어떻게 4 주 만에 여름 몸을 얻는 지

함유량

여름이 거의 다 왔어. 따라서 해변 몸체 형태로 자신을 폭발시키는 매우 효과적인 교육 계획이 필요한 경우 올바른 위치에 있습니다.

이 4 주 계획은 등을 최대한 활용할 수 있도록 설계되었습니다. 이를 위해 2 주간의 "블록"으로 나뉘어집니다. 첫 번째 블록은 더 크고 강한 근육의 기초를 쌓고 지방을 제거하는 과정을 시작하며, 두 번째 단계는 철분에 대한 철저한 공격으로 몸에 희박한 단단한 근육 질량을 더하고 나머지 신체 지방 저장소에 연료를 태우는 것입니다. 즉, 셔츠를 착용하지 않고도 어떻게 보이고 느끼는지를 극적으로 바꿀 것입니다.

아래 안내를 읽고 계획을 시작하십시오. 따라하기 쉽지만 최선의 결과를 얻기 위해서는 헌신과 집중이 필요합니다. 당신이 가진 모든 것을 주시고 단 한 달 만에 몸을 얼마나 바꿀 수 있는지보십시오.

교육 계획 설명

이론

계획에는 두 개의 블록이 있습니다. 첫 번째 세션은 주 4 회 : 가슴과 팔; 다리와 협곡; 등 및 팔; 가슴과 팔꿈치. 이는 일주일에 두 번 주요 상체 근육을 훈련하는 것으로, 몸을 빠르게 바꿀 수있는 고주파 접근 방식을 의미합니다.

슈퍼 스타트

계획의 첫 2 주 동안의 운동은 아래에서 시작됩니다. 이 첫 번째 2 주 블록에서 각 운동은 여섯 개의 동작을합니다. 첫 번째 두 개는 직선 세트로 수행 된 다음 세 번째 및 네 번째 이동은 다섯 번째 및 여섯 번째 동작과 마찬가지로 수퍼 셋으로 수행됩니다. 주문서를 정확하게 따르십시오.

기차 타기

이 고강도 접근 방법은 근육을 만들고 지방을 태우는 것을 의미합니다. 순서대로 연습을하고, 세트, ​​담당자, 템포 및 휴식 기간을 고수하십시오.

템포 코드는 연습의 각 부분을 완료하는 데 걸린 초 수를 나타냅니다. 벤치 프레스를 예로 들면 첫 번째 숫자는 체중을 낮추는 데 걸리는 시간, 두 번째 숫자는 리프트의 바닥에서 멈출 때까지의 시간, 세 번째는 체중을 들어 올리는 데 걸리는 시간, 마지막으로 네 번째 숫자는 네 번째 숫자입니다. 숫자는 운동의 상단에서 멈추는 시간을 나타냅니다.

2 주 후에 운동은 동일하지만 일부 핵심 변수가 몸의 이익을 유지하기 위해 조정 된 것을 제외하고는 동일합니다. 블록 1의 2 번째 주로 이동하십시오.

큰 변화

계획의 마지막 2 주일에 최대 지방량을 제거하면서 가능한 한 많은 근육 질량을 키우기 위해 신체가 충격을 받도록 세션이 변경되었습니다. 네 가지 세션이 있습니다 : 가슴과 삼두근; 다리와 복근; 등 및 팔뚝; 가슴과 팔꿈치. 2 주 1 블록으로 이동하십시오.

강한 마무리

이 두 번째 블록에서는 모든 동작이 곧은 세트로 이루어 지므로 좋은 모양을 유지하면서 목표 지점 수를 기록하면서 최대한 무거운 짐을 들어 올리는 데 집중할 수 있습니다. 마지막 주 동안 주요 변수는 다시 조정되어 가능한 한 커지고 기댈 수 있습니다. 두 번째 주, 두 번째 블록으로 이동하십시오.

라이프 스타일 팁

이 네 가지 신체 습관을 채택하여 가능한 한 많은 배 지방을 토치하면서 몸이 최대한의 근육을 추가하도록 도와주세요.

더 많이 마셔 라

물, 그렇습니다. 수분을 유지하는 것은 육체적 정신적 복지와 수행 능력을 향상시키는 것으로 반복적으로 나타났습니다. 연구에 따르면 더 많은 물을 마시는 사람들은 피로가 덜 느끼고 집중력이 좋으며 개선 된 기분을 경험했으며 웰빙 감을 증진시키는 모든 요인을 발견했습니다. 하루에 최소 2 리터를 목표로하고 병을 가지고 다니십시오. 하루 종일 마시기가 쉽습니다.

