단일 다리 스쿼트 마스터하는 방법

스쿼트는 행성에서 가장 훌륭한 운동 중 하나입니다. 그것은 다리에있는 모든 주요 근육을 자극합니다 - 쿼드, 햄스트링과 glutes. 두 다리로 쪼그리고 앉아서 (쉬운 위업이 아님), 스쿼트 스쿼트와 불가리 스플릿 스쿼트를 마스터하면, 싱글 레그 스쿼트가 더욱 발전 할 수 있습니다.

단일 다리 자세를 채택하면 이동성, 조정 및 핵심 안정성을 돕는 것 외에도 대상 다리의 새로운 근육 성장을 촉발시킬 수 있습니다. 또한 몸을 프로그램하여 다른 운동에 큰 도움을 줄 수있는 등뼈 (중립 척추)를 곧게 유지하도록 도와줍니다.

한쪽 다리에서 일하는 것은 모든 스포츠맨이 교차 훈련에 포함시켜야 할 부분이기도합니다. 당신이 주자, 축구 선수, 등산객 또는 라크로스 선수이든 상관없이, 당신은 특히 게으른 선수이거나 피치 주위에서 토끼를 피우지 않는 한, 한쪽 다리에 2 시간 이상을 소비 할 가능성이 있습니다. 단일 다리 쪼그리고 앉는 운동은 특히 다리 근육을 강화하는 동안 달리기 운동을 모방하기 때문에 운동 선수에게 특히 좋은 한쪽 다리 운동이므로 부상 위험이 더 빠르고 저항력이 높아집니다.

한쪽 다리 쪼그리고 앉는 방법

한쪽 발에 서서 다른 쪽 다리가 앞으로 나오도록하십시오. 운동 도중 균형을 유지할 수 있도록 양쪽 팔을 앞쪽으로 내밀 수 있습니다. 천천히 엎어 지거나 폼을 무너 뜨리지 않고 천천히 쪼그라 앉으십시오. 쪼그리고 앉아서 무릎이 발가락 앞쪽으로 들어 가지 않도록하십시오. 바닥에서 잠시 멈추고 뒤꿈치를 뒤로 밀면서 움직일 때 당신의 둔부를 쥐어 짜십시오.

초보자는 각각의 다리에서 10 개의 단일 다리 웅크 리기를 쳐야하며, 중간에 15 개가 넘는 운동 선수를 쳐다보아야하며, 노련한 풋내기는 각 다리에서 20 개의 슛을해야합니다.

단발 스쿼트 변형

한 다리 상자 쪼그리고 앉아서

당신이 단 하나 다리 웅크 리기를 찾아 내고 멈추지 않고 각 다리에 10 명의 담당자의 가까이에 아무데도 얻지 않는 경우에, 돌아가고 one-leg 상자 웅크리는 일을 첫째로 지배하십시오. 상자 나 의자를 가져옵니다. 상자가 작을수록 상자 쪼그리고 앉아서 힘들어 질 것이며, 한쪽 다리는 반대쪽을 향하게됩니다. 상자에 앉을 때까지 쪼그리고 앉은 다음 다시 밀어 올리십시오.

단일 다리 받침 달린 컵 받침

단일 다리 쪼그리고 앉는 것을 더 어렵게 만드는 가장 쉬운 방법은 그것을 수행하는 동안 약간의 무게를 유지하는 것입니다. kettlebell, dumbbell 또는 sandbell을 잡고 양손으로 가슴에 대고 잡으십시오. 이것은 체중을 추가하는 것뿐만 아니라 팔이 앞쪽으로 펼쳐지는 것보다는 팔에 가까이 있기 때문에 균형을 유지하기가 더 어려워 짐으로써 어려움을 증가시킬 것입니다. 바벨 (barbell)을 사용할 수도 있지만, 그렇게 할 경우 안전과 안정성을 위해 비 앉지 않은 다리를 벤치에 올려 놓으십시오.

편집자와 저자.

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