적당한 무게를 고르는 방법

"올바른 체중을 선택하는 것은 많은 사람들이 고투하는 것입니다.하지만 너무 중요합니다. 잘못된 체중을 선택하면 주로 근육 질량이 증가 할 때 결과를 심각하게 손상시킬 수 있습니다."라고 글로벌 개인 트레이닝 체육관의 창립자 인 닉 미첼 (Nick Mitchell)은 말합니다. 비즈니스 궁극적 인 성능. "가장 현명한 근육 건물 훈련 프로그램은 자유 무게 (바벨과 덤벨 형태), 기계 및 자신의 체중을 포함하여 저항을 가하기위한 도구의 조합을 사용합니다. 여기서 우리는 주요 근육 형성 운동에 적합한 시작 무게를 선택하는 방법을 설명하므로 더 빨리 긍정적 인 결과를 알 수 있습니다. "

몸무게 운동

체중의 상당 부분을 들어 올리는 것은 다른 사람들보다 더 힘들어집니다. 이것은 신체 구성의 차이 때문입니다. 이것은 체내의 체지방과 제 지방 체중 (LBM)의 비율을 나타내는 척도입니다. 일반적인 오해는 LBM은 근육을 말합니다. 실제로 지방과는 다른 몸의 모든 것을 말합니다. 근육뿐만 아니라 장기, 뼈 및 피부도 포함됩니다.

우리는 일반적으로 체지방 비율, 예를 들어 10 % 체지방의 측면에서 신체 조성을 표현합니다. 두 사람의 무게는 같지만 신체 구성이 매우 다릅니다. 예를 들어 몸무게 10kg 인 80kg의 몸무게는 72kg의 LBM을 가지지 만 몸무게가 30kg 인 몸무게가 80kg 인 사람은 56kg의 LBM을가집니다.

동일한 체중 측정에도 불구하고, 가벼운 사람은 거의 확실하게 자신의 체중의 많은 부분을 들어 올리는 운동 (예 : 경사 힙 연장 또는 쪼그리고 앉는 운동)을하는 것이 더 쉽습니다. 퉁명스럽게하기 위해, 그들은 더 많은 기능적인 무게와 덜 "무게"를 가지고있다.

그러나, 희박한 사람은 여전히 ​​운동 기술을 배우기 위해 고투 할 수 있습니다. 운전하는 법을 모르는 경우 페라리에 열쇠를두면 아주 멀리하지 못할 것입니다! 그렇기 때문에 우리는 아래에 나열된 좀 더 복잡한 연습 문제에 저항하기 위해 체중으로 시작하는 것이 좋습니다. 일단 당신이 목표를 달성하고 운동 기술에 만족하면, 당신은 자유로운 무게를 사용하는 것으로 진행함으로써 도전을 증가시킬 수 있습니다.

  • 바닥 용 가위 브릿지
  • 엉덩이 추력
  • 경사 익단 확장
  • 스텝 업
  • 스쿼트 스쿼트 (앞발 높낮이 리프트)
  • 런지 (리버스와 보행)
  • 크런치 (바닥, 체육관 공 및 리버스)

무료 체중 운동

일부 운동의 경우, 몸무게를 들어 올리는 것만으로는 충분하지 않습니다. 예를 들어 팔만 움직이면 운동 패턴을 배우기 위해 누르는 기술을 연습 할 수 있지만 거의 모든 사람이 적어도 약간의 체중을 늘릴 수 있습니다. 사실, 체중을 늘리면 약간의 연습 문제를 더 쉽게 익힐 수 있습니다.

자유 가중치의 두 가지 주요 유형은 아령 및 바벨이며 자유 가중치를 사용하면 이동 경로를 완벽하게 제어 할 수 있습니다. 자유 가중치 연습의 경우 목표는 첫 번째 세트의 대상 번호보다 1 ~ 3 개 이상의 담당자를 수행 할 수있는 가중치를 선택하는 것입니다. 따라서 10 명의 담당자를 목표로한다면 첫 번째 세트에서 11 ~ 13을 완료 할 수있는 것처럼 느껴야합니다. 9 명의 담당자 이하를 완료 할 수만 있다면 무게가 너무 무거워서 그에 따라 조정해야합니다. 반대로, 당신이 14 명 이상의 담당자를 할 수 있었다면, 체중이 너무 가벼워서 그것을 늘려야합니다.

각 세트에서 달성 할 수있는 담당자 수는 근육 피로로 줄어들므로 세트 1의 실패 지점까지 훈련해서는 안됩니다. 첫 번째 세트가 한계에 도달했거나 담당자 목표를 달성하지 못하면 다음 세트에서 목표를 달성 할 가능성이 훨씬 적습니다. 그렇게하려고 시도하면 몇 세트의 실패에 근접합니다 기술 고장 및 부상 위험을 높입니다.

이것은 근육 건물 프로그램 설계의 원리 책인 Nick Mitchell과 Jonathan Taylor가 편집 한 개인 교육 1 권의 백과 사전에서 발췌 한 것입니다. amazon.co.uk에서 지금 이용 가능합니다.

편집자와 저자.

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