권투 훈련에 맞는 방법

힘? 검사. 힘? 검사. 조율, 끈기 및 펀치 - 증거, photoshoot 친화적 인 복근? 확인하고 확인하고 다시 확인하십시오. 당신의 몸에 모든 개선을 할 수있는 스포츠를 찾고 있다면, 권투는 당신을위한 것입니다. 모든 타이틀시 합에서 라인에 수백만 달러짜리 지갑이있는 스포츠 과학은 속도를 유지하기 위해 최선을 다하고 있습니다. 이는 우리가 이전보다 더 잘 싸울 수있는 방법에 대해 더 많이 알고 있음을 의미합니다.

결과를 얻기 위해 얼굴에 구멍을 뚫을 필요는 없습니다. 그러나 당신이 반지에 들어 서기 위해 계획하지 않더라도, 마치 당신이 베가스에서 촬영 한 타이틀처럼 갚을 것입니다. 저널 BMC 스포츠 사이언스에 실린 한 연구에 따르면, 12 주간의 고강도 복싱 훈련을 실시하여 피검자의 체지방 수준을 13.2 %, 허리 측정치를 5.3 %, VO2 최대치 (심장 피트니스 측정 기준)를 최대 16 %.

그리고 그것을 올바르게하는 것이 중요합니다. 웹의 구석 구석에 복싱 운동이 있지만, 좋은 것들은 여전히 ​​당신이 턱을 내리고 손을 위로 가르쳐 주며, 실제로 무언가를 칠 계획 인 펀치를 던지십시오. 당신이 당신의 훈련에 눈에 띄는 것을 포함시키고 자한다면, 당신은 이것을 에뮬레이션하는 것을 목표로해야합니다. 다리와 폐뿐만 아니라 기술 전문 지식을 구축하는 훈련을 포함하여 복서처럼 훈련해야하는 모든 것을 찾을 수 있습니다. 1 라운드 준비가 되었습니까?

쉐도우 박스 워밍업

가방을 치는 것처럼 즉각적인 만족감을 느끼지는 못할지 모르지만, 시간이 많이 걸리는 작업을 몇 시간 만에 끝내는 이유가 있습니다. 더 빠르게 나아갈 수있는 가장 빠른 방법 중 하나입니다. 키트가 필요하지 않습니다. "쉐도우 박스는 기술을 향상시키고, 펀칭을 위해 근육을 조절하고, 속도, 지구력 및 발놀림을 향상시키는 좋은 방법입니다."개인 트레이너이자 전직 muay Thai 전투기 아담 윌로우 비 (Adam Willoughby)는 말합니다. "워밍업이나 워밍업, 그리고 정신적으로 경쟁을 준비하는 데 사용하십시오."트릭은 끝없는 잽을 던지기보다는 춤을 추는 것보다 당신을 뒤로하고 싶다는 생생한 상대방에게 반응한다고 상상해보십시오. . 그것이 진짜 일 때, 당신은 연습을 기뻐할 것입니다.

공간을 확보하십시오 - 한 곳에서 머물고 싶지는 않습니다. "펀치를 할 때 몸 전체로 체중을 옮기는 것을 기억하면서 펀치를 가볍고 빠르게 유지하십시오"라고 Willoughby는 말합니다. "너의 머리 속에 싸우는 시나리오를 펼쳐 라. 균형을 유지하면서 머리 움직임, 발놀림 및 카운터 펀치로 공격 / 방어를 생각하십시오. 처음에는 압도적 인 것처럼 보일 수 있지만, 3-4 개의 간단한 조합을 선택하고 드릴로 작업 한 다음 보법 패턴을 추가하십시오. "

1 라운드 : 머리를 움직이십시오.