주의를 기울이십시오.

현재 상황에 집중하면 스트레스 수준을 낮추고 동기 부여를 향상시킬 수 있습니다. 마음에 새로운 사람이라면 식사 시간에 더 염두 해 두어야합니다. 이 모든 수단은 TV, 휴대 전화 및 기타 산만 함에서 식사를 멀리하는 것이므로 먹는 것과 그 느낌에 집중할 수 있습니다. 그것은 당신이 당신 몸에 두는 것을 더 의식하게 만들고 과식을 방지합니다.

당신의 채소를 먹어라.

더 많은 채식을하면 더 큰 건강을 위해 채택하는 가장 중요한 습관입니다. 채소에는 비타민, 미네랄, 섬유 및 건강 증진을위한 식물성 화학 물질 등이 포함되어 있습니다. 손바닥만한 양질의 단백질을 섭취하십시오. 당신이 생각한 것보다 빨리 몸을 변형시킬 것입니다.

수면이 더 깊다.

좋은 수면은 근육을 단련하고 몸을 마비시키는 데 필수적입니다. 잠들기와 잠들기의 기회를 개선하기 위해 잠자기 전에 적어도 45 분 동안 휴대 전화와 노트북을 잠자기 상태로 두십시오. 이 스크린들은 새벽 빛과 같은 파장 인 푸른 빛을 발산합니다. 그래서 깨어나 활발하게 움직일 때인 징후로 당신의 두뇌에 의해 해석됩니다. 모든 화면을 끈 다음 다시 켜십시오.

블록 1 주 1

월요일 운동 : 가슴과 팔

1 벤치 프레스

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

어깨 너비의 손잡이가 달린 막대를 잡고 벤치에 평평하게 눕습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 케이블 크로스 오버

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

높은 도르래에 부착 된 각 손에 D 손잡이를 잡고 케이블 기계의 중간에 높이 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 손을 부드러운 원을 그리며 몸 앞에서 만납니다. 잠시 기다린 다음 처음으로 돌아갑니다.

3A 경사 덤벨 어깨 프레스

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 30 초

가슴 높이에서 각 손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 평평하게 눕습니다. 바닥에 발을 심고 몸을 단단하게하십시오. 팔이 똑바로되도록 가중치를 똑바로 올린 다음 제어 상태로 내립니다.

3B 경사 이두기 컬

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

경사 벤치 위에 앉아 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 옆구리로 조이고 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔꿈치를 지탱하고, 어깨 높이까지 몸무게를 말립니다. 상단에서 팔뚝을 쥐고 가볍게 뺍니다.

4A 이두박근 케이블

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 30 초

손바닥이 위로 향하게하여 하부 풀리에 부착 된 바 손잡이를 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오. 가슴을 위로하고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정시키면서 손을 어깨 높이까지 말리십시오. 당신의 팔뚝을 꼭대기에서 짜내십시오.

4B 케이블 삼두근 압박

세트 3 담당자 15 속도 4010 휴식 60 초

손바닥이 아래쪽을 향하게 높은 도르래에 부착 된 바 손잡이를 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오. 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키려면 손을 아래로 누르고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

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수요일 운동 : 다리와 상처

1 등 웅크림

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

큰 스탠드, 어깨 너머로 바벨을 들고. 가슴을 올리고 몸 전체를 긴장시켜 무릎을 구부려서 최대한 낮게 쪼그리고 앉아서 무릎을 안쪽으로 굴리지 않게하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 뒤로 세우십시오.

2 오버 헤드 프레스

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

똑바로 그립으로 가슴 앞에서 바벨을 들고 높이 서십시오. 가슴을 위로 올리고 코어를 맞대고 팔이 곧게 뻗을 수 있도록 바로 바를 누르십시오. 제어 상태로 낮추면 시작으로 돌아갑니다.

3A 다리 확장

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

패딩 바가 귀하의 정강이 아래에 놓인 상태에서 기계에 올바르게 놓으십시오. 상체를 긴장시켜 다리를 똑바로 세우십시오. 귀하의 쿼드가 맞물려있는 상태에서 맨 위를 멈추고 처음부터 다시 낮추십시오.

