언덕을 더 빨리 타는 법

두 가지 방법이 없습니다. 언덕 위로 자전거를 돌리는 일은 언제나 신체적 어려움이 따르는 일입니다. 중력은 오래 전에 그 규칙을 설정했습니다. 그러나 언덕과 산이 자전거의 스포츠에 대한 많은 사람들의 사랑의 기초가됩니다. 그들은 커다란 무시 무시한 장엄한 도전입니다. 그리고 극복 할 때, 성취감은 모든 땀 흘림을 가치있게 만듭니다. .

당신이 너무 힘들고 두려워하지 않는다는 것을 알고 있다면, 우리는 약간의 지능적인 훈련과 준비 이외에 초능력이없는 지형도가 높은 몬스터들을 더 잘 얻을 수 있도록 전문가를 입대 시켰습니다. 그래서 다음에 길을 떠날 때 기억할 필요가있는 것이 무엇입니까?

언덕에서 어떤 장비를 사용해야합니까?

"매우 가파른 오르막에서 충분히 낮은 기어를 얻을 수 없다는 것을 알게되면 자전거의 기어링에 대한 연구를하십시오"라고 프로 자전거 타는 사람과 코치 (procoaching.us) 인 Matt Green이 말합니다. "프론트 체인 링 사이즈를 확인하십시오 - 가장 작은 프론트 체인 링이 작고 가장 큰 리어 이그가 클수록 클램프에서 페달을 밟을 수 있습니다."

올바른 기어를 사용하면 오른 손목 땀 (기본적으로 1 분당 페달 회전 수)을 찾을 수 있습니다. 이는 특히 등반에서 매우 중요합니다. "종지에 관한 것이 전부입니다."라고 Green은 말합니다. "분당 90-100 회전이 최적입니다."높은 케이던스는 페달 효율성을 높이는 것을 의미하기 때문에 높은 케이던스와 속도를 모두 제공하는 장비 인 최적의 장소를 찾고 싶습니다.

등산에 어떻게 노력해야합니까?

"그것은 기본으로 들릴지도 모르지만 속도의 좋은 측정은 말할 수 있는지 여부입니다."라고 Green은 말합니다. "당신이 몇 문장을 말할 수 있다고 생각 되더라도 당신은 완전한 대화를 나누기에는 너무 숨이 차고, 그것은 언덕을 타기에 좋은 속도입니다. 당신이 이상한 단어만을 소집 할 수 있다면, 그것은 당신이 너무 열심히 가고 있음을 나타냅니다. "

이것은 주로 긴 오르막에 적용됩니다. 경사면이 충분히 짧으면 더 가벼운 노력을 기울여서 오르막을 빠르게 올라가고 강하를 유지하면서 하강을 유지하는 것이 더 효율적입니다. 제임스 Bowtell, 유럽 전역 기록 경주와 "럭셔리 사이클링 경험"공급자 Velusso (velusso.co.uk)의 설립자로서, "일부 등반은 너무 가파른 속도 - 당신이 그들을 극복해야합니다. 그러나 더 얕은, 더 오르막길에, 페이싱은 열쇠입니다. "

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등산시 안장에 머물러 있거나 서있는 것이 더 낫습니다.

"안장에서 벗어나 페달에 여분의 토크 (회전력)를 제공합니다."라고 Green은 말합니다. "짧고 가파른 오르막에는 많은 토크가 필요합니다. 길고 안정된 그래디언트를 올라갈 때 안장에 머물러 90-100rpm의 종지부에 집중하십시오. "

Bowtell은 "심박수와 산소 섭취량은 얕은 구배에서 더 높은 속도로 안장에서 페달을 밟을 때 더 높으며 효율이 떨어집니다"라고 말합니다. "효율성을 극대화하려면 더 얕은 언덕의 안장에서 타고 더 가파른 그라디언트에서 벗어나십시오."

내가 고생하기 시작하면 어떻게해야합니까?

"어려움을 겪기 시작하면 젖산이 너무 많이 축적되어 몸이 더 이상 대사를 할 수 없다는 의미입니다."라고 Green은 말합니다. "그것은 당신이 당신의 시스템에 더 많은 산소를 필요로하고 잠시 동안 당신의 강도를 줄여야 함을 의미합니다. 몇 개의 기어를 내려 가서 숨을 쉴 때까지 기다려주십시오. "

Bowtell은 이것을 더욱 단순화합니다. 그는 "가스를 버리면 모든 것이 잘 될 것"이라고 말했다.

도로 자전거를 타고 오르막길을 탔을 때 손을 어떻게 배치해야합니까?

