더 오래 살 수있는 방법 : 피트니스 연령대에 중점을 둡니다.

사진 : 딜란 쿨 티에르

가장 잘 어울리는 사람들처럼, 아마 당신은 숫자에 중독되어있을 것입니다. 기회는 당신의 최대 벤치와 웅크리는 것을 알고 있으며, 체질량 지수에 대한 꽤 좋은 수정도있을 것입니다. 당신이 하드 코어라면 기초 신진 대사 율 (몸이 안정되었을 때 몸이 휘젓는 에너지의 양)을 알 수도 있습니다. 주자라면 5K부터 스파르타 레이스까지 모든 것에 PB를 나열 할 수 있습니다.

그러나 노르웨이 과학 기술 대학교의 생리학 교수 인 Ulrik Wisløff 교수는 당신의 장기 건강에 관한 이야기에 자신감이 생기기 전에 중요한 질문을하고 있습니다. 피트니스 나이는 무엇입니까?

모르는 사람이라면 세계 최고의 운동 과학자 중 한 명인 Wisløff (50 세의 전직 세미 프로 축구 선수)가 매우 불행하다고 말합니다. 귀하의 실제 나이보다 더 많이, 귀하의 피트니스 나이가 귀하의 진정한 육체적 능력을 아는 것 또는 훈련 프로그램의 구멍을 드러내는 열쇠입니다.

더욱이, 목표를 세운 HIIT 훈련 요법으로 유지할 수있는 피트니스 연령에 특별한주의를 기울이면 평생 동안 길을 걸을 수 있습니다.

피트니스 연령대는 무엇입니까?

Wisløff가 2014 년 연구에서 소개 한 피트니스 나이의 개념은 신체의 심혈관 건강 (CRF) 수준 인 산소를 분산시키고 소비하는 능력에 뿌리를두고 있습니다. 실제로 CRF (심장 혈관 건강과 혼동하지 말고 심장과 혈액을 말하나 신체 호흡기구는 아닙니다)는 장수명과 장기간 건강에 중요한 요소이며 미국 심장 협회의 성명서에 설명되어 있습니다 흡연, 고혈압, 고 콜레스테롤, 제 2 형 당뇨병과 같은 확립 된 위험 인자보다 사망률을 예측할 가능성이 높습니다. 불행하게도, Wisløff가 인정한 것처럼, CRF는 측정하기가 어렵습니다. CRF를 측정하면 측정하기가 어렵습니다.

CRF를 측정하는 가장 확실한 방법은 활동 중에 처리 할 수있는 최대 산소량 인 VO2 최대치를 계산하는 것입니다. (평범한 사람의 VO2 최대치는 30 ~ 60이며 일부 프로 운동 선수는 90 인에 달합니다.) 노벨 생리 학자 AV Hill이 1923 년에이 개념을 도입 한 이후로 VO2 맥스는 운동 능력 테스트를 통해 피험자가 엘로피어 측정 시스템으로 호흡하면서 몸을 디딜 방아 또는 고정식 자전거에서 피로하게 만들 것을 요구했습니다.

비록 당신이 그 과정을 견뎌내었다 할지라도, 더 큰 질문이 남아있었습니다 : 그것은 심지어 무엇을 의미합니까? VO2 최대치가 52 인 34 세의 남성의 경우 건강과 훈련에 어떤 영향을 미칩니 까? Wisløff는 "수년 전에이 연구를 시작했을 때 우리는 항상 사람들에게 VO2가 최대 30 또는 40 또는 50이라는 사실을 말한 다음 항상 우리를보고 '잘 알았습니다. 그게 뭐지? "

그래서 Wisløff는 1) VO2 max를 쉽고 정확하게 계산하고 2) 그 결과를 일반 선수들이 이해하고 활용할 수있는 것으로 변환하는 두 가지 방법을 찾아야합니다. 피트니스 나이를 입력하십시오.

