더 강하게하는 방법

더 커지는 것에 대해 걱정하기 전에 더 강해 져야합니다. "힘은 적당의 기초이다,"개인 트레이너 Sally 이끼 (strengthambassadors.com)를 말한다. " '당신이 강할수록, 당신은 더 열심히 훈련 할 수 있고, 얻을 수있는 수리공도됩니다. 근육, 관절 및 뼈를 강화하여 부상과 노화의 영향으로부터 자신을 보호합니다. 인내 운동 선수조차도 체육관에서 일주일에 두 번의 힘든 강연을 통해 엄청난 혜택을 얻을 것입니다. "여기에 기본에 대한 빠른 안내서가 있습니다.

큰 리프트에 중점을 둡니다.

힘을 얻으려면, 큰 움직임에 집중할 수 있도록 1 인용 최대치의 80 % 이상을 사용하는 큰 몸체의 복합 리프트에 집중하십시오. 당신의 one-rep max가 무엇인지 모르는 경우 exrx.net의 웨이트 트레이닝 페이지에서 one-rep max 계산기를 사용하십시오.

일단 힘의 기초를 세우면, 세트와 담당자를 늘임으로써 근육 양을 늘릴 수 있습니다. 근육 크기를 더 늘리거나, 담당자를 추가하지 않고 계속 낮게 유지하십시오 대부분.

화합물 이동의 왕은 죽은 사람입니다. "제대로 수행, 그것은 핵심 근육을 포함하여 전신을 작동합니다"라고 개인 트레이너 Roy Summers (bodylinestudios.co.uk)는 말합니다. "모든 체육관 프로그램에 포함되어야한다."

그리고 벤치로 곧장 들어가기 전에 바벨이 고려해야 할 또 다른 움직임이 있습니다. "가장 과소 평가 된 운동은 서있는 어깨 압박입니다."오버 헤드 프레스라고도하는이 운동의 모스 (Moss)는 말한다. "그것은 전체 어깨 거들과 삼두근을 매우 효과적으로 작동시키고, 서있을 때 신체의 안정기 근육을 많이 모집합니다. 벤치 프레스보다 어깨 관절에 대한 처벌도 적기 때문에 평생 동안 어깨를 견고하게 유지하는 데 관심이 있다면 오버 헤드를 누르십시오. "

데드 리프트, 오버 헤드 프레스, 쪼그리고 앉아서하는 일 모두가 힘을 얻고 크기에 맞춰 짐을 얻습니다. 파워 클린과 풀 업을 약간 던져라. 당신은 커다란 힘을 얻는다.

다양성은 필수적이다.

근육은 새로운 압력에 적응해야 할 때 커지므로 훈련의 이점을보기 위해서는 세션마다 수행해야 할 사항을 변경해야합니다. "기본 체력은 술집 무게, 세션 / 세트 / 트레이닝주기 당 총로드, 또는 심혈관 요구 증가를 통해 시스템 부하를 줄 필요가 있다는 것"이라고 Phil Learney (phillearney.com)의 힘과 조절 코치는 말합니다. "매 세션마다 똑같은 행동을하면 똑같이 유지할 것입니다."

체육관에서 초보자 인 경우 매주 바에 체중을 더하는 것이 가장 좋습니다. 선형주기 화 (linear periodisation)로 알려져 있으며 모양을 빨리 얻는 가장 기본적인 방법이지만 다양성을 도입 할 수있는 다른 영역이 있습니다.

"담당자를 바꿈으로써 휴식 기간, 각도 및 운동 범위가 당신의 신체에 충분한 자극을 주어 몇 주 동안 계속 진행될 것입니다"라고 모스는 말합니다. "운동이 클수록 운동은 더 오래 지속될 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트, 풀업 및 오버 헤드 프레스는 모두 오랜 기간 동안 수행 될 수 있습니다. "

Moss가 잊혀진 변수를 호출하는 템포도 있습니다. "변화하는 템포는 세트 / 프리젠 테이션 구성이 약간 흐트러 질 때 진도를 향상시키는 훌륭한 방법입니다."라고 그녀는 말합니다. "체중을 폭발적으로 들어 올린 다음 4 ~ 5 초 동안 체중을 줄이십시오. 이것은 근육을 긴 시간 동안 긴장시켜 새로운 자극에 적응하도록합니다. 이 템포는 당신이 뚱뚱한 손실이나 근육 건물에 대한 훈련을하던간에 효과적입니다. "

심장에 집중하는 경우 일상 생활을 계속 변경하십시오. "장기간의 심장 수술을 평상시에 할 경우, 장기간의 노력과 함께 간격 스프린트를 시행하십시오."라고 Summers는 말합니다. "이렇게하면 결과가 더 빨리 나타납니다."

영양은 모든 것입니다.

당신은 지방 손실을위한 훈련과 근육 강화를위한 훈련 사이의 실제 차이가 당신이 부엌에서하는 일임을 당신에게 말할 몇몇 트레이너를 발견 할 것입니다. 현실에서는 그리 간단하지는 않지만 의심 할 여지없이 사실이지만 식단을 수정하면 진전을 가속시키는 데 도움이되며 대부분 정크 푸드를 먹으면 체육관에서 마구 먹는 것을 볼 수 있습니다.

"누군가가 체육관에서 좋은 일을하는 데 많은 시간을 소비한다면, 영양분이 좋으면 대부분의 경우 시간이 지남에 따라 꽤 인상적인 체격을 형성 할 수 있습니다."Learney의 말이다. "훌륭한 영양과 화려한 훈련, 그리고 와우."

그러나 근육을 키우는 모든 사람은 자신의 식생활에 필요한 변화를 가져올 수 없습니다. "아침에 고기와 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오."모스는 말한다. "그것은 생산적인 하루 동안 당신의 몸과 두뇌를 설정하는 가장 좋은 방법입니다. 단백질은 집중력과 집중력을 향상시켜줍니다 - 몸은 신경 전달 물질을 만들어 신경 전달 물질을 만들어 내고, 견과류의 좋은 지방과 함께 아침 내내 혈당을 안정적으로 유지하므로 생과자 중반에 갈망하지 않습니다. -아침."

프로세스에 커밋

기적을 일으킬 프로그램을 찾는 대신 좋은 단순한 프로그램을 선택하고 열심히 공부하십시오. 힘의 결과를 훨씬 빠르게 볼 수 있습니다. "동기 부여를 유지하는 좋은 방법 중 하나는 타겟을 확보하는 것입니다."라고 Summers는 말합니다. "그렇지 않다면 진전이 있는지 어떻게 알 수 있을까요?"소량의 리프트에서 더 강해지려고 - 웅크 리기, deadlift 및 벤치 언론은 모두 좋은 선택입니다 - 당신이 진보하고 있는지 확인합니다.

무엇보다도, 그것으로 붙어. "일관성을 유지하십시오"라고 Learney는 말합니다. "시체는 많은 시스템에서 중간에 도달하기 위해 끊임없이 싸우고 있습니다. 진행되는 것만 큼 빨리 되돌릴 수 있습니다. "체육관에서 모든 여분의 초를 보내는 것은 아닙니다. 거기에있을 때 열심히 훈련하십시오.

편집자와 저자.

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