HIIT 운동을 올바르게하는 방법 (잘못하기 쉽기 때문에)

지난 몇 년 간 인기 높은 고강도 간격 훈련 (HIIT)이 어떻게 이루어 졌는지를 감안할 때 비교적 새로운 개념이라고 생각할 수도 있지만 진실과는 다릅니다. 1912 년 초 핀란드 출신의 한스 콜레 마이 넨 (Hannes Kolehmainen)은 인터벌 스타일의 훈련을 통해 올림픽 준비를 도왔습니다. 그의 혁신적인 전략은 5,000m, 10,000m 및 크로스 컨트리 이벤트에서 금메달 3 개를 갚았습니다.

Kolehmainen은 아마도 가장 유명한 "Czech Locomotive"Emil Zátopek와 함께 인터벌 훈련의 뒤를 쫓아 큰 성공을 이룬 일련의 주자 중 첫 번째 선수였습니다. Zátopek의 야만적 인 트레이닝 방법은 1952 년 올림픽에서 5,000m, 10,000m, 마라톤에서 우승을 차지했습니다. 그는 단 한 번의 게임에서 세 가지 이벤트를 모두 이길 수있는 유일한 선수입니다.

그러나 개인 운동 선수들이 1 세기 이상 인터벌 훈련을 사용하는 동안 HIIT에 대한 과학적 연구와 그 이점 덕분에 지난 수십 년 동안 개념이 실제로 유지되었습니다. 가장 잘 알려진 연구는 타바타 이즈미 (Izumi Tabata) 교수의 1996 년 연구로 타바타 훈련 (Tabata training)이 탄생했습니다. 20 초간의 고강도 작업 8 세트와 10 초의 휴식. 그러나 HIIT에 실시 된 방대한 양의 연구가 있었고, 다양한 작업 - 휴식 간격, 강도 및 훈련 유형이 당신이 얻는 결과에 영향을 미치는 방식을 분석했습니다.

그래서 HIIT에는 "힘든 일, 짧은 휴식"보다는 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 이것은 어떻게 요약되어 있는지를 보여줍니다. HIIT의 장점과이를 목표에 맞게 조정하는 방법에 대한 전체 설명을 읽으십시오.

HIIT 운동의 이점

첫째, HIIT는 효과적인 지방 버너이지만, VO2 max (신체가 사용할 수있는 산소의 양과 심장의 적합성을 나타내는 지표)를 올리거나 젖산 축적을 줄이면 다른 이점이 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 더 길게, 열심히 훈련 할 수 있습니다), 그리고 피로를 줄이기 위해 효소 활동을 증가시킵니다.

시작하면 거의 모든 형식이 작동하지만 운동 방법에 더 잘 적응할 때 루틴을 조정하면 개선해야 할 부분에 집중할 수 있습니다.

그것은 당신의 신체의 에너지 경로로 시작됩니다. 3 가지가 있습니다 : ATP-PC는 폭발적인 역도 또는 달리기 같은 고전력, 단 수명 활동에 활력을 불어 넣습니다. 중간 기간 활동을 위해 인수하는 당분 해산; 그리고 그 이상의 것을 통제하는 산화제.

첫 번째와 두 번째는 혐기성이며 이는 산소를 사용하지 않는다는 것을 의미하고 마지막은 에어로빅입니다. HIIT는 에어로빅 및 혐기성 시스템 모두에서 작동하지만, 다른 에너지 경로에서 어떻게 작동하는지는 사용중인 작업 / 휴식 비율에 따라 다릅니다.

예를 들어, 2001 년 연구에서 연구자들은 에어로빅 시스템이 에너지 로켓에 기여하는 것이 운동 10 초 후 6 %에서 60 초 후 45 %로 증가한다는 것을 발견했습니다. 그러나 러프 버러 대학 (Loughborough University)의 한 연구에서 혐기성 시스템은 10 초 6 초 스프린트 (30 초 휴식)의 첫 번째 테스트 대상자의 에너지를 모두 제공했지만 결국 그들은 주변을 공급하고있었습니다 35 %, 나머지는 에어로빅 피트니스에서옵니다.

