DOMS를 줄이는 방법 : 통증과 통증을 예방하고 완화시키는 효과적인 방법

좋은 운동의 직후에 행복감을 느끼는 것이 일반적입니다. 피곤하고 땀에 젖어 있을지 모르지만, 그 일을 끝내면 결과적으로 더 강해지고 더 건강해질 것입니다. 그러나, 다음날 아침까지 눈에 띄지 않을 것 같은 또 다른 느낌이 있습니다. 침대에서 나오고 몸에서 얼굴이 찢어지면서 근육통이 늦어지기 시작합니다.

유리 반 전체 접근법을 사용하면 운동으로 잘 끝낸 일의 표시로 DOMS를 볼 수 있습니다. 당신은 당신의 근육을 밀었으며 그들은 지금보다 강해지기 위해 스스로를 재건하고 있습니다. 물론, 다음 날에 DOMS를 경험하지 않는다면, 당신은 충분히 열심히 일하지 않았다는 것을 의미 할 수도 있지만, 그것은 사실이 아닙니다. 워밍업과 스트레칭을 올바르게하면 DOMS가 거의 손상되지 않는 한 새로운 운동을 시도하지 않는다면 몸을 DOMS에 굴복하지 않고 체육관에서 볼 수 있습니다. 죄송합니다.

DOMS에 대한 다소 긍정적 인 견해를 가지고 있다고해도, 누구도 그것이 즐거운 경험이라고 주장하지 않을 것입니다. 그래서 우리는 Bupa Blackpool Health의 건강 고문 인 로스 프레스톤 (Ross Preston)의 고통을 줄이고 예방하는 데 조언을 구했습니다 진료소.

DOMS의 원인은 무엇입니까?

"DOMS는 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 강사의 강도를 높일 때 발생합니다"라고 Preston은 말합니다.

"이것은 근육 섬유에 현미경 손상을 일으켜 통증과 뻣뻣함을 초래합니다. 루마니아의 데드 리프트와 같이 길어진 위치에 근육을 실제로 실어 오는 운동은 운동 후에 기분이 나빠질 확률이 높습니다. "

하지만 DOMS가 더 강해지는 임시 통증 스테이션 일 뿐이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

"DOMS가 운동을 방해하지 않도록하십시오"라고 Preston은 말합니다.

"이 불편 함은 근육이 새로운 운동에 적응하고 더 강하게 성장함에 따라 일시적인 것입니다. 다음 번에 그 활동을하면 미세한 근섬유에 미치는 손상이 줄어들어 아프지 않아야하며 회복 시간이 처음보다 빠릅니다. "

DOMS를 예방하고 치료하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

아래의 몇 가지 인기있는 DOMS 예방 및 치료법에 대한 Preston의 의견을 읽을 수 있지만, 심각한 근육통의 위험을 줄이기 위해 훈련을 구축하는 방법에 대한 일반적인 조언을 먼저 읽으십시오.

"DOMS를 예방하는 입증 된 공식은 없지만 점진적으로 새로운 활동을 도입하거나 강도를 서서히 증가시킴으로써 그 심각성을 줄일 수 있습니다."라고 Preston은 말합니다.

"스트레칭은 부상 위험을 줄이기 위해 운동 후에 필수적이지만, DOMS를 예방하지는 못합니다."

다행히 DOMS는 때때로 피할 수 없지만 시도해 볼 수있는 치료법이 있습니다.

"온수 / 냉탕, 얼음 팩, 마사지, 부드러운 포인트 지압 및 휴식과 같은 불편 함을 완화하기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있습니다"라고 Preston은 말합니다.

"어느 옵션이 가장 적합한 지 확인하려면이 두 가지 옵션을 시도해보십시오."

일반적인 DOMS 치료법과 그들이 작동하는지 여부

인터넷에는 DOMS에 대한 치료법이 많이 있지만, 조용히 속삭이는 것이 좋습니다. 인터넷에있는 모든 것을 항상 믿을 수는 없습니다 ( 코치) 그래서 우리는 Preston에게 가장 일반적인 DOMS 치료법에 대한 그의 의견을 물었습니다.

압축 의류

DOMS에 도움이되는 압축의 이론은 유효하지만 아직까지는 증명되지 않았습니다.

"압박감있는 옷으로 DOMS를 치료하거나 예방할 수 있다는 결론을 내릴 수있는 확실한 증거는 없다"고 말했다. 하지만 기다려! 더있다.

