고블릿 스쿼트 마스터하는 방법

이 효과적인 하체 움직임을 없애기 위해 술잔을 자랑스럽게 소유 할 필요는 없지만 케틀 벨 (kettlebell)이 필요합니다.

미국 강도 및 컨디셔닝 코치 댄 존 (Dan John)이 바벨 백 스쿼트의 올바른 움직임 패턴을 마스터하는 것을 돕기 위해 고안 한 움직임은 마치 양손으로 케틀벨에서 양손으로 케틀 벨을 잡고 있기 때문에 그렇게 부름니다. 큰 꿀꺽 꿀꺽 먹기 직전에 큰 잔을 잡아라.

약간 우스꽝스러운 소리 일지 모르지만, 뒤 웅크 리기, 앞 웅크림, 데드 리프트와 같은 무거운 화합물 리프트를하기 전에 폼을 마스터하고 싶다면 심각한 운동입니다.

체온이 높아지고 에너지와 산소 소비가 증가하여 몸이 강제로 움직일 수 있도록 한 세트에서 많은 수의 담당자를 (이상적으로는 운동을 끝낼 때) 할 수 있기 때문에 지방 연소에 매우 효과적인 운동입니다. 복구 과정에서 더 많은 칼로리를 태우십시오.

다른 이점도 있습니다. 그 높이에서 체중을 유지하면 쭈그려 앉는 동안 올바른 자세를 유지할 수있게되어 수 개월간 당신을 옆에서 지켜줄 수있는 아픈 허리 부상의 위험을 최소화합니다.

고블렛 스쿼트는 엉덩이 주변의 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 하체의 체력과 균형을 향상시킵니다. 요컨대, 고블렛 웅크리는 것에 대해 좋아할만한 것이 많이 있습니다. 이 강력한 다리 운동을 훈련 무기에 통합하는 방법에 대한 팁과 조언을 읽어보십시오.

잔 스쿼트하는 방법

고블릿 웅크리는 것에 대한 준비가 중요합니다. 운동 자체 도중 잘못 될 수 있습니다. 당신의 발을 어깨 너비보다 약간 더 크게 세우십시오. 우리가 때때로하는 것처럼, 잔을 들고있는 것처럼 팔꿈치를 넣은 상태에서 가슴에 무게를 지킵니다.

덤벨을 사용하는 경우 세로로 잡으십시오. 케틀 벨이라면 손잡이 부분 인 "뿔"을 잡으십시오. 둘 다 가지고 있지 않다면, 가슴에 대항 할 수있는 무언가를 얻으십시오.

당신이 쪼그리고 앉아있을 때, 팔꿈치를 무릎 라인 안에, 발 뒤꿈치는 땅에 평평하게하십시오. 이 위치에서 가능한 한 낮게 이동 한 다음 다시 일어나서 발 뒤꿈치를 밉니다. 움직일 때 움직임을 측정하고 복근을 긴장 상태로 유지하십시오.

일주일에 3-5 번, 3-5 세트에서 10-12 명의 담당자를 목표로하십시오. 고블릿 스쿼트를 정상 운동 루틴에 추가하거나 세트를 독립 운동으로 사용하십시오. 일단 기술에 익숙해지면 무거운 체중으로 도전을 쌓거나 근육 질량에 대한 내구력을 위해 슈팅하는 경우 더 많은 레서피를 할 수 있습니다.

권장 사항 : 케틀 벨 운동 가이드

흔한 실수

대부분의 움직임을 처음 시도 할 때 부상 위험이 증가하고 목표 근육에 최대한 큰 부담을주지 않는 점에서 큰 문제가 될 수있는 단순한 형태의 오류로 쉽게 넘어갈 수 있습니다. 고블렛 웅크리는 것도 예외는 아닙니다. 다음은 가장 일반적인 실수 중 일부와이를 피하는 방법입니다.

앞으로 떨어지는

고블릿 스쿼트는 모든 스쿼트 변형과 마찬가지로 발 중심에 무게 중심을두기 위해 항상 가슴을 위로 올려야합니다. 가슴 높이로 서서이 신체 자세를 유지하는 데 집중하십시오.

뒤로 떨어지는

이것을 피하는 열쇠는 몸통의 뒤쪽 아래쪽에있는 커다란 근육을 유지하는 것입니다. 누군가가 뒤에 서서 겨드랑이를 간지럽 히려고하는 것처럼 이것을하십시오. 그래서 팔꿈치를 옆구리쪽으로 당깁니다.

흔들 거리는 소리

각 복부를 복근으로 시작하고 허리를 단단히 조이고 긴장되게하십시오. 이렇게하면 몸통을보다 안정하게 유지할 수 있고 부드럽고 통제 된 담당자를 만드는 데 도움이됩니다. 압박감과 각 담당자의 상단에 귀하의 glutes을 tensioning에 중점을 둡니다.

고블릿 스쿼트 변형

느리게, 일시 정지 및 맥박

고블릿 웅크리는 것을 더 어렵게하는 가장 일반적인 방법은 보유하고있는 kettlebell의 무게를 늘리는 것이지만, 사용 가능한 무게가 하나 밖에없는 경우 강도를 높이기위한 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

하강의 속도를 늦추는 것으로 시작하십시오 - 낮추면서 3에서 5로 세고 카운트를 끝내기 전에 웅크리는 소리의 바닥에 도달하지 않도록하십시오. 그런 다음 신속하게 백업하십시오.

이동 중에 일시 중지하는 것도 도전 과제를 높이는 좋은 방법입니다. 운동의 맨 아래에서 몇 초 동안 스쿼트를 잡고 다시 올리거나 단계적으로 낮추거나 다른 층에서 멈추는 리프트처럼 두 번이나 세 번 멈추게 할 수 있습니다.

그리고 웅크리는 세션 중에 다리에 화상을 느끼고 싶다면 운동의 맨 아래에 펄스를 추가하십시오. 약간 위로 밀어 올린 다음 5 ~ 10 번 더 낮추고 펄싱하면서 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 이동하십시오.

저항 밴드가있는 거블 쪼그리고 앉는 다.

다리 주위에 저항 밴드를 감싸고 쪼그리고 앉기 전에 밴드가 긴장 될 때까지 다리를 움직입니다. 운동 전반에 걸쳐 다리가 붕괴되는 것을 막기 위해 밴드를 상대로 일해야하며, 이것은 바깥 쪽의 둔부와 허벅지를 강화합니다. 이것은 차례 차례로 당신의 다리가 당신의 미래의 웅크 리기 동안 동굴 안에 들어가는 것을 보장 할 것입니다.

편집자와 저자.

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