적합 식

2006 년 Wisløff와 그의 동료들은 4,637 명의 노르웨이 남성과 여성에서 심폐 기능 및 기타 건강 지표 연구를 시작했습니다. 그들은 특정 나이의 건강한 사람들의 평균 VO2 최대치로 정의 된 피트니스 나이를 지정하는 공식을 고안했습니다.

34 세의 VO2 최대치는 52? Wisløff의 계산에 따르면, 그는 훌륭한 모양입니다. 일반적으로 30 대 평균 건강한 사람은 VO2가 최대 49이므로 34 세의 피트니스 나이는 실제 나이와 비슷합니다. 그러나 그는 더 잘할 수 있었고 올바른 훈련을 통해 20 대 건강한 남성과 비슷한 수준의 체력 연령을 쉽게 얻을 수있었습니다 (평균 VO2는 최대 54 점이었습니다).

그 같은 34 세의 아이가 VO2 최대치가 39 인 것을 알게되면 그는 전형적인 60 세의 체력 연령과 같을 것이다. 그는 심장 혈관계 질환을 일으킬 위험이 높으며, 일부 연구에 따르면 암과 알츠하이머 병으로 형체가 나빠질 것입니다.

네가 느끼는만큼 오래 됐어.

우리는 당신이 생각하는 것을 압니다. "나는 운동한다. 난 달린다. 나는 들어 올린다. 분명히 나의 휘트니스 나이는 초 젊다! "꼭 그런 것은 아닙니다.

위슬 로프 (Wisløff)가 시험 대상의 적합성 연령을 측정하기 시작했을 때, 그는 적합 해 보였지만 실제로 노인의 피트니스 나이를 가진 많은 사람들을 만났습니다. 보디 빌더의 한 그룹은 몸이 가늘고 근육질이 좋았지 만 "VO2의 최고치라는 측면에서의 적합성은 무서운 낮은 수준이었습니다."라고 Wisløff는 말합니다.

그가 아마추어 지구력 선수를 테스트했을 때 - 많은 사람들이 주당 최대 10 시간 동안 훈련을 받았지만 - 그는 또한 예기치 않게 높은 운동기 연령을 발견했습니다. 왜냐하면 위슬 로프 (Wisløff)가 일관되게 발견했기 때문에 길고 느린 조깅이 아닌 고강도 운동을 통해 훌륭한 CRF가 달성되기 때문입니다.

Wisløff의 동료들은 자신의 가장 큰 성취가 사람의 피트니스 나이를 찾는 알고리즘을 만드는 것이 아니라 VO2 최대치를 계산할 수있는 간단한 방법이라고 생각하지만이를 극적으로 개선 할 수있는 쉽고 효율적인 방법을 고안하는 데 있다고 생각합니다. 주요 심장 전문의 Carl "Chip"Lavie 박사와 저자 비만 역설Wisløff는 "고강도 운동의 중요성에 대한 지식과 체력 향상 및 심혈관 질환의 위험 감소에 미치는 영향"에 대해 Wisløff가 존경한다고 전했다. 위슬 로프 (Wisløff)는 피트니스 시대를 개척했을 때 진단 도구를 만들지 않았습니다. 그는 세계에서 가장 유용한 운동 치료제를 개발하기위한 토대를 마련했습니다.

더 오래 살고 싶니?

피트니스 나이를 계산하려면 worldfitnesslevel.org를 방문하여 Wisløff의 상세한 온라인 설문지를 작성하십시오 (전문가 분석은 "피트니스 연령 계산 방법"으로 건너 뜁니다). 피트니스 나이를 얻은 후에는 과학적으로 입증 된 적합성 연령 감소 중재 프로그램을 통해 교육 프로그램을 보완 할 수 있습니다.

정확한 피트니스 나이를 계산하지 않더라도, 신체 활동을 강화하고 건강을 보호하며, 좋아하는 모든 활동을 할 수있는 충분한 시간을 남겨 두면서 여섯 가지 팁을 따라갈 수 있습니다 : 5 인 사이드 축구, 거리 달리고, 또는 그 최대 벤치와 웅크리는 수를 개량하십시오. 귀하의 목표가 무엇이든, 여기에 귀하의 신체를 젊게 유지하는 6 가지 방법이 있습니다.

