체육관에서 워밍업하는 법

거의 모든 사람들이 더 많이 들어 올리고, 자전거를 타거나 더 빨리 달릴 수 있고, 부상을 덜받을 수 있도록 운동 루틴을 만들 수있는 간단한 변화가 있다면, 우리 모두 그렇게 할 것입니다. 음, 거기 있고, 우리 대부분은하지 않습니다.

예열에는 몇 분이 걸리고 여러 가지 이점이 있습니다. 요컨대, 짧은 시간에 운동을 시작하기 전에 5 ~ 10 분 동안 운동 준비를하는 것이 중요합니다. 추운 날에 부상을 입을 위험이 있기 때문에 제대로 워밍업하고 3 개의 가난한 사람들을 통해 서두르는 것보다 2 개의 훌륭한 세트를하는 것이 좋습니다.

다음 가중치 또는 러닝 머신 세션을 준비하는 데 도움을주기 위해 The Fitting Rooms 체육관에서 개인 트레이너 인 Yasmin Saadi가 만든 루틴을 시도해보십시오.

무게 세션을 위해 준비하는 방법

1 정적 힙 flexor 스트레칭

시각 각면 30-60 초

우리 중 많은 사람들, 특히 책상에 앉아있는 근로자는 하루 종일 앉아서 엉덩이 굴근을 단단히 묶어 놓습니다. 언급하지 않으면 웨이트 트레이닝 중에 허리 부상을 유발할 수 있습니다. 이 뻗기를 ​​위해, 다른 발 앞에 무릎을 꿇어 라. 당신의 엉덩이를 앞으로 당기고, 당신의 코어를 단단히 유지하고 반대편 둔근을 짜내십시오.

2 깊은 힙합과 엉덩이 동그라미

담당자 각 다리마다 5 개의 원

이것은 엉덩이를 동원하고 관절에서 활액을 증가시켜 마찰을 감소시키는 데 도움이됩니다. 바닥에 손을 대고 깊숙한 발을 내려 놓고 앞 무릎을 돌면서 엉덩이를 늘리고 동원하십시오.

흉추 회전으로 3 깊은 돌기 잡아라.

담당자 5는 각 측면에 도달한다.

깊은 돌진 자세에서 한 팔꿈치로 바닥에 닿은 다음 몸통을 회전시키고 동일한 팔을 사용하여 천장에 닿게하십시오. 이것은 척추를 동원하고 회전 운동을 준비하는 데 도움이됩니다.

4 하향 개 산책

담당자 5

프레스 업 자세에서 발을 향해 손을 뒤로 젖히고 엉덩이를 위쪽으로 밀고 다리를 최대한 똑바로 유지하여 허벅지와 송아지에서 스트레칭을 느껴보십시오. 요가에서는 이것이 하향 개 위치라고합니다. 그런 다음 손을 위로 올려 다시 위로 올려 다시 반복하십시오.

6 밴드 어깨 전위

담당자 10

저항 밴드를 잡고 팔을 옆으로 똑바로 당겨 분리하십시오. 밴드를 늘리고 팔을 똑 바르게 유지하면서 밴드를 머리 위와 어깨 뒤쪽으로 큰 호를 그리며 움직여 몸 전체를 똑바로 세우십시오. 이것은 상체 운동을 준비하기 위해 어깨의 움직임 범위를 개선하고 어깨 관절에서 활액을 증가시키는 데 도움이됩니다.

오버 헤드가있는 7 런지

담당자 20

워밍업이 거의 끝났습니다. 심박수가 올라가고 모든 관절이 따뜻하고 행동 준비가되었는지 확인하기 만하면됩니다. 오버 헤드가있는 웅덩이는 심장을 움직이게하고 운동을 위해 신체의 거의 모든 관절을 다듬을 것입니다. 찌르다가 두 팔로 머리 위로 뻗어보십시오. 교대 다리.

운동 특정 워밍업

이 워밍업 후에는 웨이트 룸에서 수행 할 모든 운동에 대해 한두 개의 워밍업 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이것은 특정 관절을 적절하게 준비 할뿐만 아니라 신경계를 자극 할뿐만 아니라 그 운동을 배우는 신체 시간을줍니다.

관련을 보십시요 무게 방에서 시작하는 방법 밟아 돌리는 바퀴 디딜 방아 운동에 초보자 가이드 너의 실내 달리기를 새롭게하는 위하여 실행을 위해 데우고 위로 냉각하기 위하여 어떻게 나중에

러닝 머신 세션을 준비하는 방법

1A 정적 힙 굴곡 신전

시각 각면 30 초

다른 발 앞에 무릎을 꿇어 라. 당신의 엉덩이를 앞으로 당기고, 당신의 코어를 단단히 유지하고 반대편 둔근을 짜내십시오. 1B로 똑바로 이동 한 다음 다른 쪽에서 1A 및 1B를 수행하십시오.

1B 딥 서클, 힙합 서클

담당자 각면마다 10 개

바닥에 손을 대고 깊숙한 발을 내려 놓고 앞 무릎을 돌면서 엉덩이를 늘리고 동원하십시오.

2 하향 개 산책

담당자 5

프레스 업 자세에서 발을 향해 손을 뒤로 젖히고 엉덩이를 위쪽으로 밀고 다리를 최대한 똑바로 유지하여 허벅지와 송아지에서 스트레칭을 느껴보십시오. 요가에서는 이것이 하향 개 위치라고합니다. 그런 다음 손을 위로 올려 다시 위로 올려 다시 반복하십시오.

3 Single-leg 송아지 모금

담당자 각면에 15 개

한 발의 발에 공을 들고 발 뒤꿈치를 발로 밟고 서십시오. 지원을 위해 손을 사용하십시오. 한 손을 벽에 대고, 예를 들어 발 뒤꿈치를 올리십시오. 이것이 너무 어려운 경우 두 개의 다리로 동시에 운동을하십시오. 발목 관절을 따뜻하게하고 송아지 근육을 활성화하여 발목 관절에서 달리기를 지원합니다. 이 운동의 한쪽 다리가 달린 본질은 또한 대퇴부의 측면 인 대퇴부 (gluteus medius)를 활성화 시키며, 이는 어떤 물리 치료사가 달리기를 할 때 무릎 및 등 건강에 매우 중요하다고 말할 것입니다.

4 저항 밴드 게 산책

세트 3 담당자 각 방향으로 10

무릎 바깥쪽에 저항 밴드를 놓고 무릎을 내밀 때 밴드의 당김에 저항해야합니다. 그런 다음 크랩과 같이 약간 구부린 무릎으로 옆으로 걷습니다. 공간이 10 단계 남았 으면 10 단계 오른쪽, 3 번.

밟아 돌리는 바퀴

도보에서 원하는 속도로 천천히 진행하려면 2 분 정도 걸리십시오. 이것은 당신의 심박수를 안전하게 높일뿐만 아니라 관절이 충격에 익숙해지고 몸이 운동을 올바르게 배우도록합니다.

편집자와 저자.

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