장애물 코스 부상을 방지하는 방법

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영리한 영양, 간단한 훈련 장비 및 빠른 운동 훈련은 OCR을 훈련하고 궁극적으로 OCR을 다룰 때 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 여기에 하나의 통증없는 결승점에서 결승선을 넘을 수있는 가장 좋은 기회를주기 위해 취해야 할 9 가지 주요 단계가 있습니다.

1. 입으로 가득 찬 기차

훈련 세션 중에 먹는 음식은 몸에 넣고 음식을 채우고 보충하는 것만큼이나 중요합니다. '나는 운동 중 영양의 큰 팬이다.'영양학 및 힘 코치 Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk)는 말합니다. '훈련 중 근육에 적절한 영양분을 공급하면 더 빨리 회복 할 수 있으며 더 자주 훈련 할 수 있습니다. 1 : 3의 단백질 대 탄수화물 비율은 운동을 유지하고 최대한 빨리 회복하도록 도와줍니다. 트레이닝에는 인트라 워크 아웃 쉐이크를, 레이스 자체에는 단백질 및 카브 바를 사용하십시오. 사용 된 양은 운동의 강도와 지속 시간에 크게 의존합니다. 약 30g의 탄수화물만으로도 60 분 운동에 적합합니다. 그에 따라 스케일 업하십시오. '

2. 잠자 지 마라.

당신의 물리 치료사가 당신이 알기를 원하지 않았던 비밀은 밖으로 나옵니다. 수면은 맹렬한 적의 상처입니다. 미국의 새로운 연구 결과에 따르면 밤에 8 시간 미만을 얻는다면 더 많은 눈을 감는 사람들보다 상해 위험이 1.7 배 높아집니다. 할당량을 맞추는 가장 좋은 방법은 그것을 추적하는 것입니다. Sony의 SmartWatch 3는 잠을 추적 할 수 있고 Sony의 Lifelog 앱을 다운로드하면 Xperia ™ Z3 +에서 수면 동작을 볼 수 있습니다. 아침에 알람을 울리거나 진동 시켜서 운동을 놓칠 염려가 없습니다.

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3. 지옥을 피하라.

일반적인 스티치로 쇠약 해지면, 신중한 부목은 언제든지 경고 할 수 있습니다. '내측 경골 스트레스 증후군 (shin splints)'은 일차적으로 적응할 뼈의 시간을주지 않는 훈련량의 갑작스러운 증가로 인한 정강이의 내면에서 기인하는 통증과 관련이 있습니다. 'physio David Wynne (westlondonphysio .co.uk). '달리기 빈도를 늘리려면 점차 그렇게하십시오. 주자 거리가 주간 거리를 30 % 이상 늘리는 주자는 부상 위험이 10 % 증가하는 주행 자보다 높습니다. 첫 번째 실행과 같이 기본 수준의 내구성을 발견하면 주당 전체 주간 시간 또는 거리를 주당 10 % 늘리고 속도와 거리를 동시에 늘리지 마십시오. 'SmartWatch 3 및 Xperia 소니의 Z3 +로 교육 볼륨을 모니터링하고 주간 페이스를 너무 빨리 선택하지 않도록하십시오.

4. 큰 음식

마지막 훈련을 취소하거나 운동화를 걷어차는 동안 교육 세션이 끝나지 않았습니다. 운동 후 영양 상태를 올바르게 유지하면 회복이 느려지므로 열심히 일할 수 있습니다. Dasani는 "식사 후 이상적인 식사에는 단백질과 탄수화물이 포함되어야합니다. '절대적으로 굶주린다면 흔들거나 바나나를 들고 넘어서지만, 주된 관심사는 좋은 식사를해야합니다. 나는 칠면조와 흰 쌀 또는 고구마를 기반으로하는 운동 후 식사의 큰 팬입니다. 이 음식은 소화하기 쉬우 며 내장에 최소한의 스트레스 영향을 주므로 영양소를 빨리 흡수하고 빨리 회복합니다. 글리코겐 보충이 운동 후에 몇 시간 안에 일어날 수 있기 때문에이 식사를하는 서두가 없습니다. 크게 먹고 즐기십시오. '

5. 압축 복장

아늑한 무언가로 미끄러 져 들어가기도하고 특히 훈련 세션 중에는 더 편안하지 않아도 부상 위험을 줄이고 폼 롤러로 매듭을 다림질하는 것보다 고통을 덜 쉽게 줄 수 있습니다 (권장 됨에도 불구하고). 하체 운동이나 달리기 동안과 후에 압축 반바지, 양말 또는 레깅스를 착용하면 햄스트링 변형을 예방하고 발병 근육 통증의 지연을 빨리 방지 할 수 있습니다. "라고 Wynne은 말합니다.