권투에서, 타격을받지 않는 것이 퍼즐의 절반이며, 머리 움직임이 도움이 될 것입니다. 윌로우 비 (Willoughby)는 "현장에서 직조하거나 링을 가로 지르는 끈이나 핸드 랩 세트를 연습합니다. "밥으로 끈 아래로 좌우로 짜다가 앞뒤로 무게를 옮기고 몸통을 똑바로 세우십시오. 일단 당신이 그것을 정적으로하고 자부하면, 약간의 움직임을 앞뒤로 추가하십시오. "

2 라운드 : 쨉 작업

대부분의 조합은 잽으로 시작해야합니다 : 가장 빠르며 똑 바르고 신뢰할 수있는 펀치입니다. 윌로우 비 (Willoughby)는 "리드 핸드로 잽을 가지고 일하고 십자가를 던지며 추적합니다. "일단 당신이 그것을 얻으면, 잽을 시도하고, 십자가를 허위로 돌려 놓은 다음, 레프트 훅을 던지십시오."

라운드 3 : 각도 사용

"샷 또는 조합 후에 정적으로 고정하면 취약해질 수 있으므로 각도를 줄이는 것이 배우는 중요한 기술입니다."라고 Willoughby는 말합니다. "이동, 미끄러지거나 굴러 가기에 집중하십시오."마스터에 대한 가장 기본적인 기술은 조합을 안전하게 종료하는 것입니다. 잽, 오른쪽 십자가, 왼쪽 후크 콤보를 놓은 다음 머리 움직임을 사용하여 상상의 왼쪽 훅 바로 아래로 "굴립니다" 맞서 싸우는 완벽한 위치에 서 있습니다.

튼튼한 가방으로 힘을 얻으십시오.

파트너가 없다면 좋은 소식이 있습니다. Ali에서 Tyson까지 모든 사람들이 무거운 가방에 몇 시간을 넣어 두었습니다. "가방 작업은 권투 훈련의 기본 부분입니다"라고 Willoughby는 말합니다. "스피드, 파워, 테크닉, 핵심 안정성과 움직임을 향상시킵니다. 특히 자신을 지치기보다는 기술 숙련에 집중한다면 더욱 그렇습니다."이것은 스파이 팅 무장 플레 일 대신 HIIT 세션이 아니라 몇 가지 체육관에있을 때마다 품질이 향상됩니다.

발을 움직여 라.

시작하기 전에 펀치를 던지기 전에 1 ~ 2 발 동안 발놀림을 연습하십시오. 따라서 압력이 가해질 때 자신의 발로 여행하지 마십시오. Willoughby는 "기본적인 발놀림은 바깥 쪽 다리를 먼저 원하는 방향으로 움직이는 것입니다. "뒤로, 앞으로 그리고 원을 그리며, 항상 같은 거리를 유지합니다. 다리를 통해 바닥에서 더 많은 힘을 생성하려면 무릎을 부드럽게 유지하십시오. 네 발을 교차시키지 마라. "

거리 관리

파열 사이에 가방을 멈추는 습관을 버려라. Willoughby는 "가방이 당신의 거리를 지시하게하십시오. "가까운 거리로 앞으로 나아가면서 머리 움직임을 사용하십시오. 당신이 가까이에 올 때 몸을 일하고 나서 뒤로 물러나서 머리를 움직이십시오. "당신은 자신을 더 효과적인 전투기로 만드는 것뿐만 아니라 더 나은 컨디셔닝과 다리 내구성을 구축 할 것입니다.

최대 전력으로 이동

특히 힘에 집중하고 싶다면, 처음 시작할 때 가까이에서 시작하십시오. 섀도 박스와 가방에 둥글게 덥혀 진 후, 각 팔에 5-10 개의 전능 펀치를 놓고 60-90 초 동안 휴식하십시오. 4 ~ 5 번 반복 한 다음 더 많은 기술 작업으로 이동하십시오.

권장 사항 : 체육관 용 펀칭 백 운동

건너 뛰는 속도 향상

기본 사항

너 자신에게 충분한 밧줄을 줘? 한발로 센터에서 스테핑하여 확인하십시오 : 손잡이는 겨드랑이에 도달해야하지만 더 이상은 안됩니다. 일단 정렬되면 기술을보다 효율적으로 만드는 작업을하십시오. 엉덩이, 팔꿈치, 옆구리 등을 손에 쥐고 있습니다. 발의 공을 유지하고 가능한 한 작게 튀어 라 - 처음에는 로프를 없애기 위해 큰 도약이 필요하지만 시간이 지남에 따라 키를 줄이는 것이 목표입니다.

