더 큰 불평을 얻는 방법 : 왜 그들을 훈련 시키는가?

브렛 콘트레라스 (Bret Contreras)는 세계 최고의 글루트 교육 전문가입니다. 스포츠 과학 박사 학위를 취득한 그는 미국 내셔널 스트렝스 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)의 힘과 컨디셔닝 전문가로 인정 받았으며 Strength & Conditioning Research Review의 공동 설립자이기도합니다. 여기에서, 전세계에서 수천 개의 더 나은 꽁초를 만드는 '자기 셰이퍼 (shaper)'는 왜곡 훈련이 왜 중요한지와 어떻게 훈련 목표에 맞게 조정할 수 있는지 설명합니다.

왜 glutes?

많은 남성들이 헬스 클럽에서 다리를 단련하지만, 여성들은 보통 여성들과 달리 여성들에게 초점을 맞추기를 너무 좋아합니다. 이것은 부분적으로 많은 인기있는 업계의 조언으로 인해 사람들에게 약간의 웅크림과 데드 리프트가 일주일에 한 번씩 자신의 하체를 훈련하기 위해해야한다는 인상을주기 때문입니다. 그러나 부상 위험을 줄이고 스포츠 성능을 극대화하려는 경우, 반대 성을 고려한 뒤에서도 다리를 적어도 일주일에 두 번씩 훈련하고 둔박 중심 작업을위한 시간을 만들어야합니다.

공연

귀하의 둔부를 강화하면 달리기, 점프, 웅크 리기, deadlift 및 거의 모든 스포츠에서 경쟁 능력을 향상시킬 수 있지만, 당신은 올바른 운동을하고 있어야합니다. 나는 체육관에서 많은 사람들이 다리 프레스, 다리 확장기 및 다리 컬을보고 있는데, 그 중 어느 것도 당신의 glute를 효과적으로 작동시키지 않습니다.

부딪 치기 힘을 키우기 위해 내가 좋아하는 운동은 케틀 벨 스윙, 루틴 걷기, 미국 데드 리프트 (루마니아의 데드 리프트와 비슷합니다)이지만 움직일 때 가장 중요한 부분을 쥐어 짜 웁니다. kettlebell 스윙의 핵심은 낮은 kettlebell을 사용하는 것입니다.이 kettlebell을 사용하면 더 낮은 강도의 건물에서 일할 수 있지만 좋은 폼을 유지할 수 있는지 확인해야합니다. 나는 48kg kettlebell로 시작했고 최대 92kg까지 나아 갔다. 당신이 훈련에 상대적으로 처음이라면, 나는 거친 케틀 벨 스윙으로 넘어 가기 전에 데드 리프트를 마스터하는 것이 좋습니다.

유동성

허리를 긴장시키는 것은 흔한 문제이며 힘과 운동 능력에 부정적인 영향을 미치는 엉덩이의 움직임을 제한 할 수있는 문제입니다. 리프트의 편심 단계에서 좋은 형태를 유지하고 깊숙이 들어가면 불가 리아 어 분할 스쿼트 (spgarian squats) 중에 특히 둔부를 길게하여이를 극복 할 수 있습니다. 나는 또한 거품 롤링과 운동 훈련을 권장합니다. (박스 참조, 오른쪽) 운동 전과 독립형 세션 모두에 시간이 있다면.

외모

glutes에 근육을 추가하면 심미적으로 즐거운 후방을 구축 할 수 있습니다. 이렇게하려면 엉덩이 추력, 등 연장 (둔부에 중점을 두는) 및 고블릿 스쿼트와 같이 자신의 근육을 격리시키는 운동을 운동에 추가하는 것이 좋습니다. 엉덩이 추력은 그들이 당신의 glutes에 일정한 긴장을 유지하고 더 많은 둔기 활성화로 이어지는 방정식에서 hamstrings을 가져 가기 때문에 위대합니다. 다른 다리 운동과 달리 진행 능력은 핵심 능력에 의해 제한되지 않습니다.

부랑자 거래

Contreras의 간단한 훈련으로 운동성 향상을 위해 당신의 둔부를 느슨하게하십시오

고블렛 쪼그리고 앉아 - 2 Reps 8 세트

  • 가슴에 가벼운 kettlebell 또는 아령을 들고 서십시오.
  • 햄스트링이 송아지를 만지며 가슴과 머리를 위로하고 등을 똑바로 뻗을 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  • 맨 아래 위치에서 팔꿈치를 사용하여 무릎을 밖으로 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎을 꿇고 걷기 - 각 다리에 2 개의 렙스 5 개를 설정합니다.

  • 너의 옆에 발을 들고 어깨 너비로 팔을 들고 서있다.
  • 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오.
  • 그때 양손으로 당신의 정강이를 잡고 불편없이 할 수있는 것처럼 가슴 가까이로 잡아 당깁니다.
  • 다른 쪽 발을 떼고 앞으로 나아가고 반복하십시오.

다 방향 돌발 런지 - 각 방향으로 2 개의 렙스 5 개 설정

  • 오른발을 걷어내어 허리를 똑바로 유지하고 무릎이 발을 들지 않도록하십시오.
  • 시작으로 돌아가서 오른편으로 돌진하고 뒤에서 돌진하고 왼쪽으로 돌진하여 시계 방향으로 원을 그리십시오. 이것은 한 명입니다.

 

 

 

편집자와 저자.

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