젊은 팁 유지 # 1 : 마음을 과급하십시오.

Wisløff가 VO2를 최대로 높이고 피트니스 나이를 줄일 수있는 교육 프로그램을 디자인하기 시작했을 때 그는 신체의 산소 소비 능력을 제한하는 한 가지 근본적인 질문을 고려했습니다.

Wisløff는 골격 근육이 근본적인 문제가 아니라는 것을 알고있었습니다. 아마도 그들이 얻을 수있는 것보다 더 많은 혈액을 처리 할 수 ​​있습니다. 그는 또한 폐가 결정적으로 훈련으로 극적으로 바뀔 수는 없다는 것을 알고있었습니다. 그러나 심장은 고도의 훈련이 가능하고 주어진 시간 내에 펌프질 할 수있는 혈액의 양을 늘리면 인체가 산소를 섭취하고 분배하는 능력이 직접적으로 증가합니다. 즉,보다 효율적이고 강력한 심장이 바로 VO2 최대치를 높입니다.

그러나 당신의 마음을 얼마나 더 효율적이고 강력하게 훈련 시키시겠습니까? 펌핑 용량에는 두 가지 요소가 있습니다 : 최대 심박수 및 뇌졸중 양. 당신의 최대 심박수는 선천적입니다. (가장 좋은 공식은 당신의 나이가 211에서 당신의 나이에 0.64를 곱한 것을 뺀 것입니다.) 당신이 얼마나 열심히 훈련을하든, 그 숫자는 당신의 삶 전체에서 똑딱 거릴 것입니다.

그러나 심장의 일사량을 늘리려면 많은 일을 할 수 있습니다. "심장은 다른 근육과 같습니다."Wisløff가 말합니다. "훈련을 받으려면 반드시로드해야합니다. 그리고 심장의 펌핑 용량에 도전하는 유일한 건강한 방법은 오랜 시간 동안 최대량의 혈액을 채우는 것입니다. "

심장은 분당 최대 비트의 85 ~ 95 %를 펌핑 할 때 최대 뇌졸중 양을 달성합니다. (대부분의 사람들에게 85-90 % 범위이면 충분합니다.) 그래서 VO2 최대치를 높이고 싶다면 가능한 한 오랫동안 심폐 소생 강도 범위 내에서 운동해야한다고 Wisløff는 말합니다. 당신이 올바르게한다면, 당신은 "운동 선수의 마음"을 갖게 될 것입니다. - 더 커지고, 더 강하게 계약하고, 더 빨리 이완합니다. Wisløff가 말한 것처럼 "당신은 더 나은 모터를 갖게 될 것입니다."

젊은 팁 유지 # 2 : 4 분이 당신의 인터벌 스위트 포인트입니다.

그렇다면 심장 박동수를 정확히 정확히 85 % 임계 값까지 올리려면 얼마나 걸릴 수 있습니까? 그리고 얼마나 오래 유지할 수 있습니까? 최대 운동량에 도달하기 전에 보통 1 분 이상 힘찬 운동을해야합니다. 실행하기 쉽고, 자전거 타기 또는 노로 젓기를 60 초 동안 열심히 시도해보십시오. 그러나 더 까다로운 부분은 심장 박동과 일사량을 그 비율로 유지하는 것입니다. Wisløff는 이러한 종류의 작업 부하를 유지하는 열쇠는 간격 학습을 사용하는 것입니다.

"최대 심장 박동수의 85-95 %에서 매우 오랜 기간 운동을 할 수 없다는 것이 분명합니다." "그러나 간격은 필요한 강도에 이르게합니다."그리고 그 간격 동안 축적되는 젖산을 없애기 위해 충분한 휴식을 제공합니다.