더블 언더파

마스터 링을 사용하면 더 짧은 시간에 더 나은 컨디셔닝을 구축 할 수 있습니다. "펭귄"점프부터 시작하십시오 : 밧줄없이 바운스를하고 손으로 허벅지를 두 번 두드리면 타이밍을 늦출 수 있습니다. 그거야? 건너 뛰기에 개별 더블 언더를 추가하기 시작한 다음, 두 배로, 트리플을 ... 그리고 마침내 가능한 한 많이하십시오.

알리 셔플

그것은 쇼 오프 고전이지만 발놀림, 종아리 강도, 심장 및 컨디셔닝도 향상시킵니다. 건너 뛰기를 당하면 각 바운스가 앞선 발을 번갈아 가며 쉽게 찾을 수 있습니다. 당신이 향상시킬 때, 움직임을 과장하여 다리를 앞뒤로 가위로.니다. 일단 네가 그것을 못 박았 으면 각 건너 뛰기 사이에 두 번 착륙하려고 노력하십시오.

도 8

그것은 Mayweather 좋아하는, 그리고 좋은 이유입니다. 건너 뛰는 동안 손을 교차 시키면 상반신이 움직이면서 어깨의 지구력과 조화를 이루고 3 분간 건너 뛰는 동안 젖산을 털어 낼 수 있습니다. 로프를 정상적으로 뒤로 가져온 다음 몸의 앞쪽으로 내려갈 때 손을 교차시킵니다. 당신은 당신의 손이 서로 교차 할 때 밧줄을 뛰어 넘는 것을 목표로해야합니다.

더 나은 힘을 누릴 수있는 길을 열어 라.

록키 마르시 아노 (Rocky Marciano)의 아카이브 사진을 지역의 EasyGym에서 PVC로 입힌 로프로 때리며 찾을 수는 없지만 교육 기술은 계속 나아가고 변화는 좋은 것입니다. 2015 년 연구에서 전투 로프는 하루 종일 신진 대사를 위해 다른 모든 체중 운동을 이겼습니다.

그들의 전신 요구는 또한 전투기에 이상적입니다 - 당신이 적합한 분야를 목표로한다면. 스타일을 선택하고 표시된 작업 / 휴식 비율로 규정 된 운동을 5-10 분 수행하십시오.

권투에 대한 30/30 암 파도

신체의 나머지 부분을 그대로 유지하면서 가능한 한 빨리 로프를 흔들고 높은 담당자와 높은 진폭에 초점을 맞 춥니 다. 전체 12 라운드 동안 손을 올려야하는 팔과 어깨의 지구력을 갖추게됩니다.

무에타이 15/45 점프

점프하고 진폭을 겨냥하여 양쪽 로프를 함께 내리십시오. 관리 할 수있는 높이와 속도로 반복하십시오. 단 15 초 만에 불쾌감을 느낄 수 있습니다.

MMA를위한 20/40 장구 벌통

아래로 내려가는 것은 MMA의 살인자입니다. 스프롤과 어지러운 전략은 효과적이지만 소모적입니다. 이것으로 준비하십시오 : 갑판에 떨어 뜨리고, 기자 회동을 한 다음, 발로 돌아가서 점프하고 밧줄을 쾅 닫으십시오.

Kettlebells로보다 나은 컨디셔닝

러시아의 보디 빌더는 1 세기 전에 이것을 사용했지만 이제는 싸움 체육관의 필수 요소입니다. "Kettlebells는 역동적 인 움직임의 범위를 통해 저항을 추가 할 수 있기 때문에 전투력과 컨디셔닝을 향상시키는 데 아주 좋습니다."라고 Workit.London의 트레이너이자 전 MMA 전투기의 Charlie Watts는 말합니다.

