심장 박동을 유지하기 위해 세트와 움직임 사이에서 가장 짧은 휴식을 취하는 것입니다.

계획의 첫 2 주간 두 번째 주에는 첫 번째 주와 같은 순서로 같은 운동을하게됩니다. 그러나 이동 1과 이동 2에 대한 세트와 담당자의 총 수는 동일하게 유지되지만 운동의 다른 모든 이동에 대한 추가 세트가 있습니다. 즉, 3, 4 위와 5 위 세트 5A와 5A에 대해 총 5 세트를 할 수 있으며, 1 주에 총 4 세트를 올릴 수 있습니다.

가능한 경우 이전 주보다 약간 두꺼운 중량을 올리려고 시도하십시오. 특히 첫 번째 두 동작의 경우, 그리고 적어도 후속 동작의 첫 번째 세트 또는 두 번에 대해서. 양식이 훼손되지 않는 한 조금씩 증가해도 진행 상황에 큰 차이가 있습니다.

월요일 운동 : 가슴과 뒤로

운동세트담당자속도휴식
1 벤치 프레스58201060 초
2 위도 풀다운58201160 초
3 케이블 크로스 오버512201060 초
4 스트레이트 팔 풀다운512201160 초
5A 경사 덤벨 프레스512201030 초
5B 더러운 덤벨 열512201160 초

수요일 운동 : 다리와 어깨

운동세트담당자속도휴식
1 스쿼트58201060 초
2 오버 헤드 프레스58201060 초
3 다리 확장512201160 초
4 햄스트링 컬512201160 초
5A 오버 헤드 프레스 장착512201030 초
5B 앉은 라드 레이즈512201160 초

금요일 운동 : 뒤 및 팔

운동세트담당자속도휴식
1 삼두근 딥58201060 초
2 언더 핸드 래더 풀다운58201160 초
3 착석 행512201160 초
4 인라인 덤벨 컬512201160 초
5A 이두박근 케이블512201130 초
5B 케이블 삼두 격전 프레스512201160 초

토요일 운동 : 가슴과 어깨

운동세트담당자속도휴식
1 경사 벤치 프레스58201060 초
2 덤벨 풀 오버58201160 초
3 EZ-bar 직립 열512201160 초
4 덤벨 측면 인상512201160 초
5A 경사 덤벨 플라이512201030 초
5B 업 그레 이드512201060 초

블록 2 : 1 주차

월요일 운동 : 가슴과 뒤로

1 경사 벤치 프레스

세트 5 담당자 10 속도 2010 휴식 60 초

어깨 너비의 그립으로 바를 잡고 기울기 벤치에 다시 누워 라. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 구부려 진 줄

세트 5 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

어깨 너비의 그립으로 바벨을 들고 무릎을 약간 구부립니다. 바닥까지 대략 45 °가 될 때까지 엉덩이를 구부리지 마십시오. 흉골을 만지려면 막대를 당겨 올린 다음 제어 상태를 낮추십시오. 상체를 움직여 바를 옮기면 체중이 너무 무겁습니다.

3 덤벨 벤치 프레스

세트 4 담당자 10 속도 2010 휴식 60 초

가슴 높이에서 각 손에 덤벨을 들고 평평한 벤치에 눕습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 팔이 똑바로되도록 가중치를 똑바로 올린 다음 제어 상태로 내립니다.

4 덤벨 경향이있는 역방향 날다리

세트 4 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

각 손에 가벼운 덤벨을 들고 경사 벤치에 가슴 아래로 누워 있습니다. 가슴에 벤치를 유지하면서 팔꿈치로 이어지는 무게를 양쪽으로 들어 올리십시오. 상단의 위치를 ​​1 초 동안 유지 한 다음 무게를 처음으로 낮 춥니 다.

5A 케이블 크로스 오버

세트 4 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

높은 도르래에 부착 된 각 손에 D 손잡이를 잡고 케이블 기계의 중간에 높이 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 손을 부드러운 원을 그리며 몸 앞에서 만납니다. 잠시 기다린 다음 처음으로 돌아갑니다.