그러나 모든 간격 훈련이 동등하지는 않습니다. 스프린트 간격을 1 분 이내로 설정하면 심장 박동 수가 85 % 임계 값을 초과 할 수 있지만 최대 뇌졸중 양에서 마음을 충분히 유지하지 못합니다. 타바타 훈련 - 20 초의 고강도 간격으로 10 초간 쉬고 - 움직일 수 있지만 움직이지 않으면 심장 박동이 떨어집니다. (그리고 더 잘 맞을수록 심장 박동이 더 빨리 빠져 나옵니다.)

귀하의 목표가 VO2 최대치를 향상시키는 것이라면, 귀하의 적극적인 운동 시간 내내 최대 속도의 75-100 %를 유지하는 것보다 최대 속도의 85 %에서 지속적으로 심장을 펌핑하는 것이 좋습니다.

따라서 이상적인 뇌졸중의 양을 최대화하는 간격은 얼마나됩니까? 이론적으로 가능한 한 오랫동안. 최대 심장 박동수의 90 %에서 30 분 간격으로 밀어 낼 수 있다면 계속해서 해보십시오. 축하합니다. VO2 최대치는 거의 확실합니다. Wisløff와 그의 동료들은 4 분이 가장 잘 관리 할 수있는 길이라는 것을 발견했습니다. 그것은 당신의 심장이 최대 스트로크 용량으로 효과를 발휘할 수있을만큼 오래도록하며, 훈련받지 않은 사람들에게는 지속 가능합니다. 이미 우수한 CRF를 향상시키려는 엘리트 선수들에게도 유익합니다.

Wisløff의 권장 프로그램은 간단합니다 : 워밍업 10 분, 4 분간의 큰 근육 운동 (달리기, 자전거 타기, 로잉, 수영, 크로스 컨트리 스키) 4 분 간격으로 3 분의 활동 휴식 (a 당신이하고있는 것의 매우 낮은 강도의 버전).결과는 극적 일 수 있습니다. 7 주 프로그램을 마친 후 Wisløff는 CRO2를 넘어서 체중 감량과 근육량을 늘리는 VO2 최대 및 이점에 스파이크를 경험했습니다. 노르웨이에서는 그 반응이 황홀했다.

"여기에서 가장 큰 신문 [베르 덴스 갱]이 프로그램을 온라인으로 발표했습니다. "Wisløff가 말합니다. "그 이야기는 그 신문의 역사에서 가장 많이 방문한 이야기입니다. 이것을 사용하는 노르웨이 주변에는 교육 그룹 및 교육 센터가 있습니다. 그것은 많이 사용됩니다. "

젊은 팁 유지 # 3 : 마라톤 훈련을하지 마십시오.

남성과 여성의 무작위 샘플링에 최고의 심폐 기능을 갖춘 운동 선수의 이름을 말하면 마라톤 선수, triathletes 및 투어 de 프랑스 자전거 타는 사람과 같은 답변을 얻을 수 있습니다. 이것은 엘리트 수준에서 사실일지도 모르지만 주말 전사 인내 운동 선수에게는 종종 그렇지 않으며 그 이유는 간단합니다. 러닝, 자전거 타기, 장거리 수영은 최대한의 일사량으로 마음을 움직이지 않으므로 VO2 최대치를 향상시키기 위해 많은 노력을 기울이지는 않을 것입니다.

"정말 많은 수준의 지구력을 자랑합니다."위슬 로프는 말한다. "그 사람들조차도 우리는 4x4 간격 또는 3x3 간격의주기 화를 위해 2 ~ 3 시간을 달리기 때문에 체력을 많이 향상시킬 수있었습니다."

Wisløff는 주자입니다. Trondheim에있는 집 근처 숲을 45 분간 정기적으로 달리십시오. 그가 할 때, 그는 오랫동안 가파른 오르막을 포함시킴으로써 85 %의 문턱보다 오랜 시간 동안 자신의 심장을 오랫동안 유지하고 있는지 확인합니다. "나는 그렇게하기를 좋아하기 때문에 저 강도의 장거리가 최고라고 말하고 싶다."라고 그는 말한다. "그러나 그것은 분명히 최고가 아니다."