3B 햄스트링 컬

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

패드가 달린 바를 다리에 대고 기계에 올바르게 놓습니다. 상체를 긴장시키면서 발을 내려 다리를 구부립니다. 허벅지가 맞물린 상태에서 맨 위를 멈추고 시작점까지 낮추십시오.

4A 장착 된 아령 오버 헤드 프레스

세트 3 담당자 15 속도 2010 휴식 30 초

어깨 높이에서 각 손에 덤벨을 들고 똑 바른 벤치에 앉는다. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔을 곧게 펴도록 가중치를 직접 누르십시오. 천천히 시작점으로 낮 춥니 다.

4B 장착 된 아령 측면 인상

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 60 초

똑 바른 벤치에 앉고 팔꿈치에 약간의 굽힘을하여 옆구리로 가볍게 덤벨을 들고. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치로 이끄는 무게를 어깨 높이까지 올리십시오. 천천히 시작으로 돌아갑니다.

금요일 운동 : 뒤 및 팔

1 벤트 오버 행

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

어깨 너비의 그립으로 바벨을 들고 무릎을 약간 구부립니다. 바닥까지 대략 45 °가 될 때까지 엉덩이를 구부리지 마십시오. 흉골을 만지려면 막대를 당겨 올린 다음 제어 상태를 낮추십시오. 상체를 움직여 바를 옮기면 체중이 너무 무겁습니다.

2 위도 풀다운

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

바에 어깨 너비의 오버 핸드 그립이있는 상태에서 기계에 앉으십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다. 하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3A 케이블 장착 행

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

두 손에 이중 그립 케이블 부착물을 잡고 컴퓨터에 앉습니다. 가슴을 지탱하고, 팔꿈치로 인도하여 몸쪽으로 손을 뻗으십시오. 상단 위치에서 멈추고 시작으로 돌아갑니다.

3B 언더 핸드 lat 풀다운

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

바에있는 좁은 언더 핸드 그립으로 기계에 앉으십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다. 하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

4A 케이블 스트레이트 팔 풀다운

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 30 초

케이블 기계를 마주보고 두 손으로 똑 바른 손잡이를 잡으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 바를 허벅지쪽으로 부드럽게 당깁니다. 하단에서 멈추고 다시 시작 지점으로 되돌립니다.

4B 케이블 삼두근 압박

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 60 초

케이블 기계를 마주 보면서 손바닥이 아래를 향하게 직선 막대 손잡이를 들고 높이를 세웁니다. 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키려면 손을 아래로 누르고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

토요일 운동 : 가슴과 상처

1 경사 벤치 프레스

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

어깨 너비 그립으로 바벨을 들고 경사 벤치에 평평하게 눕습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 경사 덤벨 플라이

세트 3 담당자 12 속도 2010 휴식 60 초

2 개의 덤벨을 가슴에 직접 쭉 뻗고 팔을 들고 경사 벤치에 눕습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음 가슴을 가로 지르는 느낌이들 때까지 양쪽으로 손을 내보십시오. 귀하의 근육을 짜내 시작으로 돌아갑니다.

3A EZ-Bar 직립 열

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 30 초

어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 EZ- 바를 들고 높이에 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 바를 턱 높이까지 낮추어 팔꿈치로 이끈다. 상단에서 일시 중지 한 다음 바를 다시 시작점까지 낮추십시오.

3B 덤벨 측면 인상

세트 3 담당자 12 속도 2011 휴식 60 초

팔뚝에 약간의 굽힘이 가해지면서 각 손에 가벼운 덤벨을 들고, 키가 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치로 어깨 높이까지 몸무게를 높이고 천천히 시작합니다.

4A 덤벨 풀 오버

세트 3 담당자 15 속도 2011 휴식 30 초

벤치 위에 평평하게 누워 두 손으로 가슴 위에 똑 바른 팔을 들고 덤벨을 댑니다. 머리를 뒤로 젖히고 팔을 똑바로 유지 한 다음 다시 시작 위치로 올립니다.

4B 업 그레 이드

세트 3 담당자 14 속도 2010 휴식 60 초

다리와 팔을 똑바로 세운 상태에서 네 발을 올리고, 어깨부터 몸까지 손을 머리부터 발꿈치까지 직선으로 펴십시오. 복근을 착용하고 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내린 다음 강력한 힘으로 뒤로 누릅니다.

