전원 청소 방법 마스터

무거운 청소를 수행하는 것보다 더 인상적이거나 기분이 좋아 보이는 체육관에서 할 수있는 일은 거의 없습니다. 매우 기술적 인 리프트이지만,이 조언을 남자 휘트니스 전문가 Tom Wright.

"움직일 수있는 근육의 헤드 코치 인 라이트 (Wright)는"깨끗한 것보다 힘과 힘이 훨씬 뛰어나다. "폭발력은 기본적으로 모든 역도 운동의 요지 인 힙합 드라이브에서 비롯됩니다. 그것은 당신에게 전신 긴장을 만들고 당신의 몸을 하나의 단위로 일하도록 가르쳐줍니다. 조정, 타이밍 및 구조적 완전성을 위해 매우 좋습니다. 근력 트레이닝 프로그램의 일환으로 일주일에 한 두 번씩 운동에 클린이나 클린의 변주 (아래 참조)를 통합하십시오. "

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강한 자세

"발바닥은 어깨 너비에 있어야하며, 몸무게가 발바닥 전체에 골고루 분포되어야하며, 발가락은 약간 바뀌어야합니다."라이트의 말이다. "종종 간과되는 큰 이유 중 하나는 라트를 사용하는 것입니다. 바를 마루에서 떨어 뜨릴 때 몸을 단단히 유지하고 몸 위치를 유지하는 데 필수적입니다. "

처음 당기기

"첫 번째 견인에서 엉덩이는 낮게 유지되어야하며 어깨보다 빨리 올라가지 않아야합니다."라이트의 말이다. "당신이 위로 운전할 때 마루를 밀어 내십시오. 너클을 바닥쪽으로 돌리면서 팔을 잠근 상태로 유지하십시오. 팔꿈치는 허벅지 바깥 쪽을 만질 것입니다. 이 위치는 바가 허벅지에 닿을 때까지 바뀌지 않습니다. "

두 번째 잡아 당기기

"두 번째 당기기는 허리를 격렬히 움직이는 곳입니다."라이트의 말이다. "술집과의 접촉은 목표가 아니라 결과입니다. 이 힘은 바에 전달되지만 힙 드라이브에만 초점을 맞추고 '바 - 뱅'에 집중하지는 않습니다. 이 시점에서 팔꿈치를 최대한 높게 잡아 당겨서 잡기에 들어갈 수 있습니다. "

막대를 잡아라.

Wright는 "깨끗한 물방울은 정면 웅크리는 것과 비슷해야합니다. "술집이 엉덩이 위에 오르 자마자, 당신의 목표는 앞쪽의 랙 위치에 들어가서 다리로 체중을 잡는 것입니다. 일단 체중이 너무 무거워 져서 청결하지 못하면 체모와 체력에 의지 할 필요가 있습니다. 이런 이유로 정면 웅크리는 것은 정화를 특색 짓는 어떤 프로그램에서 아주 중요합니다. 여기부터 바를 세워 무릎을 꿇고 가슴을 위로하고 지옥처럼 운전해야합니다. "

바 경로

"바 아래로 떨어 뜨릴 때 가능한 한 빠르고 부드럽게 전환하기를 원합니다"라고 Wright는 말합니다. "술집을 몸 가까이에두면 술집과 어깨를 하나로 묶을 수 있습니다. 팔꿈치를 돌려서 앞으로 움직여 랙 위치로 들어 가야합니다. 놓친 프론트 랙은 놓친 리프트에서 10 번에서 9 번 끝납니다. "

전력 청정 지원 이동

이 운동을 운동에 추가하여 주요 근육 그룹을 타깃으로하여 클린에서 무거운 체중을 들어 올릴 수 있습니다.

깨끗하게 기다려라.

멈춤 버전을 사용하면 간단 해지며 이동 중에도 강력한 힙 드라이브를 주입하는 데 집중할 수 있습니다.

방법 당신이 데드 리프트를하고있는 것처럼 바닥에서 술집을 선택하십시오. 무릎 바로 위에 올 때까지 허벅지 앞쪽으로 바를 보내려면 전진 (허리에 힌지)으로 구부려서 움직임을 시작하십시오. 엉덩이를 힘차게 앞으로 밀어 바를 올린 다음 전통적인 청결을 수행하는 것처럼 잡으십시오.

전면 쪼그리고 앉는 다

앞 웅크리는 쥐고 잡은 바에 서서 다리를 세우는 데 필요한 다리 힘을줍니다.

방법 손바닥을 위로 향하게하고 팔꿈치를 높이서 어깨 앞쪽의 바를 놓으십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이와 허리를 동시에 구부린 다음 일어 서서 처음으로 돌아갑니다. 움직이는 동안 발 뒤꿈치와 발 중앙부에 체중을 유지하십시오.

깨끗한 당기기

이 움직임은 첫 번째 및 두 번째 당김시 컨트롤을 개선하고 햄스트링을 강화합니다.

방법 깨끗하게 수행 할 것처럼 설정하십시오. 천천히 몸통의 각도를 변경하지 않고 다리를 교정하여 바닥에서 바를 들어 올리십시오. 막대를 다리에 닿게하고 무릎에 닿을 때까지 올린 다음 다시 바닥으로 내리고 이동을 반복하십시오.

편집자와 저자.

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