관련 6 총체적인 휘트니스를 테스트하는 방법을 참조하십시오 어떻게 당신의 심장 박동 범위를 계산하고 그들이 무엇을 의미하는지 건강한 휴식 심박수는 무엇입니까 그리고 그것은 중요한 이유는 무엇입니까?

젊은 팁 유지 # 4 : 비트 뿌리 주스와 저산소증 마스크 잊어 버림

음식에 심장 건강에 영향을 미치는 라벨을 보았을 때 "깨끗한 것을 먹는 것이 건강에 좋다"는 말을 들었습니다. 그래서 당신은 더 낮은 체력 연령으로가는 길을 먹을 수 있습니까?

한마디로 : 아니오. "간식, 좋은식이 요법을하는 것이 중요합니다. 식단이 좋으면 운동 능력이 향상되기 때문입니다."라고 Wisløff는 말합니다. "몇 가지보고가 있습니다. 부엽토 주스 나 그 밖의 많은 산화 질소가 들어있는 음식물을 마시면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이는 훈련받지 않은 사람들에게도 해당 될 수 있습니다. 그러나 당신이 몸매가 좋아지면 보충제가 많이 효과적이지는 않습니다. "

고도 운동을하거나 저산소증 마스크를 쓰는 디딜 방아 운동은 어떨까요? 어쨌든 최고 내구재 선수는 산에서 달립니다 - 고도에서 살면 VO2 최대치가 올라가고 피트니스 나이가 줄어들지 않습니까?

다신 안 돼. 저산소증의 효과에 관한 과학은 가볍습니다. "일부 신자가 있지만, 예를 들어 크로스 컨트리 스키에서는 세계적인 수준의 지구력 선수들이 그들을 사용하지 않는다는 것을 알고 있습니다"라고 Wisløff는 말합니다. 일부 엘리트 지구력 선수는 훈련을 위해 고지대로 여행하지만 성능에 미치는 영향은 미미합니다. 세계에서 3 번째로 좋은 하프 - 마 일러이고 세계에서 가장 좋은 하프 - 마 일러가되고 싶다면 꼭 모든 곳에서 볼리비아의 라 파스 (La Paz, 세계에서 가장 높은 수도 인 도시, 3,500m 이상 해수면). 그러나 올림픽 선수가 아닌 다른 선수라면 노퍽에서 인터벌 트레이닝을 모두한다면 같은 이득을 얻을 것입니다.

젊은 팁 유지 # 5 : 교차 훈련에 시간을 투자하십시오.

위슬 로프 (Wisløff)는 4x4 간격 훈련의 폐 - 파괴 세션 만 수행하도록 피트니스 연령을 줄이려는 사람들에게 조언을 제공 할 것으로 기대할 수 있습니다. 그러나 그는 그러한 과정이 비생산적인 것이라고 개인적으로 압니다. "나는 4x4 만 할 수 없습니다."라고 말합니다. "나는 그렇게하는 것이 아주 지루하다고 생각한다."

피트 니스 나이를 줄이는 피트니스 프로그램에서 Wisløff는 5x 사이드 축구와 같은 60 분짜리 활동과 재미있는 달리기를 예약하고 4x4 간격 훈련을 일주일에 두 번 수행합니다. (한 세션은 항상 실습을 통해 60 명의 직원을 인도하는 실험실 전체 운동입니다.) 나머지 시간에는 운동 능력이 뛰어나고 특히 피트니스에 사로 잡히지 않는 사람처럼 운동합니다. 그는 매주 축구 경기를합니다. 그는 카약을한다. 노르웨이 사람들과 마찬가지로 많은 상황이 닥칠 때 그는 크로스 컨트리 스키를 타러 간다.

