Z-Press를 마스터하는 법

함유량

편안하게 앉아 있습니까? 오랫동안. Z- 프레스는 어깨와 코어의 힘과 햄스트링과 힙 굴곡의 유연성을 필요로하며, 속일 수있는 방법이 없습니다. 또한 가능한 한 많은 체중을 올려주기보다는 품질 담당자에게 집중할 것이므로 어깨를 건강하게 유지할 것입니다.

이 체육관 도전을 위해, 당신은 10 분 안에 빈 20kg 바벨과 가능한 많은 담당자에게 갈 것입니다 - 최소 50, 100 존경하고 150 인상적입니다. 휴식이 필요하다고 느끼면 무릎에 막대기를 올려 코어가 활성화되도록하십시오. 네, 심지어 나머지 기간은 힘든 일입니다.

움직임

어깨 너비 바로 바깥에 손으로 바를 잡아서 똑바로 앉으십시오. 허리가 꽉 조여 있도록 허벅지를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 막대 오버 헤드를 누르고 각 담당자의 상단에있는 팔에 의해 생성 된 창을 통해 머리를 밀면 어깨가 건강하게 유지됩니다. 힘든 담당자가있을 때 뒤로 몸을 기울이거나 들어 올리지 않을 때 앉은 자세를 깨지 마십시오.

워밍업

30/30 덤벨 프레스로 워밍업하십시오. 어깨 높이에서 한 쌍의 아령부터 시작하여 30 초 동안 오버 헤드를 누르십시오. 10 명의 담당자가 좋은 대상입니다. 이제 아령을 30 초 동안 오버 헤드를 유지 한 다음 30 초 동안 누르고 30 초 동안 다시 누릅니다. 잠시 쉬고 나서 두 번 더하십시오.

계획

Z-press를 일주일에 한 번 일반 체육관 세션의 끝에 추가하십시오. 이 계획을 수립 한 트레이너 인 Pieter Vodden (voddenunltd.com)은 "모든 일행을 봉쇄하는 흉골을 기억하십시오. '그 숫자는별로 중요하지 않습니다. 어깨의 건강이 우선시 될 때, 그것은 정말로 중요합니다. "

1 주

30 초마다 3 명의 담당자

2 주

30 초마다 4 명의 담당자

3 주

30 초마다 5 명

4 주

10 분 안에 최대 담당자 수

 

편집자와 저자.

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