블록 1 : 2 주차

가방에서 주 1로 당신은 기분이 좋고 잘보아야합니다. T 셔츠 소매가 조금 더 단단하다는 것을 이미 알아 차렸을 것입니다. 벨트에 노치를 올릴 수도 있습니다. 그러나 이제는 다시 걷고 축하 할 시간이 아닙니다. 결과를 가속화하기 위해 더 많은 시간을 할애해야 할 때입니다.

계획의 두 번째 주에는 첫 번째 주와 동일한 순서로 동일한 운동을 할 것입니다. 각 운동의 모든 움직임도 동일합니다. 이것은 우리가 게으른 것이 아닙니다. 지금이 일상에 익숙해 져 있기 때문에, 각 세션을 더 열심히 공격하여 몸에 맞는 자극을 만들어 근육의 양을 최대화하고 구울 수있는 지방을 최대화 할 수 있습니다.

게다가, 이번 주에는 운동을 더 어렵게 만드는 큰 차이가 있습니다 (따라서 더 효과적입니다). 각 세션의 처음 네 가지 동작에 대한 추가 세트가 있습니다. 따라서 1, 2, 3A 및 3B 동작의 네 가지 세트를 수행 할 것입니다. 계속 초점을 맞추고 신앙을 지키십시오 - 이것은 큰 한 주이며 모든 세트의 첫 번째 대표로부터 그걸 가져 가야합니다.

월요일 운동 : 가슴과 팔

운동세트담당자속도휴식
1 벤치 프레스412201060 초
2 케이블 크로스 오버412201160 초
3A 경사 덤벨 프레스412201030 초
3B 경사 이두기 컬412201160 초
4A 이두박근 케이블315201130 초
4B 케이블 삼두 격전 프레스315201060 초

수요일 운동 : 다리와 상처

운동세트담당자속도휴식
1 스쿼트412201060 초
2 오버 헤드 프레스412201060 초
3A 다리 확장412201130 초
3B 햄스트링 컬412201160 초
4A 오버 헤드 프레스 장착315201030 초
4B 측면 측면 인상315201060 초

금요일 운동 : 뒤 및 팔

운동세트담당자속도휴식
1 벤트 오버 행412201160 초
2 위도 풀다운412201160 초
3A 좌석 행412201130 초
3B 언더 핸드 lat 풀다운412201160 초
4A 스트레이트 팔 풀다운315201130 초
4B 케이블 삼두 격전 프레스315201160 초

토요일 운동 : 가슴과 상처

운동세트담당자속도휴식
1 경사 벤치 프레스412201060 초
2 경사 덤벨 플라이412201160 초
3A EZ-bar 직립 열412201130 초
3B 덤벨 측면 인상412201160 초
4A 덤벨 풀 오버315201030 초
4B 업 그레 이드315201060 초

블록 2 : 1 주차

월요일 운동 : 가슴과 삼두근

1 경사 벤치 프레스

세트 4 담당자 8 속도 3010 휴식 60 초

어깨 너비의 손잡이가있는 막대를 잡고 경사 벤치에 평평하게 눕습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 막대가 가슴에 닿을 때까지 아래로 내린 다음 힘껏 뒤로 누릅니다.

2 삼두근 딥

세트 4 담당자 8 속도 3010 휴식 60 초

직선형 팔과 다리가 당신 뒤를 가로 지르는 그립 평행 막대. 가슴을 지탱하고 코어를 보강 한 상태에서 90 °가 될 때까지 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 백업을 눌러 시작으로 돌아갑니다.

3 덤벨 벤치 프레스

세트 4 담당자 10 속도 3010 휴식 60 초

가슴 높이로 각 손에 덤벨을 들고 평평한 벤치 위에 평평하게 누워 있습니다. 바닥에 발을 심고 근육을 긴장시킵니다. 팔이 똑바로되도록 가중치를 똑바로 올린 다음 제어 상태로 내립니다.

4 케이블 크로스 오버

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

높은 도르래에 부착 된 각 손에 D 손잡이를 잡고 케이블 기계의 중간에 높이 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 손을 부드러운 원을 그리며 몸 앞에서 만납니다. 잠시 기다린 다음 처음으로 돌아갑니다.