Wisløff는 4x4 교육을 핵심 피트니스 개입으로 간주합니다. 모두가해야하며 이미 수행중인 피트니스 루틴에 통합 할 수 있어야합니다. "축구를 그만두고 아이들이 생겼을 때, 나는 더 활동하지 않게되었습니다. 그러나 다시 활동하기 시작했을 때, 나는 1 주일에 2 번 간격 훈련을 한 다음, 다음 번에는 3 번 간격 훈련을 할 것이고, 그것은 체력을 빨리 향상시킬 수있는 좋은 방법입니다. "Wisløff는 말합니다.

젊은 팁 유지 # 6 : 장치를 현명하게 선택하십시오.

이전 5 가지 팁에서 분명히 밝혀야 할 한 가지는 체력 향상을위한 인기있는 장치 기반 접근 방식이 피트니스 나이를 줄이려고 할 때 소집하지 않는 것입니다. 하루에 10,000 걸음 걸으시겠습니까? 왜? 귀하의 체력 연령은 체력 연령을 낮출 수있는 범위 근처에서 결코 얻지 못할 것입니다. 운동은 주당 150 분 동안? 물론, 그것은 좋은 것처럼 들립니다.그러나 실제 결과물은 무엇입니까? 심박수가 더 나은 측정이지만, Wisløff는 그 자체로는 전체적으로 많은 것을 의미하지는 않는다는 것을 깨달았습니다.

"저는 심박 상태의 변화를 생활 습관병으로부터 보호 받기 위해 일주일에 충분한 운동을하고 있는지를 알려주는 의미있는 지표로 어떻게 변환 할 수 있는지 알아 내려고 애 쓰고 있습니다."라고 Wisløff는 말합니다.

그가 생각해내는 것은 Personalized Activity Intelligence (PAI)라는 새로운 통계였습니다.이 통계는 기본적으로 Wisløff의 주간 운동 계획 앱 형태의 피트니스 나이 계산기입니다. PAI의 목표는 주당 100 점 이상을 유지하는 것입니다. Wisløff의 연구에 따르면 심혈관 질환 위험이 17 % 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그 이후에는 더 잘 지낼 수 있지만 심혈관 질환의 위험은 크게 줄어들지 않습니다.

매주 40 분간 심호흡을하면서 심장 박동을 높이는 활동 세션을 두 번하면 100 PAI가 주어집니다. 몇 시간 동안 적당한 강도로 운동을하면 얻을 수 있습니다. 강도가 높을수록 더 많은 PAI를 얻습니다. 저 강도에서 중등도의 활동으로도 절대적으로 달성 할 수 있습니다.

가장 중요한 일일 운동은 필요하지 않습니다. "데이터는 매우 명확합니다. 매일 운동을 할 필요가 없습니다. 일주일에 100 PAI 만 있으면됩니다. "라고 Wisløff는 말합니다. 따라서 4x4 간격 훈련과 같은 초강력 운동은 휴식 일이나 저 강도 운동으로 쉽게 간격을 띄울 수 있으며 신체와 건강을 완전히 보호 할 수 있습니다. 이 시점에서, 당신은 아래 그림과 같이 Wisløff와 경쟁 할 수 있습니다. 그의 체력 연령은 20 세 미만입니다.

휘트니스 나이를 계산하는 방법

이 사실은 worldfitnesslevel.org의 생리 학자 Ulrik Wisløff가 고안 한 설문지를 작성함으로써 알 수 있습니다. 여기 Wisløff 산책 남자 휘트니스 각 질문을 통해 Michael Rodio (캐주얼 기중 장치 및 이전 CrossFitter).

1 단계 : 성별, 나이, 신장, 체중은 무엇입니까?

Wisløff 메시지 : "신장과 체중은 알고리즘에 들어가는 BMI를 계산하기위한 것입니다. 그러나 성관계는 매우 중요합니다. 여성의 가치는 20 % 정도 낮아지는 경향이 있습니다. "

Rodio의 테이크 : 저는 26, 5 피트 9in, 175lb입니다 -이 사이트는 피트, 인치 및 파운드 또는 센티미터와 킬로로 통계를 입력 할 수있는 옵션을 제공합니다.