"싸우는 동안 대부분의 움직임은 전신의 힘과 힘을 필요로하므로 단 근육의 고립 운동을 훈련하는 것이 이상적이지 않습니다. 이 복합 단지에는 스쿼트, 밀기, 힌지 및 짐을 실은 캐리가 포함되어있어 체력 내구성과 컨디셔닝을 향상시키는 데 도움이됩니다. 폭발적으로 들어 올림 - 싸우는 게임에서 속도가 빠른 살인. "4 세트를하고 45-60 초 동안 휴식을 취하십시오.

고블릿 쪼그리고 앉는 다

12 회

호른으로 종을 잡으십시오. 팔꿈치가 무릎을 닦을 때까지 쪼그리고 앉아서 발 뒤꿈치를 세우고 일어서십시오.

청소하고 누릅니다.

각 쪽 12 명

바닥에있는 종소리부터 시작하여 엉덩이를 앞으로 들고, 손을 아래로 쳐서 팔뚝에 체중을 붙잡아 라. 4 분의 1 쪼그리고 앉고, 벨의 머리 위를 누르는 것을 돕기 위해 기세를 사용하십시오.

그네

12 회

다리 사이에 kettlebell을 흔들고, 팔을 편안하게 유지하면서 어깨 높이까지 종을 움직이게하는 힘을 사용하여 엉덩이를 폭발적으로 앞으로 내리십시오. 마치 펀치에 착륙하는 것처럼 움직임이 끝날 때 약간 시제가됩니다.

케 틀벨 횡단 보도

50 미터

한 팔로 kettlebell 오버 헤드를 잡고 그와 함께 걸어서 경사 강도와 회 전자 커프 안정성을 향상시킵니다. 두 번째 종소리가 있다면, 다른 한 손에는 무거운 것을 가방처럼 붙들어 라.

권장 사항 : 힘, 심장 및 뚱뚱한 손실을위한 케틀 벨 운동

체력으로 지구력을 구축하십시오.

현대 권투 선수는 무거운 철을 들어 올리는 것을 두려워하지 않지만 수십 년 동안 권투 선수는 몸무게만 빼고 모양을 갖추게되었습니다. Watts는 여전히 작동합니다. "운동 끝에 약간의 몸무게 컨디셔닝을 추가하는 것은 싸움 훈련을 과급하고, 몸 컨트롤을 향상시키고, 견고한 코어를 만드는 데 도움이됩니다."라운드 사이에 1 분 동안 휴식하는 5 개의 회로 세트를 아래에서 수행하십시오.와츠 (Watts)는 다음과 같이 말합니다. 당신은 종을 위해기도하는 사람이되고 싶지 않습니다.

끌어 올리기

6-8 담당자

너의 손이 너를 향한 채로 시작하고 너의 턱이 술집 위에 올 때까지 당겨 라. 팔이 곧 뻗을 때까지 낮추십시오.

보도 자료

15 명

이 엄격한 팔꿈치를 옆으로, 가슴을 바닥으로 바닥으로, 곧은 팔을 꼭대기에 두어 삼각 근을 만듭니다. 복근을 유지하십시오.

역전 활주

각 쪽 10 명

무릎이 바닥을 닦을 때까지 아래로 떨어지는 돌진으로 뒤로 젖 힙니다. 그런 다음 곧장 서서 다른 쪽 다리를 반복하십시오.

버피

10 명

웅크 리기에 떨어 뜨린 다음 다리를 뒤로 젖히고 위로 밀어 올립니다. 웅크 리기에 다시 올라온 다음 바닥에서 똑바로 위로 뛰어 올라 오버 헤드를 치며 이동을 마칩니다. 카운트를 세도록하십시오.