그게 무슨 뜻 이죠? 글쎄, 30 초 휴식은 힘을 향상시키기에 충분하지 않다는 것을 의미하지만, 주요 테이크 아웃은 운동으로 바닥에 땀을 흘릴 필요가 없다는 것을 의미합니다 (목표에 따라 다름).

2011 년 연구는 저널 오브 강도 및 컨디셔닝 연구 같은 거리를 사용하는 "오름차순"프로토콜보다 쉽게 ​​평가 된 "내림차순"스프린트 프로토콜을 수행하는 피험자가 성장 호르몬 및 테스토스테론의 높은 상승을 경험한다는 것을 발견했다. 때로는 기진 맥진 한 느낌이 아닙니다.

HIIT 운동을 최대한 활용하는 방법

목표에 집중

세션을위한 주요 목표를 결정하십시오 : 힘 생산, 뚱뚱한 손실 또는 높은 강도로 지구력 노력을 유지하는 능력입니까? "시작하기 전에 목표를 선택해야합니다. 그렇지 않으면 중도에 이르러 가능한 한 많이 성취하지 못할 것입니다."라고 Dolphin Square Fitness Club의 개인 트레이너 인 Philippe Ndongmo는 말합니다.

귀하의 목표에 맞는 키트를 선택하십시오.

심장 및 뚱뚱한 손실의 경우 : Kettlebells

루이지애나 대학교의 케틀 벨 스윙, 클리닝 및 데드 리프트를보다 전통적인 스프린트 훈련 프로그램과 비교 한 연구 결과 스프린트에서 최대 심장 박동수는 겨우 약간 높았지만 칼로리 소모량은 종소리와 함께 더 컸다.

여기 우리가 가장 좋아하는 회로 중 하나가 있습니다.

  • 교대로 스윙 (30 초). 전통적인 스윙과 비슷하지만 리프트의 상단 부분에있는 팔을 번갈아 가며 사용합니다.
  • 깨끗하고 얼간이 (15 초 왼쪽 팔, 15 초 오른쪽 팔). 머리 위로 kettlebell을 눌러 마침.
  • 고블릿 쪼그리고 앉는 다 (30 초). kettlebell을 가슴 가까이에두고 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 30 초 동안 휴식 한 다음 3-5 회 반복하십시오.

모든 강도를 위해 : 자전거

많은 연구에서 운동 용 자전거를 사용하는 이유가 있습니다. 페달에서 완전히 벗어나는 것은 기술적이지 않고 부상 위험이 적으며 자신을 망칠 수 있습니다. 가능한 모든 근육 섬유를 자극하는 "초 극력"노력을 위해서는 자전거가 완벽한 선택입니다.

시즌 전 프리미어 리그 축구 선수의 체력 수준을 향상시키기 위해 노력할 때, 톱 클럽의 힘과 컨디셔닝 코치는 Tabata 프로토콜에서 특히 좋아합니다. 일주일에 4 번 이상 사용되며 일반적으로 운동 용 자전거로 연습합니다. 계획에 따라 동일한 보상을 얻을 수 있습니다 : 20 초 스프린트 사이클; 10 초 휴식 또는 느린 사이클; 8 라운드 동안 반복하십시오.

하루 종일 화상 : Battle Ropes

뉴저지 컬리지 (University of New Jersey)의 연구에서, 전투 로프는 burpees를 포함한 에너지 소비를위한 13 가지 다른 운동을 수행하고 가장 높은 평균 심장 박동수를 산출했습니다. 프로토콜 : 단팔 파 15 초, 이중 팔 파 15 개, 60 초 휴식 8 회.

향상된 내구성을 위해 : 버피

동일한 뉴저지 연구에서, burpees는 VO2 반응에 대해 네 가지 다른 체중 이동과 모든 자유 분동 운동을 이겼습니다. 시간과 공간이 부족한 경우 Wingate 프로토콜을 사용하십시오. 전체 30 초, 휴식 4 분, 4 ~ 6 회 완료.

