기대다는 방법

뚱뚱한 손실을위한 이유는 스펙트럼에 온다. 어떤 사람들은 약간의 목재 조각을 만들고 싶지만, 다른 사람들에게는 "6 팩짜리 복근"이 그들의 양동이 목록에 영구히 고정되어 있습니다. 그러나 얼마나 많이 실제로 잃을 필요가 있으며 그것을 성취하기 위해 무엇을해야합니까?

남성의 경우 체지방 20 % 이상이 건강에 좋지 않은 것으로 간주됩니다. 에너지 레벨을 낮추고 평균 수명이 줄어들고 신진 대사 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 15 %에서 20 % 사이는 유지 관리가 쉬운 단점이며, 건강 증진과 존경할만한 셔츠를 벗기는 영역과 관련이 있습니다.

13-15 %는 희생을 의미하는 반면, 10-12 %는 엘리트 운동 선수 영역 인 반면, 거의 항상 요점을 지키고 여러 가지 훈련을받는식이 요법 대신에 ABS 정의를 보게됩니다. 일주일에 한 번씩. 10 % 이하는 참으로 희귀 한 공기이며 지속적인 헌신 없이는 유지하기가 어렵습니다.

많은 지방 손실이 식단에 들어간다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 더 많은 단백질과 야채를 섭취하고, 가공 식품, 설탕, 술을 줄이고 적절하게 수분을 섭취해야합니다. 그러나 훈련은 당신에게 찔러 줄 것입니다. 식단을 보완하고 지원하는 계획을 세우는 방법은 다음과 같습니다.

계획

양방향 분할 사용

"에너지 균형은 뚱뚱한 손실을위한 열쇠이고 전신 운동은 최대 칼로리를 태우기 위해가는 것처럼 보일 수 있지만, 번갈아 나타나는 상 / 하체 분할은 실제로 더 유익 할 수 있습니다."라고 신체 구성 전문가 Andrew Tracey는 말합니다. "그것은 더 많은 강도를 허용합니다 - 그래서 마지막 몇 가지 운동으로 날아가는 것보다는 열심히 노력하는 것보다 운동은 끝까지 맹렬히 머무를 수 있습니다."

분을 훈련시키다.

뚱뚱한 손실의 경우 짧은 휴식이 중요합니다. 분수대가 점차 길어지기보다는 타이머를 시작하고 분당시에 각각 설정하십시오. "EMOM 구조로 작업하면 (분당 1 분) 장기간 휴식을 취할 생각이라면 키보시를 넣을 수 있습니다."라고 Tracey는 말합니다. "이것은 대리인이 점차적으로 점점 더 어려워지고, 휴식 시간이 짧아지고 젖산이 생성되어 몸에 지방 분해 호르몬의 캐스케이드를 방출하게하여 복합 효과를 일으킬 것입니다."

피니셔 사용

트레이시는 "8 ~ 16 분간의 컨디셔닝 작업을 마칩니다. "강렬한 심장과 결합 된 고배율의 체중 또는 가벼운 회로 운동이 가장 효과적입니다. 이 피니셔는 운동의 칼로리 소모를 줄이는 것뿐만 아니라 지나친 운동 후 산소 소비로 알려진 과정을 통해 운동 후에도 일일 에너지 소비를 늘리는 데 도움이됩니다. 이 후 연소 효과가 얼마나 효과적인지 아직 확실하지 않지만이 프로토콜을 기존의 심장 기술과 비교하여 수행함으로써 절감 된 시간은 우수한 옵션이됩니다. "

주요 동작

복합 리프트가 핵심 요소입니다. 이두박근 컬 (biceps curls) 및 다리 확장 기능은 신진 대사를 높은 수준으로 끌어 올리는 데별로 도움이되지 않습니다. 트레이시 (Tracey)는 "추적 할 수있는 몇 가지 정규 피니셔를 준비하십시오. "각 운동에 사용한 가중치를 메모 할뿐만 아니라 담당자 또는 시간을 기록하십시오. 따라서 진행 상황을 확인하기 위해 수행해야하는 수를 항상 알고 있어야합니다. 원래 '점수'를 20 % 올렸을 때 무게를 더하십시오. "

10-1 개의 버킷과 스러 스터 사다리로 시작 : 10 개의 버킷을 수행 한 다음 10 개의 덤벨 앞 스쿼트 푸시 프레스 (스러 스터라고도 함)를 누른 다음 즉시 9 개의 버디와 9 개의 스러 스터로 이동하고 도달 할 때까지 계속 "사다리"를 계속 내립니다. 하나. 매번 더 빠르게 진행하십시오.

관련 독점 참조 : 조 윅스의 4 주 뚱뚱한 손실 워크 아웃 뚱뚱한 손실 운동 : 3 회로 귀하의 BellyHipps 빠른 속도로 찢어

운동

이 하체 강조 세션은 두 세트의 동작을 EMOM 형식으로 결합합니다.

1A 데 드리프트

1 분, 3 분, 5 분, 15 분에 이렇게합니다. 중립 척추로 들어 올려 발 뒤꿈치가 바닥으로 들어갑니다. 당신이 휴식을 취할 시간과 함께 각 라운드 다섯 reps 히트 수있는 무게를 선택하십시오.

1B 바벨 찌르기

2 분, 4 분, 6 분, 14 분에 이것을하십시오. 각 다리에 5 명의 담당자를 둔 다음 나머지 분 동안 휴식하십시오.

2A 전면 스쿼트

2B와 15 분간 교대하십시오. 앞으로 가리키는 팔꿈치로 어깨에 바벨을 잡아라. 스쿼트, 발 뒤꿈치에 체중을 유지. 각 라운드에서 5 번 반복하십시오.

2B 루마니아 데드 리프트

엎드린 자세로 엉덩이를 앞으로 내밀고, 당신의 허벅지에서 스트레칭을 느낄 때까지 당신의 정강이에 가까운 바를 가져옵니다. 똑바로 세워. 라운드 당 8 ~ 10 명의 담당자를 수행하십시오.

피니셔 Rower

조정 기계를 타고 가능한 한 빨리 200 칼로리 행을하십시오. 분당 1 분마다 5 개의 버디를 멈추고 수행합니다.

편집자와 저자.

귀하의 코멘트를 게시