"속도가 중요하지 않기 때문에 오르막을 타고있을 때 공기 역학에 대해 걱정할 필요가 없으므로 이것이 가장 편안하다고 느끼는 수준까지 내려갑니다."라고 Green은 말합니다. "두건이나 막대 위에 손을 올려 놓는 것도 좋은 생각입니다."

왜 그런가요? 다시 효율성. "후드에 손을 대면 가슴과 폐가 열리 며, 그래디언트가 갑자기 변하면 안장에서 쉽게 일어날 수 있습니다."라고 Bowtell은 말합니다. "맨 위에있는 손은 등의 압박감을 덜어줍니다. 그러나 스타일에있어서 : 안장에서 떨어지면 위대한 Marco 'The Pirate'Pantani처럼.

언덕에서 더 잘되기 위해 어떻게 훈련 할 수 있습니까?

"호기성으로 일할 수있는 능력을 향상시켜야합니다."라고 Green은 말합니다. "라이더에게 등반 코치를하는 경우, 임계 전력의 95-100 %에서 작동하는 3 분 간격으로 5 회, 임계 전력의 87-91 %에서 2 회 20 분 간격으로, 매주."

임계 강도를 측정하기 위해 파워 미터 나 심장 박동수 모니터가 없다면, 그것은 근본적으로 최대 5 분 3 분 간격을 의미하고, 최대 지속 시간 동안 20 분 간격으로 조절할 수 있습니다. . 이 세션에서는 언덕이 필요하지 않지만 승차감에 영향을 줄 수 있습니다. 왜냐하면 몸무게에 따라 얼마나 많은 힘을 생산할 수있는 힘의 비율을 늘릴 것이기 때문입니다.

"투어 드 프랑스 라이더의 경우이 수치는 절대적으로 중요합니다."라고 Bowtell은 말합니다. "예를 들어 Chris Froome의 무게 비율은 전체 용량에서 등반 할 때 약 6.3watts / kg입니다."

그래서 약간의 무게를 잃는 것도 도움이 될 것입니까?

"느리고 똑똑한 체중 감소가 중요합니다."라고 Green은 말합니다. "1 개월간의 충돌 식단은 몸과 마음의 연료를 고갈시킵니다. 당신의 두뇌는 당신에게 훈련의 동기를 부여합니다. 음식을 굶기면 모든 것이 힘들어 질 것입니다 - 단지 운동 능력이 아닙니다. "

당신이하지 말아야 할 일 중 하나는 지방 섭취를 줄이는 것입니다. 그린은 "음식 집단 중에서 가장 오해 된 것"이라고합니다. "건강한 지방의 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이면 체중 감소가 시작됩니다."

Bowtell은 체지방과 스트레스를 줄이기 위해 "설탕과 가공 식품을 최소한으로 함유 한 건강한 식단"을 권장합니다. "이렇게하려면 몸무게 1kg 당 단백질 1.5g을 섭취하십시오. 체중 80kg 인 사람에게는 단백질 120g을 섭취하십시오. 이것은 체지방의 감소를 보완하고 암벽 등반 시간을 향상시킵니다. "

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도와 드릴 수있는 정신적 준비가되어 있습니까?

"틀림없이 어떤 주행의 주된 요소 일 것입니다."라고 Green은 말합니다. "커피를 마시는 것 외에도 등반 전에 잠재적 성능을 향상시킬 수있는 즉각적인 방법은 없습니다. 시각화하는 것 이외에는 어떻게 할 수 있습니까?" "눈을 감고 마음에 오르락 내리락 치다. 그라디언트를 느끼고 핸들 바를 통해 도로 표면을 느끼고 공기의 온도와 폐를 태우십시오. 도파민, 세로토닌, 엔돌핀 (endorphins)과 같은 화학 물질이 방출되어 당신을 최고로 발휘할 준비가됩니다. "

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더 나은 방법을 내리는 방법

  1. 떨어 뜨릴 준비를하십시오. 방울에 손을 올리십시오. 이것은 중력의 중심을 낮추고 더 안정적으로 유지합니다.
  2. 전체 도로 사용 : 도로의 너비를 활용하십시오. 차선의 바깥으로 들어가서 꼭대기를 통과하여 속도를 나눕니다.
  3. 지나친 자신감을 갖지 마십시오. 당신이 몇 개의 코너를 결정했기 때문에 발렌티노 로시 페달 버전이되는 것은 아닙니다.
  4. 모서리에 페달을 밟지 마십시오. 바깥 쪽 다리를 아래로 유지하십시오. 구석에서 페달을 밟고 길에서 치고 싶지는 않습니다.
편집자와 저자.

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