주자를위한 영양 요령

경주의 날에 가장 좋은 영양 전략을 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 미세한 세부 사항에 관해서는 다양한 의견이있을 수 있지만, 모든 사람들이 따라야하는 쉽고 빠른 규칙이 있습니다.

재생 에너지

글리코겐은 근육과 간에서 탄수화물 형태로 저장되므로 시스템에서 가능한 한 많이 레이스를 시작하는 것이 중요합니다. 영양 치료사 인 조 스콧 덜 글리시 (Johor Scott Dalgleish)는 "경주 전날 밤 약 2 시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사를하십시오.endurancesportsnutritionist.co.uk). 화이트 파스타와 쌀은 좋은 선택이며, 체형 영양 인내 코치 Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk)는 100g의 오트밀 귀리, 30g의 유청 단백질, 1 개의 바나나, 500ml의 전유 및 1tsp의 꿀을 포함한 경주 전의 아침 식사를 제안합니다.

'근육에는 제한된 양의 글리코겐 만 저장할 수 있기 때문에 레이스 도중에 포도당 수치가 올라갈 필요가 있습니다.'라고 Ritson은 말합니다. '그러나 한 시간 넘게 경기가 지속된다면 그렇게 할 필요가 있습니다. 5K 또는 10K를 실행하는 경우 물만 있으면됩니다. 그렇지 않으면, 당신이 얼마나 강렬하게 경주하는지에 따라 시간당 30-60g의 탄수화물을 섭취하십시오. '

'탄수화물은 빨리 소화되는 형태 여야합니다'라고 Scott-Dalgleish가 말했습니다. '에너지 음료, 젤 또는 바, 또는 바나나 또는 건포도와 같은 자연 식품과 같은 스포츠 영양 제품을 사용하십시오. 젤리 아기도 또 다른 애호가입니다. '

무작위로 실행되는 사실 : 당신의 몸은 한 시간에 60g의 포도당만을 흡수합니다. 그래서 경기 중에 끊임없이 먹는 것이 당신에게 끝이없는 에너지를주지는 않습니다.

전원 켜기

추가 부스트를 위해서 카페인을 섭취하십시오. 일부 연구는 그것이 어떻게 작동하는지에 대한 몇 가지 논쟁이 있지만, 지구력에 도움이되는 것으로 나타났습니다. '대략적인 가이드는 경기가 시작되기 45 분 전쯤에 체중 1 킬로그램 당 5mg을 섭취하는 것입니다'라고 스포츠 영양 학자 매트 로벨 (Matt Lovell,kineticasports.com). 4 시간에서 5 시간 이상 지속되는 이벤트를 수행하는 경우 피로가 정신적 육체적 부스트를 위해 시작될 때 가져 가십시오.

결정한 연료가 무엇이든 훈련 중에 테스트하십시오. 운동 도중 먹고 마시는 것에 몸이 어떤 반응을 보일지 잘 모르며, 몇 명의 개 보행자 앞에서 토하는 것은 경주 관중들 앞에서 그렇게하는 것이 낫습니다.

편집자와 저자.

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