심장을 사용하여 더 가늘고 강하게하는 법

당신이 더 가늘고 강하며 더 근력을 얻고, 피부와 심장 혈관 기능을 향상시키고, 건강을 느끼게하고 완고한 송아지가 자라게하는 데 도움이되는 한 가지 훈련 방법이 있습니다. 게다가 매주 한 두 번의 20 분짜리 세션을 통해 할 수 있으며, 비용도 들지 않습니다. 이 마법의 훈련 시스템은 무엇입니까? 전속력으로 달린다.

나는 달리기가 힘을 키울 수 있다고 생각하지 않았습니다. 내가 틀렸어?

전통적으로 사람들은 근육을 만들고 지방을 연소시키기 위해 심장을 완성시키기 위해 체중을 들어 올렸습니다. 문제는 저 강도, 대용량 심장 수술 또는 높은 강도의 내구성 작업으로 인한 구식 접근 방식으로 인해 2 형 또는 빠른 근육 근육 섬유의 크기가 감소한다는 것입니다. 심지어 유형 2b 섬유는 유형 2a (심장에 좋지만 강도와 힘에는 좋지 않음)로 변환됩니다. 또한 근육 내 글리코겐 및 트리글리세리드 점포의 증가로 이어지며, 마라톤 선수들은 슈퍼 린 (super-lean) 경향이 없습니다.

기본적으로 장기간 심장 운동을 계속하면 오랜 기간 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 당신은 또한 더 작고 약 해지고 더 많은 지방을 저장할 것입니다. 물론, 괜찮은 강도 프로그램은 이러한 효과를 상쇄하지만 본질적으로 열심히 뛰고 아무데도 가지 않을 것입니다.

긴 심장주기 세션을해야합니까?

찢어 보이고 싶지 않은 경우. 무술은 지방을 잃을 수는 있지만 근육을 만드는 데는 아무 것도하지 않습니다. 무술은 개인이 너무 비만하면 그들이 처리 할 수있는 가장 높은 강도입니다. 그러나, 일단 그들이 그것에 적응하면, 프로그램은 더 거칠어 져야한다. 그래서 우리는 전속력으로 나아 간다.

조깅보다 달리기가 왜 더 좋은가요?

두 단어 : 호르몬 균형. Sprinting은 엄청난 양의 단백 동화 호르몬이 혈류로 방출되도록 자극합니다. 결과적으로 근육이 인슐린에 민감 해져서 성장을위한 영양분을 쉽게 흡수하므로 지방을 더 많이 산화시키고 큰 동맥 경화가 감소되어 심장 질환을 예방할 수 있습니다. Sprinting은 또한 많은 근육, 특히 사후 체인 전체뿐만 아니라 귀하의 쿼드 및 엉덩이 굴근을 사용합니다. 당신이 할 수있는 한 빨리 전속력으로 달리기는 고강도 운동의 정의입니다. 충격과 빠른 근육 수축으로 인해 열심히 일해야합니다.

나는 확신한다. 어디서부터 시작해야합니까?

90 초간의 휴식을 취한 4 ~ 5 개의 100m 스프린트부터 시작하십시오. 그런 다음 10 명의 담당자가 될 때까지 매주 두 번의 스프린트에 하나씩 추가하십시오. 90 초 휴식을 취한 상태에서 10 개의 100m 스프린트를 수행 할 수 있다면 작업 부하를 다양하게 바꿀 수 있어야하며 실제 재미가 있어야합니다.

다양성을 더하기 위해 언덕 달리기, 휴식 간격 변경, 같은 주 (주 경기 시간의 약 60 %)의 두 번째, 짧은 회복 운동 또는 노 젓는 사람이나 자전거에서 달리기를하십시오. 짧은 휴식 기간과 중등도에서 중등도 수준의 호르몬 원칙을 유지하면 보상을 얻을 수 있습니다.

빠르고 느슨하게 연주하십시오.

전속력으로 달린다. 이 운동으로 물건을 다양하게하십시오

1. 6 x 200m 스프린트로 2 분 휴식

10 명의 담당자가있을 때까지 2 주 동안 매주 두 번의 스프린트를 추가하여 진행하십시오.

2. 6 x 80m 스프린트 및 백 (전체 160m), 90 초 휴식

설정된 거리와 뒤에서 달리기 위해서는 두 가지 가속 단계가 필요합니다. 반환 섹션에서 속도를 높이려면 열심히 노력해야합니다.

3. 60 초 휴식을 취한 6 x 100m 스프린트

매주 스프린트에 20m를 추가하여 진행하십시오. 따라서 2 주에 6x120m, 3 주에 6x140m 등을 할 수 있습니다. 나머지는 60 초로 유지하십시오.

 

편집자와 저자.

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