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6. 염좌 없음, 모든 이득

불안정한 장애물로 도약하고 고르지 않은 오프로드 지형을 경주하면 발목에 혼란을 야기 할 수 있습니다. Physios Simon Rice (puresportsmed.com)는 "측 뼈 염좌는 가장 흔한 발목 부상입니다. 그러나 위험을 줄이려면 예방 조치를 취할 수 있습니다. 송아지의 힘과 고유 감정 균형 운동은 위험을 줄이는데 효과적 일 수 있습니다. 훈련 전에 Bosu 공을 사용하여 발목 주위의 발목 근육을 따뜻하게하십시오. 눈을 감고 한쪽 다리에 부드러운면을 세우고, 그 위에 들어갔다 껐다. 각 발에 10 홉을 세 번하십시오. 부드럽고 조용한 착륙에 집중하십시오. '

7. 다시 넣으세요.

당신이 겪게 될 위험한 장애물의 위아래로 던져 버릴 때 몸을 보호하기 위해 집중해야하는 최고의 근육 그룹입니다. 그리고 그 아름다움은 미니 밴드 대합 운동 (다리를 열고 껍질을 여는 것을 흉내내는)을하면 누워있을 수 있습니다. '약한 또는 불안정한 근관은 엉덩이, 무릎 및 발목 사이의 오정렬을 일으킬 수 있으며 특히 무릎과 발목 인대에 부상을 입힐 수 있습니다.'라고 전 프로 축구 선수이자 현 S & C 코치 (Six3Nine.com)의 Andy Wiseman은 말합니다.'활막을 활성화시키고 행동 준비를 유지하면 상처 입을 가능성을 줄이고 더 잘 수행 할 수 있습니다.'자신의 옆에 누워서 무릎 바로 위에 다리를 감싸십시오. 팔을 머리에 대고 엉덩이를 45 도로 구부립니다. 무릎을 90 ° 구부린 상태에서 발의 접촉을 유지하십시오. 아래쪽 다리를 아래로 유지하면서 무릎이 거의 똑바로 향할 때까지 천천히 무릎을 뗀 다음 시작점까지 낮추십시오. 느리고 제어 된 템포에 초점을 맞추어 각면에 10 세트 세 세트를하십시오.

8. 주자의 무릎을 건너 뜁니다.

약간의 효과적인 하체 움직임과 함께 러너 무릎으로도 알려진 장경 마비 증후군의 두려운 징벌을 피하십시오. 'IT 밴드는 허벅지의 바깥면을 따라 움직이는 두꺼운 조직입니다.'라고 Wynne은 말합니다. '당신의 둔부와 쿼드가 약하면 IT 밴드가 무릎 바깥쪽에있는 작은 액체 덩어리에 문질러 통증과 염증을 일으킬 수 있습니다.'단일 다리 둔부 다리, 윗몸 일으키기 및 턱뼈로이 근육을 강화하십시오. 더 무거운 무게로 8 세트의 4 세트를 만드는 15 명의 담당자의 3 세트를하십시오. '

9 미네랄을 얻었습니까?

비타민과 미네랄 보충제는 건강을 유지하는데 유용 할뿐만 아니라 부상을 무료로 유지하는데도 마찬가지로 중요합니다. '회복에 대한 진지한 도움을 받으려면 훌륭한 마그네슘 보충 교재로 식사를하십시오.'라고 Dasani는 말합니다. '또는, 욕조에 마그네슘 염 플레이크를 가지고 훈련 한 후 뜨거운 목욕을하십시오. 이것은 통증을 감소시키고, 손실 된 미네랄을 보충하고, 신경계를 진정시키고 회복을 돕습니다. "

Sony의 Xperia Z3 + 및 Tough Mudder 준비를위한 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

편집자와 저자.

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