러닝 마스터 힐하는 법 - 왜?

속도와 지구력을 향상시키려는 일반 주자라면 교육 세션을 섞어야합니다. 때로는 짧은 스프린트 세션을 의미합니다. 때때로 길고 쉬운 달리기로 다리에서 마일을 얻는 것을 의미합니다. 때로는 언덕 훈련을 의미합니다.

언덕 달리기와 같은 주자의 마음에 두려움을 불러 일으키는 단어는 거의 없지만 그 어려움은 당신을 더 강하고 빨라지게하는 효과와 일치합니다. 발판 밀집차 또는 외부에서 일부 언덕을 돌볼 동기를 찾으려 고 고군분투하는 경우, 미생물 건강 및 피트니스 전문가 인 Faye Reid는 당신에게 영감을주는 데 도움이되는 경사 훈련의 네 가지 이점을 공유했습니다. 그러나 우선, 여기 언덕 훈련을 다루기위한 몇 가지 주요 요령이 있습니다.

힐 실행 팁

1. 좋은 언덕을 선택하십시오.

갑자기 가파르지 만 너무 가파르 지 마십시오. 한 연구가 Journal of Applied Physiology 9 ° (대부분의 디딜 방아의 최대 값) 이상의 모든 것이 달리기보다 걷는 것이 더 효율적이라는 것을 발견했습니다. 짧게 유지하십시오 - 10 초에서 30 초 간격으로 끝없이 흔들립니다.

왜 작동 하는가? 최대 강도 근처로 가면서 더 빠르게 근육이 섬유를 모으므로 짧은 시간 동안 만 유지할 수있는 간격으로 근육을 과부하시키고 신경 시스템을 발사하십시오.

2. 계속 빠르게

너무 많이 감속 할 충동에 저항하십시오. "빠른 다리의 종지 유지"라고 Saucony UK 선수이자 영국 세계 선수권 대표 인 Ieuan Thomas는 말합니다. "접촉 후 최대한 빨리 지상 접촉과 '튀어 나와'땅바닥에 대해 생각해보십시오."

왜 작동 하는가? 힘줄은 자연스럽게 각 단계마다 에너지를 저장합니다. 발 뒤꿈치에 상륙하거나 속도를 늦추면 덜 효율적이고 피곤 해집니다.

3. 린 (Lean)을 거부하십시오.

당신은 록키처럼 직감하고 싶어 할 것입니다. 하지마. 토마스는 "너무 멀리 앞으로 기울여야한다는 충동과 싸워야한다. "이렇게하면 운동 범위가 줄어들어 짧은 보폭과 적은 출력을 얻을 수 있습니다."대신 자신이 경사면쪽으로 자연스럽게 기울어 지도록하십시오.

왜 작동 하는가? 너무 많이 기울이면 허리에 구부러져 결국 허리의 굴근을 수축시키고 에너지를 빨아 들일 것입니다. 다리, 엉덩이 및 어깨 사이에 직선을 유지하십시오.

4. 계속 팔 움직여 라.

힐 실행은 전신 노력입니다. "팔이 빨리 움직일수록 다리가 더 빨리 움직입니다."라고 Thomas는 말합니다. "더 많은 다리 힘을 생성하는 데 사용하십시오."

왜 작동 하는가? 우리의 팔과 다리가 사지에서 우리의 진화로 인해 "신경 전달"되어 있다는 생각은 사변적입니다. 그러나 팔을 흔들면 발전을위한 연구가 명확합니다. 효율성을 높이려면 아파트에서 내려주십시오.

5. 지형을 보아라.

비록 당신이 오프로드에서 경주를하지 않을지라도, 훈련 할 때 가치가 있습니다. 토마스는 "오프로드로 나가는 경우 느슨하고 고르지 않은 지형에주의하십시오. 바닥을 직접 보지 말고 다음 발 위치를 확인하십시오.

왜 작동 하는가? 오프로드 (off-roading)는 보행을 변경하고 균형을 잡아 주며, 보통 길을 들여다 보지 않는 안정화 근육을 활성화하고 조절합니다.

6. 다운 힐즈 즐기기

Thomas는 "내리막 길에 기댈 유혹을 피하십시오. "그것은 에너지 낭비입니다. 더 많이 걷고 제동하는 대신에 종지기와 회전율에 집중하십시오. "2008 년 연구에서는 5.8 %보다 가파른 것이 당신의 형태를 망칠 것입니다.

왜 작동 하는가? 인위적으로 보폭을 높이면 신경 근육 시스템이 더 빨리 작동하도록 훈련 할 수 있습니다. 평지에서 짧은 속도의 파열도 가능하지만 내리막 길은 더 좋습니다.

러닝 힐의 4 가지 이점

1. 그것은 더 많은 칼로리를 태운다.

당신의 최우선 목표가 칼로리를 태우는 것이면 가장 가까운 경사를 찾으십시오. 평지에서 달리기와 비교되는 추가적인 노력은 근육을 강화하는 동시에 훨씬 더 빠른 속도로 신체의 보호 구역을 요구할 것임을 의미합니다.

"오르막 달리기는 평지 달리기보다 근육 섬유를 더 많이 사용하므로 지방을 태우는 동안 힘을 향상시킵니다."리드 박사는 말합니다.

2. 그것은 일반적인 달리기를 예방합니다.

일반 주자는 무릎과 무릎에 많은 압력을 가하며, 종종 그 부위에 지속적으로 낄낄 소리를냅니다. 오르막을하면 그 문제를 악화시키는 것을 피할 수 있습니다.

"평평하고 내리막 길은 앞으로 오르막을 달릴 때 앞으로 나아갈 때 사용되는지지하는 종아리 근육, 사타구니, 햄스트링 및 둔부보다 체중이 앞으로 이동하고 신은 것에 더 많은 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

"당신의 관절에 대해서도 같은 말을 할 수 있습니다. 무릎은 평평한 표면이나 쇠퇴하는 표면에 후부 근육보다 더 긴장을 느낍니다.

"오르막 달리기는 그 후방 근육을 사용하고, 당신의 무릎과 무릎에 과도한 긴장을 피하는 사람들에게 완벽한 옵션입니다."

추천 : Runner 's Knee : 그것은 무엇입니까, 왜 그렇게되며 어떻게 피합니까?

3. 그것은 지구력을 향상시킵니다.

평평한 달리기는 언덕 세션이 끝난 후 첫 번째 평평한 달리기보다 쉽지 않으며 다음에 장거리 경주에 도전 할 때 전반적인 내구성을 향상시킬 수 있습니다.

"오르막을 정기적으로 달리게되면 비교적 평평한 곳으로 돌아갈 수 있습니다"라고 리드는 말합니다.

"경사면이 더 많은 노력을 필요로하고 근육 섬유를 작동시키기 때문에 전체적인 체력과 체형이 향상됩니다."

4. 그것은 속도를 증가시킵니다.

둘 다 위 아래 언덕을 달리는 것은 다리의 근육을 강화 시키는데 도움이됩니다. 그래서 속도에 대한 필요성을 느끼면, 경사 작업이 당신을 거기에서 얻을 수 있습니다.

"다리 근육에 추가 운동을하면 운동 속도가 빨라집니다"라고 Reid는 말합니다. "내리막 달리기에서도 똑같이 말할 수 있습니다. 그러면 내비게이션이 만들어집니다. 일상적인 일에 언덕 달리기 간격을 더하는 것이 가장 좋은 훈련 인 경우. "

편집자와 저자.

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