발목 부상 방지 방법

발목은 달리는 것에서 체중 조절에 이르기까지 모든 것에 압박감을 받는다. 인대는 특히 폭발적인 움직임을 동반 한 스포츠에서 급격한 부상을 받기 쉽다. 과도한 부상은 주자에게 흔하지만 대부분의 발목 문제 (여기에서 강조된 문제 포함)는 관절과 하반부 주위의 힘과 균형을 개선하여 예방할 수 있습니다.

1. 발목 염좌

라이스 장관은 "측두 염좌는 가장 흔한 발목 부상이다. 발은 발목 바깥 쪽을지지하는 세 개의 인대의 조합을 늘리거나 찢어 버리면 거꾸로 된 자세로 강요 될 때 발생합니다. '

그것을 막아라. '종아리 강도와 균형 운동은 효과적 일 수 있습니다. Bosu 공을 사용하여 발목 주위의 발목 근육을 따뜻하게하십시오. 눈을 감고 한쪽 다리에 서거나 엎드려서 엎어 놓고 엎어 댑니다. 부드러운 착륙에 집중하십시오. '

2. 아킬레스 건염

'아킬레스 건은 두 개의 강력한 종아리 근육을 발목 뒤쪽에 붙입니다. 빈약 한 혈액 공급으로 인하여 힘줄이 부하의 급격한 변화에 잘 반응하지 않아 건염 또는 파열로 알려진 아픈 상태를 초래할 수 있습니다. 너무 빠르게 진행되는 달리기 프로그램을 시작할 때나 점프와 착륙이 많이 필요한 스포츠에서 시작할 때 일반적입니다. '

그것을 막아라. '특히 속도계를 시작할 때 천천히 부하를 진행하십시오. 종아리 뚜껑의 상단과 하단을 잡는 것과 같은 아이소 메트릭 연습을 추가하면 도움이됩니다. '

3. 족저 근막염

'이 발 부상은 아침과 오랜 기간 앉아서 발 뒤꿈치와 아치 주위에 뻣뻣함과 날카로운 통증이 특징입니다. 발바닥의 조직에 과도한 스트레스가 가해 졌을 때 발 뒤꿈치에서 뼈의 부착물이 빠지게됩니다.

그것을 막아라. 거품 롤링과 스트레칭으로 송아지 유연성에 맞춰 작업하십시오. 위의 증상을 발견하면 물병을 얼리고 발바닥으로 굴립니다. 미니멀리스트보다는지지 신발이 도움이 될 것이며, 맨발로 걷는 것을 피해야합니다. '

4. 내측 경골 스트레스 증후군

'이것은 신 부목으로 더 잘 알려져 있습니다. 실제로 MTSS는 하반부에 영향을 미치는 일련의 조건에 대한 이름입니다. 그들은 종종 사람들이 부적절한 휴식을 취하는 프로그램을 시작할 때 발생합니다. 또 다른 원인은 점프에서 착륙 할 때 힘을 잘 흡수하지 못한다는 것입니다. '

그것을 막아라. '언제나 부드럽게 땅을 구부리고 무릎과 엉덩이를 구부려 충격을 완화하십시오. 이 테스트로 발목의 움직임 범위를 확인하십시오. 벽에면하고 발을 평평하게 놓고 무릎이 벽에 닿을 정도로 앞으로 뛰어 오십시오. 발가락과 벽 사이를 적어도 10cm 정도 조준하십시오. 종아리 근육이 더 가깝기 때문에 종아리 근육이 단단하므로 매일 5 분씩 돌립니다. '

 

편집자와 저자.

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