회전 방지 운동으로 하드 코어 제작

수천 건의 위기를 다루는 전투기의 구식 이미지? 구식. Watts는 "운동 속도가 더 빨라지거나 펀치와 킥이 더 힘들어지는 것을 방지하려면 회전 방지 운동도 포함시켜야합니다. "이것은 심각한 힘을 생성하는 데 필요한 핵심 역량을 구축 할뿐만 아니라 부상을 입힐 수있는 움직임에 저항 할 수 있습니다. 이 미니 회로에는 3 개의 일방적 인 움직임과 외부의 힘이 가해질 때 돌리거나 뒤틀리는 세 개의 움직임이 있습니다. "훈련 세션이 끝난 후 60 초 동안 일주일에 두 번 쉬십시오.

어깨 탭

20 회

프레스 업 코어 괄호의 최상위 위치로 들어갑니다. 한 손을 땅바닥에 치워 어깨를 두드린 다음 다른 한 손을 잡으십시오. 당신의 몸통 전체를 안정되게 유지하십시오.

안정성 프레스

각 쪽 10 명

자신을 케이블 기계에 수직으로 놓고 (앵커 포인트를 감싸는 고무 밴드를 사용할 수도 있음) 천천히 케이블을 가슴에서 밀어 내십시오. 원심력이 당신을 끌어들이려고 노력할 것입니다. 저항하고 대리점을 천천히 유지하십시오.

버드 개

각 쪽 10 명

손과 무릎을 꿇고 한쪽 팔을 앞뒤로 천천히 들고 반대쪽 다리를 위아래로 가져옵니다. 양쪽 다 똑바로하고, 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오.

잘 자라 라.

당신의 탄에 더 많은 힘을 얻으려고합니까? 귀하의 5 점 계획은 아래에 있습니다

트위스트

"긴 잽과 십자가에 집중하십시오. 각 샷으로 팔을 완전히 펴고 펀칭 할 때 반대쪽 어깨를 뒤로 당깁니다. "라고 Willoughby는 말합니다. "이것은 핵심을 통해 힘과 회전을 발생시키는 데 도움이 될 것입니다."뒷발로 땅에 담배를 뿌리고 있다고 상상해보십시오.

편하게 하다

반 직관적이라고 들리는가? 로이 존스 주니어 (Roy Jones Jr)의 하이라이트 릴을 찾아 내고,이 샷을 던지기 전에 얼마나 차가워 졌는지 지켜보십시오. 윌로우 비 (Willoughby)는 "팔을 편안하게해라. "힘은 어깨, 무릎 및 발목의 핵심 참여와 회전과 함께 체중 이동을 통해옵니다. 각 손의 처음 두 너클로 치는 것도 중요합니다. "

던지다

더 열심히 촬영하고 싶습니까? 의학 공 벽 던지기는 올바른 역학을 가르칩니다. 3-5kg 공을 잡고 정상적인 전투 자세로 서서 뒤쪽 팔로 벽에 던지십시오. 펀치에 사용하는 것과 같은 등 받침 피봇으로 똑바로 팔을 던지십시오. 후크 들어, 럭비 패스처럼 공을 던져.

망치

쇠 망치와 타이어를 얻을 수 있다면, 그것은 당신이 녹아웃 샷을 던질 수있는 모든 같은 핵심 근육에 걸쳐 힘을 구축하는 데 도움이됩니다. 핸들을 손으로 넓게 시작한 다음 스윙하면서 리드 손으로 "초크 업"하십시오. 양은 아니고 양질을 추구하십시오 : 양면에 10 스윙의 5 세트가 힘을 쌓기에 충분합니다.

도약

모든 좋은 펀치가 다리에서 시작되므로 빠른 트 위치 섬유를 만드는 것이 빠른 수익을내는 현명한 방법입니다. 추가 상자는 여전히 신선한 상태에서 세션으로 건너 뜁니다. 60 초 간격으로 건너 뛰는 2 회 워밍업 후 24 인치 (61cm) 상자에 5 회 폭발성 점프 두 세트를 진행하십시오. 보너스 : 나머지 세션 동안 신경이 쓰이는 동안 잠에서 깨어납니다.

편집자와 저자.

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