2 단계 : 최대 심박수는 얼마입니까?

Wisløff 메시지 : "이것은 지구력 훈련의 강도를 나타내는 일반적인 수단이다."

Rodio의 테이크 : 나는 전혀 몰랐다. 그러나 사이트는 나를 위해 그것을 계산한다. 분명히 196bpm입니다.

3 단계 : 운동 : 얼마나 자주, 얼마나 오래 그리고 얼마나 강렬합니까?

Wisløff 메시지 : "이러한 모든 요소는 균형 잡힌 방식으로 중요하지만 운동 강도는 피트니스 연령을 나타내는 가장 큰 지표입니다."

Rodio의 테이크 : 나는 "열심히 호흡하고 땀을 흘리는"것을 선택합니다. 왜냐하면 "격렬한 욕설이나 울음"옵션이 없기 때문입니다.

4 단계 : 허리 둘레 란 무엇입니까? 너의 휴식 펄스는 무엇입니까?

Wisløff 메시지 : "낮은 휴식 하트 비트는 맞는 운동의 신호입니다. 세계 최고 수준의 지구력 운동 선수들은 다음 운동 세션을 시작할 준비가되었는지 확인하기 위해 운동 선수를 사용합니다.하지만 운동 자체를 예측하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 예를 들어 수화 작용으로 수분 조절이 가능하므로 측정 할 때 수분을 공급해야합니다. "

Rodio의 테이크 : 내 벨트는 허리 선이 31 인치 (79cm) 인 것을 나타냅니다. 내 Fitbit 55bpm 말한다.

테이크 어웨이 저는 예상 VO2 53 점을 기록한 26 세이지만, 실제 VO2 최대치는 60 세인 20 세 미만의 피트니스 연령입니다. "26 세의 어린이에게는 나쁘지 않습니다."Wisløff 말한다. "내 것과 거의 같다."물론 그는 50 살이다.

Ulrik Wisløff의 HIIT 프로그램으로 7 주 동안의 피트니스 나이 감소

당신은 60 살 소파 감자의 심장부에있는 35 세의 책상 기수예요? 당신은 혼자가 아닙니다. 그러나 희망이 있습니다. Wisløff는 단 몇 분 만에 더 나은 체력 연령을 위해 마음을 가리고 지방을 많이 태울 수있는 7 주 프로그램을 만들었습니다. 그것은 모두 Wisløff의 실험실 테스트를 거친 4x4 간격 훈련 운동을 기본으로합니다. 4 분간의 고강도 운동과 3 분간의 활동적인 회복이 4 번 반복되었습니다.

핵심 개념은 마음을 최대 속도의 85-95 %까지 끌어 올리는 것입니다. 전체적으로는 아니지만 결국에는 네 자의 단어 만 말할 수있을 정도로 강렬합니다. 그런 다음 70 % 용량으로 3 분간 활성 회복 단계로 다운 시프트합니다. 여전히 움직이지만, 숨이 차서 근육에서 젖산을 씻어 낼 정도로 적당합니다. 네 번째 라운드가 끝나면 다른 라운드를 할 수 있었던 것처럼 느껴야합니다.

가장 좋은 부분? 수영, 자전거 타기, 노를 젓기, 달리는 운동은 원하는 모든 종류의 운동을 할 수 있지만 마음을 최대한으로 움직이는 한 모든 것은 효과가 있습니다. 이러한 4x4 운동 중 단 2 주만에 7 주 동안 일주일에 한 번씩 Wisløff의 실험실에서는 훈련받지 않은 클럽에서부터 엘리트 운동 선수에 이르기까지 모든 사람들과 함께 발전했습니다.

이 기사의 버전은 남성용 피트니스의 미국판에 처음 등장했습니다.

편집자와 저자.

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