변수를 알아라.

다섯 가지가 있습니다 : 그들이하는 일을 배우고 이에 따라 슬라이더를 크랭크하십시오.

  1. 작업 기간 : 긴장 또는 담당자의 도움으로 시간을 측정 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 더 이상 / 더 많은 지구력을 빌드합니다.
  2. 휴식 기간 : 더 많은 휴식은 힘을 형성하고 덜 심장을 만듭니다. 최소한의 휴식은 뚱뚱한 손실에 가장 적합하지만 강도에 대해서는 타협합니다.
  3. 작업 강도 : Ndongmo는 "목표 심박수를 알아야하거나인지 운동의 등급 (RPE)을 이해해야합니다. 후자를 10 점으로 평가하고 매 간격마다 노력을 일정하게 유지하십시오.
  4. 회복 강도 : 완전히 멈추거나 자전거에서 느리게 페달을 밟는 것과 같은 "활동적인"회복을 할 것입니까? 때때로, 후자는 젖산염을 버리는 것을 도울 수 있는데, 이는 유산을 선택할 때 고려해야 할 사항입니다.
  5. 음량: 강도가 떨어지면 너무 많이하는 것이 쉽습니다. 원칙적으로 적은 양으로 시작하여 최대한 힘들게하십시오. 그것이 쉬운 느낌이들 때, 둥근 2 개를 추가하십시오. RPE를 약간 떨어 뜨려야합니다.

HIIT 프로토콜 선택

초급 : 티몬 방법

Loughborough University의 한 팀에서 개발 한 입문 레벨입니다. 20 초 동안 전면 작업을 수행 한 후 2 분간의 능동적 인 회복 (걷기 / 자유 분방)을하거나 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하면 끝난 것입니다.

중급 : 10-20

"역 다바타 (reverse Tabata)"라고도하는이 방법은 휴식 시간을 두 배로 늘리고 작업 간격을 줄여 초점을 혐기성 피트니스로 전환합니다. 전력 생산을 목표로 삼을 경우 또는 전면 타바타에 적합하지 않은 경우 사용하십시오. 10 분 동안 예열하고 6 회에서 8 회를하십시오.

고급 : 10-20-30

이제 상황이 복잡해집니다. 이 계획에서 30 %의 강도로 30 초, 60 %에서 20 초, 그리고 모든 것이 10 초로 구성된 5 개의 "블록"작업을 수행합니다. 결과? 다루기 쉬운 강도로 많은 볼륨.

더러운 : Tabata

가장 유명한 HIIT 프로토콜은 V02 최대치를 높이는 데 이상적입니다. 퀸즈 대학교 (Queen 's University)의 연구에서 20 초 동안의 모든 일과 10 초의 휴식, 8 회 반복, 30 분 동안의 정상 상태 심장 강화. 열쇠는 강도를 높게 유지하는 것입니다. 세션 중에 대화 할 수 있다면 잘못 이해하고있는 것입니다.

시도 할 3 가지 운동

운동 1 : 스프린트

"생산 훈련"운동은 짧은 휴식으로 최대의 노력을 기울이는 능력을 향상시킵니다. 초고속, 초고층 운동 간격은 운동을 위해 긴 휴식 시간과 결합하여 운동력을 향상시킵니다. 500m 행의 PB 또는 화이트 칼라 복싱 시합을위한 운동입니다.

1 산 슬라이더

작업 15 초 휴식 1 분 30 초 라운드 6

한 쌍의 작은 수건이나 발레 라이드에 발을 올려 놓고 시작한 다음 무릎 하나를 가져 와서 다른 한쪽을 가슴에 최대한 빨리 가져갑니다. 그것을 크롤링 스프린트처럼 생각하십시오.