"당신의 근육 그룹이 열심히 일할 때 여분의 체액과 백혈구가이 지역으로 몰려 들기 때문에 염증이 생깁니다. 이 염증은 근육 군에서 통증과 압박감을 유발할 수 있습니다. 그러나 압축 옷을 입은 사람들은 느슨한 옷을 입은 채로 근육이 염증을 일으키지 않을 수도 있습니다.

"압축 복장이 근육으로의 혈류를 증가시켜 근육에 축적되는 화학 물질 인 크레아틴 키나제 (creatine kinase)를 감소시킬 수 있다고 믿어지고 있습니다."

폼 롤링

자기 근 매개 종양에 대한 기쁜 소식 : DOMS 치료에 대한 엄지 손가락을 얻습니다.

"운동 후 근육 섬유가 스스로를 고칠 때 근육 근육이 약해지고 아픔과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다"라고 Preston은 말합니다.

"거품 롤링, 마사지, 능동적 인 스트레칭은 DOMS의 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다."

관련 항목 참조 폼 롤러 사용 방법 : Self-Myofascial Release Explained 최상의 거품 롤러 압축 장비 작동?

통증 완화 발 마사지

진정한 충격은 없습니다. 통증 완화 발삼은 실제로 고통을 덜어줍니다.

"딥 히트 (Deep Heat) 또는 타이거 밤 (Tiger Balm)과 같은 잔주름은 피부에 냉감을 주며 통증을 완화시켜줍니다.

"발삼의 멘톨은 칼슘 이온이 신경 세포에 영향을 주어 온도를 감지하고 뇌 / 통증을 저해하는 역할을합니다."

냉 / 온 샤워 및 아이스 배스

뜨겁고 차가워지고 물이 얼어 붙는 것을 피하는 것이 좋은 소식입니다. 그것은 값 싸고 쉬운 해결책입니다. (왜 우리는 그것이 나쁘다고 생각합니까? ...)

"뜨거운 목욕은 혈관을 팽창시켜 혈액으로 채우고 추위 또는 얼음 욕조는 혈관을 수축시켜 혈액이 신체의 다른 부위로 옮겨 가게합니다."프레스톤이 말합니다.

"양쪽 모두의 조합 (명암 대비 수 치료법)은 혈액에 들어있는 영양소를 근육에보다 효율적이고 빠르게 빨아 들여 회복 과정을 가속화시킵니다."

BCAA 보충 교재

분지 사슬 아미노산 보충제는 DOMS 치료제는 아니지만 고통을 돕는 역할을합니다.

"아미노산은 단백질의 구성 요소이며 근육의 복구와 성장에 필수적입니다"라고 Preston은 말합니다.

당신의 몸은 필요로하는 모든 아미노산을 자연적으로 생산하지 못하며 근육 생성을 위해 필수적인 것들을 포함하여 음식이나 보충제를 섭취하지 않아도됩니다.

"근육 조직 복구에 필요한 3 가지 중요한 아미노산은 BCAA 보충제에서 찾을 수있는 류신, 이소 루신 및 발린입니다. 그들은 미세한 찢어진 근섬유를 복구하고 근육이 부서지는 것을 방지함으로써 도움을줍니다.

"그들은 DOMS를 예방하거나 치료할 수 없지만 BCAAs는 통증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다."

식품

많은 음식에는 DOMS 경화 특성이 있다고보고되었지만 Preston은 세 가지 주요 유형을 고려해야한다고 제안합니다.

Preston은 "영양소와 단백질이 근육을 회복시키는 데 도움이되므로 운동 후에는 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 다음은 그의 상위 3 위입니다.

  1. 탄수화물. "탄수화물은 신체의 근육 성장을 유도하는 호르몬 인 인슐린을 생산합니다. 또한 근육과 간 글리코겐을 대체하여 에너지 공급을 재충전하고 회복 과정에서 신체를 돕습니다. "
  2. 단백질. "단백질은 근육과 신체 조직의 성장, 유지 및 수리에 필수적인 영양소입니다. 운동 후에 단백질은 운동 중에 부러진 근육 섬유를 복구하는 데 도움이되어 통증과 회복 시간을 단축시킵니다. "
  3. 산화 방지제. "장과 체리와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품은 염증을 줄여서 통증을 완화시켜 주며 하루에 5 개 중 하나로 간주합니다."

Bupa는 신체에 완전한 MOT를주는 건강 평가를 제공합니다. 자세한 정보는 bupa.co.uk/health-assessments를 참조하십시오.

편집자와 저자.

친구들과 공유
이전 기사
다음 기사

귀하의 코멘트를 게시