Barbell Back Squat을 마스터하는 법

바벨 백 스쿼트 (barbell back squat)는 프로 보디 빌더, 파워 리프터, 올림픽 리프터, 축구 선수 및 럭비 선수의 훈련 계획에서 중심 단계에있는 최고의 근육 빌더 중 하나입니다. 프로그램에 포함시키지 않을 이유가 없습니다. 동일한 보상을받지 않아야 할 이유가 없습니다.

혜택은 끝이 없습니다. 스쿼트 (squat)는 운동을 수행하기 위해 하나 이상의 관절을 사용한다는 것을 의미하는 기본 복합 운동 중 하나입니다. 그것은 쿼드, 햄스트링 (hamstrings) 및 둔부 (glutes)에 상당한 부담을 주며, 사람에게 알려진 가장 큰 "강박 관념"연습 중 하나입니다. 또한 무릎과 엉덩이 주변의 관절, 인대 및 힘줄을 강화합니다.

멋진 다리 제작자인데도 스쿼트는 다른 방법으로 성능을 향상시킬 수 있습니다. 표적 근육 그룹을 제외하고, 뒤 쪼그리고 앉는 사람은 발 뒤꿈치를 몰아 내기에 충분한 발목 안정성, 들어 올리는 무게를 유지하기위한 핵심 안정성, 그리고 바벨을 통제 할 수있는 인상적인 어깨 이동성과 트랩 활성화가 필요합니다.

움직임이 신체의 많은 부분에서 작용하기 때문에, 그것을 수행하면 체중 감량을 돕는 많은 칼로리를 태 웁니다. 그것은 또한 테스토스테론과 성장 호르몬의 자연 생산을 향상시킵니다.

초보자 인 경우, 먼저 무 웨이트 스쿼트를 운동에 넣고 운동 패턴과 운동 범위를 확인하십시오. 그런 다음 그런 다음 가중치가있는 유사 콘텐츠로 진행해야합니다.

어떻게 위로 스쿼트를 구축하는 방법

체중 쪼그리고 앉아서 연습하십시오. 코어를 단단히 유지하고 발끝을 어깨 너비로 벌리십시오. 발가락은 약간 바깥 쪽을 가리 킵니다. 쿼드가 바닥과 평행 할 때까지 천천히 몸을 낮추고 (또는 약간 더 낮게) 가슴을 위아래로 똑바로 유지하십시오.

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15-20 개의 여러 세트를 편안하게 수행 할 수있는 경우, 이동을 수행 할 때 가슴 앞에서 양손으로 kettlebell 또는 dumbbell을 잡는 고블렛 웅크 리기로 진행할 수 있습니다. 이것은 더 많은 저항을 추가하고 허리를 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 실적에 만족하면 바벨 추가로 진행하십시오.

뒤로 스쿼트하는 방법

뒤쪽 어깨 근육에 얹혀있는 바를 랙에서 꺼냅니다. 큰 두 걸음 뒤로 물러서 발을 약하게 어깨 너비로 벌리십시오. 당신 앞에서 2 미터 정도 떨어진 곳에서 바닥을 보면서 척추를 정렬시킨 다음, 의자를 목표로하는 것처럼 뒤로 앉거나 아래로 앉습니다. 엉덩이 주름이 무릎 아래에 올 때까지 내리십시오. 다시 운전할 때 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.

위로 스쿼이 폼 팁

1. 턱을 내리지 마십시오.

쪼그리고 앉기 전에 당신 앞에있는 벽의 한 지점을 선택하고 집중하십시오. 낮추면서 그 시점을 계속 확인한 후 다시 운전하십시오. 이것은 턱을 가슴쪽으로 떨어 뜨리는 것을 방지하는데 도움이됩니다. 이것은 윗 척추에서의 도움이되지 않는 움직임을 조장하여 앞으로 직선을 그리며 세트 끝까지 피로를 가라 앉히는 것을 어렵게 만듭니다. 혼란 스러울 수 있으므로 미러에서 자신을 응시하지 않는 것이 좋습니다.

2. 가슴을 치워 라.

가능한 한 많은 체중을 늘리고 부상의 위험을 줄이려면 이동하는 동안 가슴을 위로 유지하십시오. 당신이 가슴을 떨어 뜨리면 척추가 구부러지고 (앞으로 구부러지는), 등 뒤쪽에 무거운 짐이있을 때 그것은 위대한 것이 아닙니다. 바른 장소에 가슴을 유지하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 숨을 내쉴 때 폐 깊숙히 공기를 들기 전에 심호흡을하는 것입니다. 일단 당신이 바닥 위치에서 상승하기 시작하고 리프트를 제어한다면, 출발 위치로 돌아갈 때 내뿜을 수 있습니다.

3. 팔꿈치 앞으로 밀어 내기

들어 올리기를 시작하기 전에 팔꿈치를 앞으로 밀어주십시오. 이것은 약간 불편 함을 느낄 수 있지만 체중을 움직일 때 강한 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 그것이 도움이되는 이유는 팔꿈치가 뒤로 향할 때 (아래쪽과 반대로), 이는 어깨를 내부적으로 회전시키고 직립 중립 척추를 유지하는 것을 더 어렵게하기 때문입니다. 팔꿈치를 앞으로 밀면 큰 상체의 근육을 잡아서 상체를 더 안정시킬 수 있습니다.

4. 무릎을 발가락에 맞추십시오.