2 추진 장치

작업 15 초 휴식 1 분 15 초 라운드 6

어깨 높이에서 한 쌍의 아령이나 바벨을 들고 스쿼트에 떨어 뜨립니다. 일어서면서, 체중 오버 헤드를 주행 한 다음 곧장 다음 주저로 내려갑니다.

운동 2 : 유지

"유지 보수 교육"운동은 더 긴 작업 간격과 약간 짧은 휴식을 사용하여 호기성 및 혐기성 시스템을 모두 사용하여 신체가 높은 강도로 운동을 지속 할 수있는 능력을 향상시킵니다. 이 도구를 사용하여 5K 시간을 개선하십시오.

케틀 벨 스윙 1 개

작업 30 초 휴식 1 분 30 초 라운드 6

적당량의 kettlebell을 사용하여 다리 사이를 뒤로 돌려 놓은 다음 엉덩이를 앞쪽으로 당겨서 눈높이까지 돌리면 똑바로 다음 주저로 떨어집니다.

2 폭행 AirBike

작업 15 초 휴식 45 초 라운드 10

폭행 AirBike는 당신의 몸을 짧고도 불쾌한 경험으로 사용하도록 강요합니다. 하나도 없어? 정기적 인 운동 용 자전거도 작동합니다.

운동 3 : 스트립

휴식을 줄이고 작업 속도를 높게 유지하면 최대 지방 손실을 위해 운동 중 및 운동 후 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 런던의 Dolphin Square Fitness Club에서 개인 트레이너 인 Philippe Ndongmo의 이번 세션에서는 점심 시간에 몸을 기대 게 할 것입니다. 세 번 연습을 모두 마쳐 한 라운드를 완료하고 8 번 반복하십시오.

1A 점프 런지 20 초

지상에서 폭발하고 각 대표단의 공중에서 다리를 바꾸십시오. 10 초 동안 쉬고 1B로 곧장 가십시오.

1B 높은 무릎 20 초

그 자리에서 뛰면서 무릎을 최대한 높이십시오. 강도를 높게 유지 한 다음 10 초 동안 휴식하십시오.

1C 점프 웅크 리기 20 초

쪼그리고 앉은 다음 바닥에서 폭발하여 최대한 부드럽게 착륙하십시오. 다음 라운드를 시작하기 전에 30 초 동안 휴식하십시오.

고강도 회로 교육을 피할 때

처음부터 마모 된 느낌이들 때, HIIT는 갈 세션이 아닙니다. "HIIT의 흔한 실수는 항상 안정된 상태의 심장에 비해서는 좋지 않다는 가정입니다."라고 트레이너 David Jordan (thefittingrooms.london)은 말합니다.

"HIIT는 회복 과정에서 칼로리 소모가 적기 때문에 매우 효과적입니다. 그러나 HIIT의 이점을 얻으려면 많은 에너지로 공격해야합니다. 운동량이 100 % 미만이거나 더 중요한 것은 운동량이 적어서 근육을 당길 위험이있는 날에 정상 상태 심장 박동이 더 효과적이고 안전합니다. "

마지막으로 "실제"HIIT을 얼마나 자주 수행 할 수 있는지 고려하는 것이 중요합니다. "HIIT가 단백질 합성을 일으킬 수는 있지만 단백질 분해를 일으키는 것은 사실입니다."라고 Jordan은 말합니다. "일주일에 몇 차례 HIIT 세션을하는 것은 이화 상태 일 것이므로 전반적으로 체중을 줄이는 반면, 그 중 일부는 근육량이 될 것입니다.

근육을 구축하는 것이 목표라면 적절한 보행 훈련이 HIIT 보충제로서 여전히 주요 초점 일 필요가 있습니다. 2 개의 가중치 세션과 2 개의 HIIT 세션을 일주일에 한 번씩 나누면 훈련받지 못하게 할 수 있습니다. "

추천 : 힘 훈련 101

기억하십시오 : 짧고 강렬하며 드물기 때문에 일상적인 노력이 아닙니다.

편집자와 저자.

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