5B 케이블 스트레이트 팔 풀다운

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

케이블 기계를 마주보고 두 손으로 똑 바른 손잡이를 잡으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 바를 허벅지쪽으로 부드럽게 당깁니다. 하단에서 멈추고 다시 시작 지점으로 되돌립니다.

수요일 운동 : 다리와 팔

1 등 웅크림

세트 5 담당자 10 속도 2010 휴식 60 초

어깨에 걸쳐 막대를 들고 높이로 서십시오. 가슴을 올리고 몸 전체를 단단히 잡고 무릎을 구부려서 최대한 낮게 눕히고 무릎을 안쪽으로 굴리지 않게하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 뒤로 세우십시오.

2 루마니아어 deadlift

세트 5 담당자 10 속도 2010 휴식 60 초

발을 어깨 너비로 벌리고, 바벨을 오버 핸드 그립과 함께 들고 서십시오. 무릎이 약간 구부러지면 허벅지에서 신축이 느껴질 때까지 엉덩이에서 힌지가 앞으로 나오고 바가 아래로 내려갑니다. 시작 지점으로 되돌아갑니다.

3 언더 핸드 래더 풀다운

세트 4 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

바에있는 좁은 언더 핸드 그립으로 기계에 앉으십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다. 하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

4 삼두근 딥

세트 4 담당자 6-10 속도 2011 휴식 60 초

직선형 팔과 다리가 당신 뒤를 가로 지르는 그립 평행 막대. 가슴을 지탱하고 코어를 보강 한 상태에서 90 °가 될 때까지 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 백업을 눌러 시작으로 돌아갑니다.

5A 이두박근 케이블

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

손바닥이 위로 향하게하여 하부 풀리에 부착 된 바 손잡이를 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오. 가슴을 위로하고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정시키면서 손을 어깨 높이까지 말리십시오. 당신의 팔뚝을 꼭대기에서 짜내십시오.

5B 케이블 삼두근 압박

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

손바닥이 아래쪽을 향하게 높은 도르래에 부착 된 바 손잡이를 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오. 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키려면 손을 아래로 누르고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

금요일 운동 : 가슴과 뒤로

1 벤치 프레스

세트 5 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

어깨 너비의 손잡이가 달린 막대를 잡고 벤치에 평평하게 눕습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 넓은 lat 풀다운

세트 5 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

바에 어깨 너비의 오버 핸드 그립이있는 상태에서 기계에 앉으십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다. 하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3 경사 덤벨 플라이

세트 4 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

너의 팔꿈치에있는 경미한 굴곡에 너의 가슴의 위 각 손안에 덤벨을 붙드는 경사 벤치에 사기. 통제하에있는 측면으로 무게를 내리고 팔꿈치에 굴곡을 가한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

4 착석 행

세트 4 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

두 손에 이중 그립 케이블 부착물을 잡고 컴퓨터에 앉습니다. 가슴을 지탱하고, 팔꿈치로 인도하여 몸쪽으로 손을 뻗으십시오. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

5A 덤벨 풀 오버

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

똑 바른 팔을 가진 당신의 가슴의 위 두 손 전부를 가진 아령을 붙들 벤치에 편평한 사기. 팔을 똑바로 유지하면서 머리 뒤쪽의 체중을 줄인 다음 다시 시작 위치로 올립니다.

5B 업 그레 이드

세트 4 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

다리와 팔을 똑바로 세운 상태에서 네 발을 올리고, 어깨부터 몸까지 손을 머리부터 발꿈치까지 직선으로 펴십시오. 복근을 착용하고 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내린 다음 강력한 힘으로 뒤로 누릅니다.

토요일 운동 : 어깨와 팔

1 오버 헤드 프레스

세트 5 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

똑바로 그립으로 가슴 앞에 가로대를 잡고 높이 서십시오. 가슴을 위로 올리고 코어를 맞대고 팔이 곧게 뻗을 수 있도록 바로 바를 누르십시오. 제어 상태로 낮추면 시작으로 돌아갑니다.

