어떻게 6 주 만에 복근을 얻는 지 (예, 정말로)

가늘고 미학적으로 기분 좋은 중간 부분은 많은 신체적 인 부분과는 달리 건강한 생활 습관에 대해 이야기하는 것입니다. abdominals를 건설하기 위하여 당신은 다리 또는 당신의 가슴을 위해 단순히 무거운 무게를 드는 것보다 더 똑똑하고 다른 접근법을 취할 필요가 있습니다.

아 bs는 주로 우리가 움직이고 우리에게 지원을 제공하는 데 도움이되는 4 개의 근육으로 구성됩니다.

  1. Transversus abdominis : 이것은 가장 깊은 근육층입니다. 그것의 주요 역할은 몸통을 안정시키고 내부 복부 압력을 유지하는 것입니다.
  2. 직근 복부 : 갈비뼈와 골반 앞의 음모 뼈 사이에 위치합니다. 이 근육은 당신의 여섯 팩을 형성합니다.
  3. 외부 복부 경 사진 근육 : 이들은 직장 복강의 각 측면에서 발견됩니다. 외부 경사 근육은 트렁크가 꼬일 수있게합니다.
  4. 내부 복부 경 사진 근육 : 이들은 복직 직하에 위치하며 허리 뼈 안쪽에 위치합니다. 내부 경사 근육은 트렁크가 외부 경사 근육과 반대 방향으로 비틀어 지도록합니다.

부상 방지

운동 계획을 시작하기 전에 복부 근육을 지나치게 펴거나 과도하게 잡아 당길 수 있음을 기억하십시오. 통제되지 않고 잘 수행되지 않은 몸통 운동은 복부 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 복부 근육이 갈비뼈, 음 뼈 또는 힙뼈에 가깝게 발생하면 관리가 어려울 수 있습니다.

부상을 예방하려면 각 운동 루틴 이전에 근육을 따뜻하게하고 이후에 몸을 따뜻하게해야합니다.

무엇을 먹을까?

이 6 주간의 복근 프로그램에 참여하는 동안 깨끗한 식사를하는 것이 중요합니다.

권장 사항 : 식스 팩 다이어트 : 당신의 복부를 드러내는 27 가지 최고의 음식

우리는 하루에 약 2,500의 칼로리 섭취량을 권장하여 활발하게 지방을 제거하지만 정확한 지침을 얻는 최선의 방법은 매크로를 해결하는 것입니다. 고단백 다이어트 계획을 따르십시오. 규칙적인 다이어트 유청 단백질 쉐이크와 단백질 플랩 잭과 같은 고단백 스낵은 길을 따라 근육을 잃지 않도록합니다. 세련된 탄수화물, 포화 지방, 트랜스 지방 및 고 과당 옥수수 시럽을 제한하십시오.

권장 사항 : 단백질 쉐이크 조리법

운동 규칙

  • 각 운동 회로는 일주일에 세 번 완료해야합니다.
  • 한 회로가 끝난 후 30 초간 쉬고 다시 시작하십시오.
  • 적어도 운동하는 동안 휴식을 취하십시오.
  • 당신이 다치게되면, 쉬고 하루 더 운동을 계속하십시오.
  • 각 운동은 완료하는 데 10 분이 걸립니다.
  • 각 운동과 근육의 수축에 집중

1 주일

아래에 나열된 모든 운동 (한 회로)을 수행하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 회로를 한 번 더 반복하십시오.

골반 기울기 15-20 담당자

무릎을 구부린 상태에서 바닥에 눕습니다. 그런 다음 등을 평평하게 바닥에 놓고 엉덩이를 위로 기울이고 5 초 동안 기다리십시오. 작은 운동이지만 매우 효과적입니다.

체육관 구슬을 뒤틀린 각 10-12 대표

체육관 공에 앉아 두 손을 머리 뒤로 두십시오. 당신이 힘을 합쳐서 팔꿈치 반대쪽으로 어깨를 이끌고 반대쪽으로 몸을 비틀어 야합니다. 그런 다음 시작 위치로 낮추십시오.

사이드 브릿지 각 사이드 5 번지

아래쪽 팔을 구부린 채로 바닥에 옆으로 누워 자신과 허벅지를 지탱하십시오. 허리를 바닥에서 위쪽으로 움직여 팔과 발의 균형을 잡습니다. 목과 척추를 정렬 상태로 유지하고 5 초 동안 누르고 있으면 다시 내려갑니다.

체조 공 15-20의 위기를 가진 위기

당신의 송아지 밑에 체육관 공이 있고 머리 뒤로 팔을 얹고 바닥에 눕습니다. 위쪽으로 긴장 할 때, 갈비뼈를 엉덩이로 가져 오는 데 집중하십시오. 계약 할 때 숨을 내쉬고 목이나 머리를 팔로 들지 않도록주의하십시오. 약 2 초 동안 수축 상태를 유지 한 다음 다시 아래로 누릅니다.

편집자와 저자.

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