발가락을 "10 대 2"위치로 살짝 발끝으로 어깨 너머로 발을 심으십시오. 무릎과 엉덩이를 동시에 구부려서 뒤쪽을 땅쪽으로 내리십시오. 낮추면 무릎이 발가락에 일직선이되게하십시오. 무릎이 발가락 위로 들어 가면 문제가되지 않지만 안쪽으로 돌리면 피하는 것이 좋습니다. 리프트의 바닥에 무릎을 살짝 벌려 엉덩이를 열고 아래에 앉은 다음 뒤쪽으로 밀어서 위로 움직이게 할 수 있습니다.

5. 바닥에 평평한 뒤꿈치

귀하의 체중은 발 뒤꿈치와 발 중앙에 있어야합니다. 발의 공에 가면 약한 자세로 무릎에 압력을가합니다. 사람들이 허벅지를 단단히 고정시켜야하는 한 가지 이유는 엉덩이가 단단하기 때문입니다. 허리를 벽에 대고 가슴에 무릎을 꿇고 서이 근육을 펴십시오. 이 경우에는 외부 하중을 전달하지 않기 때문에 척추가 커브면 커브는 중요하지 않습니다. 여기서의 목표는 깊이를 얻는 것입니다.

뒤 스쿼트 지원 이동

운동에 이러한 운동을 추가하여 체중을 들어 올릴 수 있도록 쪼그리고 앉은 키 근육을 대상으로하십시오.

전면 쪼그리고 앉는 다

방법 손을 가슴에 건 드리면 바를 어깨에서 꺼내 어깨 너머로 받쳐줍니다. 스쿼트 다운, 가슴 유지, 발 뒤꿈치를 세워 서.

앞다리 웅크리는 윗부분의 허벅지에 힘을 쏟고, 몸무게가 앞쪽에 있기 때문에 가슴을 똑바로 세우는 것이 좋습니다.

고블릿 쪼그리고 앉는 다

방법 양손에 kettlebell을 잡고 똑바로 그리고 가슴을 위로하여 쪼그라 앉으십시오. 팔꿈치가 무릎의 내부를 만질 때까지 내린 다음, 뒤로 서서 발 뒤꿈치에 체중을 댑니다.

초보자에게 이상적입니다. 심도있는 작업이 비교적 쉬운 방법이기 때문입니다. 당신이 가벼운 무게를 사용한다면 당신은 척추 자세에 대해 너무 많이 걱정할 필요가 없으며 가능한 한 낮추는 것에 집중할 수 있습니다.

스쿼트 스플릿

방법 어깨 뒤쪽에 막대를 잡고 다른 한쪽 앞에 한 발을 들고 나뉘는 자세로 시작하십시오. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 두 다리를 구부립니다. 두 다리를 곧게하여 시작으로 돌아간 다음, 다음 담당자에게 곧장 가십시오.

이 작업을 수행하면 한 번에 한 면만 작업하기 때문에 다리 힘을 고르게 개발할 수 있습니다.

불가리아어 스쿼트 스쿼트

방법 각 손에 덤벨이 달린 벤치에서 등 발로 시작하십시오. 바닥쪽으로 낮추려면 무릎을 굽히고 몸통을 똑바로 세운 다음 다시 시작 부분까지 누르십시오. 각 다리마다 동일한 수의 대표를하십시오.

스쿼트의 이러한 변형은 무거운 스쿼트에 관여하는 주요 근육 그룹 인 쿼드를 목표로합니다. 그것은 또한 당신의 다리를 독립적으로 작동시켜 당신이 양쪽 모두 똑같이 강하고 안정적이게합니다.

새로운 스쿼트 PB 달성 방법

현재의 리프팅 레벨이 무엇이든, 전문가 인 Tom Wright는 새로운 PB로 당신을 끌어 들일 조언을 가지고 있습니다. 당신이 목표로 삼고있는 몸무게가 여러 개인 것을 발견하고 그의 체조 지혜를 사용하여 당신이 그것을 치는 것을 도울 수 있습니다.

1 x 몸무게

"쪼그리고 앉는 것에서의 첫 번째 큰 벤치 마크로서, 가능한 한 빨리이 목표를 달성하고 싶습니다."라고 Wright는 말합니다. "매주 적은 양의 체중을 늘리면 진보하는데 도움이됩니다. 고원에 도착했을 때, 한 세션 동안 자물쇠에 자존심을 남기고 해당 주 동안 체중을 10 % 줄입니다. 이렇게 작은 하중을 가하면 피로를 풀고 적응하고 밀어 낼 수있게되어 체중 목표를 달성 할 수있게됩니다. "

1.5 x 몸무게

"이 목표를 달성하면 강력한 핵심 요소와 같은 새로운 요소가 등장합니다"라고 Wright는 말합니다. "대부분의 사람들은 한 사람을 피기 백 할 수 있지만, 다른 사람을 던지 자마자 중간에서 부서지기 쉽습니다. 당신이 필요로하는 힘은 복근과 허리에서 오는 것입니다. 그래서 그들을 훈련 시키십시오. 정지 웅덩이가 신체를 안정화시키기 위해 핵심 작업을하기 때문에 일시 중지 웅크리는 것도 도움이 될 것입니다. "

2 x 몸무게

Wright는 "이것은 정말 큰 시간이며, 큰 소년 소녀들과 놀고 생각하고 훈련 할 필요가 있습니다."라고 말했습니다. "한계 이익을 가지고 일하기 때문에 계산 된 사이클을 가진 구조화 된 교육 계획이 필요합니다. 강도 콕 짐 웨들러 (Jim Wendler)의 5-3-1 (jimwendler.com)과 같은 시도와 테스트를 거친 프로그램은 근육에 과부하를 일으키지 만 충분히 회복 할 수있는 수준에서 훈련하기 때문에 최대한의 힘을 얻을 수 있습니다. "

편집자와 저자.

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