2 턱 업

세트 5 담당자 6-10 속도 3011 휴식 60 초

언더 핸드 그립으로 바를 잡고 몸을 똑바로 세워주십시오. 복근과 글루트를 지탱하고 라트를 붙인 다음 턱이 손 위에 올 때까지 당깁니다. 상단에서 일시 중지 한 다음 제어 상태에서 시작으로 되돌아갑니다.

3 EZ-bar 직립 열

세트 4 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 EZ- 바를 들고 높이에 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 바를 턱 높이까지 낮추어 팔꿈치로 이끈다. 상단에서 일시 중지 한 다음 바를 다시 시작점까지 낮추십시오.

4 경사 덤벨 이두근 컬

세트 4 담당자 10 속도 2011 휴식 60 초

경사 벤치 위에 앉아 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 옆구리로 조이고 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔꿈치를 지탱하고, 어깨 높이까지 몸무게를 말립니다. 상단에서 팔뚝을 쥐고 가볍게 뺍니다.

5A 덤벨 측면 인상

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

팔뚝에 약간의 굽힘이 가해지면서 각 손에 가벼운 덤벨을 들고, 키가 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치로 어깨 높이까지 몸무게를 높이고 천천히 시작합니다.

5B 케이블 삼두근 압박

세트 4 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

손바닥이 아래쪽을 향하게 높은 도르래에 부착 된 바 손잡이를 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오. 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키려면 손을 아래로 누르고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

블록 2 : 2 주차

계획의 두 번째 블록을 시작하기 위해 우리는 세션 구조의 변화로 상황을 변화 시켰습니다. 즉, 가슴, 등, 팔, 어깨에 총 교육 시간을 더 많이 쓰면서 더 나은 것을위한 몸. 그리고 마지막 주에 세션이 1 주째와 동일한 구조를 따르는 동안 주요 변수가 다시 변경되어 근육이 더 커지므로 계속 커지게됩니다.

각 운동의 처음 두 동작은 여전히 ​​5 세트이지만, 이번 주에 세트 당 2 회의 추가 작업을 수행 할 것입니다. 각 세션의 마지막 네 번의 이동에 대해 총 세트 수는 첫 번째 주와 동일하게 유지되므로 총 4 개가됩니다.하지만 세트 당 반복 횟수는 이동 3과 4의 경우 10에서 12로 증가합니다. 5A 및 5B의 수퍼 세트 이동에 대해서는 12에서 15까지입니다. 지난 주와 동일한 가중치를 사용하는 경우 걱정하지 마십시오 : 모든 동작 집합에 대해 더 많은 담당자를 수행하고 양식이 먼저옵니다.

월요일 운동 : 가슴과 뒤로

운동세트담당자속도휴식
1 경사 벤치 프레스512201060 초
2 구부려 진 줄512201160 초
3 덤벨 벤치 프레스412201060 초
4 Prone dumbbell flye412201160 초
5A 케이블 크로스 오버415201030 초
5B 케이블 직선형 당김415201160 초

수요일 운동 : 다리와 팔

운동세트담당자속도휴식
1 등 웅크림512201060 초
2 루마니아어 deadlift512201060 초
3 언더 핸드 래더 풀다운412201160 초
4 삼두근 딥48-12201060 초
5A 이두박근 케이블415201130 초
5B 케이블 삼두 격전 프레스415201160 초

금요일 운동 : 가슴과 뒤로

운동세트담당자속도휴식
1 벤치 프레스512201060 초
2 넓은 lat 풀다운512201160 초
3 경사 덤벨 플라이412201160 초
4 착석 행412201160 초
5A 덤벨 풀 오버415201130 초
5B 업 그레 이드415201060 초

토요일 운동 : 어깨와 팔

운동세트담당자속도휴식
1 오버 헤드 프레스512201060 초
2 턱 업58-12201160 초
3 EZ-bar 직립 열412201160 초
4 인라인 덤벨 컬412201160 초
5A 덤벨 측면 인상415201130 초
5B 케이블 삼두 격전 프레스415201160 초
편집자와 저자.

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