5 원 - 팔 케이블 프레스

세트 4 담당자 각면에 12 개 속도 3010 휴식 60 초

한손으로 D 손잡이를 잡고 케이블 기계로 등 받침대에 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어가 보강 된 상태에서 팔이 똑바로 갈 때까지 손을 앞으로 밉니다. 이동을 시작으로 되돌리고 모든 담당자에게 반복 한 다음 팔을 전환합니다.

6 케이블 삼두근 압박

세트 4 담당자 12 속도 3011 휴식 60 초

케이블 기계를 마주 보면서 손바닥이 아래를 향하게 직선 막대 손잡이를 들고 높이를 세웁니다. 가슴을 위로 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키려면 손을 아래로 누르고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.

수요일 운동 : 다리와 복근

1 등 웅크림

세트 4 담당자 8 속도 3010 휴식 60 초

큰 스탠드, 어깨 너머로 바벨을 들고. 가슴을 올리고 몸 전체를 긴장시켜 무릎을 구부려서 최대한 낮게 쪼그리고 앉아서 무릎을 안쪽으로 굴리지 않게하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어서 뒤로 세우십시오.

2 루마니아어 deadlift

세트 4 담당자 8 속도 3010 휴식 60 초

발을 어깨 너비로 벌리고, 바벨을 오버 핸드 그립과 함께 들고 서십시오. 무릎이 약간 구부러지면 허벅지에서 신축이 느껴질 때까지 엉덩이에서 힌지가 앞으로 나오고 바가 아래로 내려갑니다. 이동 시작 지점으로 되돌립니다.

3 다리 확장

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

패딩 바가 귀하의 정강이 아래에 놓인 상태에서 기계에 올바르게 놓으십시오. 상체를 긴장시켜 다리를 똑바로 세우십시오. 귀하의 쿼드가 맞물려있는 상태에서 맨 위를 멈추고 처음부터 다시 낮추십시오.

4 햄스트링 컬

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

패드가 달린 바를 다리에 대고 기계에 올바르게 놓습니다. 상체를 긴장시키면서 발을 내려 다리를 구부립니다. 허벅지가 맞물린 상태에서 맨 위를 멈추고 시작점까지 낮추십시오.

5 무릎 높이기

세트 4 담당자 12 속도 3011 휴식 60 초

다리가 똑 바르고 아치가 보강 된 바에서 걸어주세요. 아랫쪽 복근을 사용하여 무릎을 몸통쪽으로 끌어 올린 다음 다리가 똑 바를 때까지 다리를 내립니다. 내내 핵심에 긴장감을 유지하십시오.

6 크런치

세트 4 담당자 12 속도 3011 휴식 60 초

구부린 무릎과 발을 바닥에 평평하게 놓고 허리를 편평하게하고 가슴 위로 팔을 벌리거나 (또는 ​​손가락을 당신의 사원에 대고). 복근을 접한 다음 목을 긴장시키지 않고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 뒤로 낮추십시오.

금요일 운동 : 등 및 팔뚝

1 해머 - 그립 턱 업

세트 4 담당자 8 속도 3011 휴식 60 초

손바닥이 마주보고 핸들을 잡고 몸을 똑바로 세워주십시오. 복근과 글루트를 지탱하고 라트를 붙인 다음 턱이 손 위에 올 때까지 당깁니다. 상단에서 일시 중지 한 다음 제어 상태에서 시작으로 되돌아갑니다.

2 와이드 그립 lat 풀다운

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

가능한 한 멀리 떨어져 손으로 술집을 들고 기계에 자신을 위치. 가슴을 위로 올려 놓고 복근을 유지하면서 막대를 아래로 당겨 팔꿈치로 이끈다. 하단 위치를 1 초 동안 유지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.

3 Prone 아령 줄

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

각 손에 덤벨을 들고 경사 벤치에 가슴 아래로 누워 있습니다. 가슴에 벤치를 유지하고, 팔꿈치로 이어지는 무게를 올리십시오. 상단의 위치를 ​​1 초 동안 유지 한 다음 무게를 처음으로 낮 춥니 다.

4 Prone dumbbell flye

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

각 손에 가벼운 덤벨을 들고 경사 벤치에 가슴 아래로 누워 있습니다. 가슴에 벤치를 유지하면서 팔꿈치로 이어지는 무게를 양쪽으로 들어 올리십시오. 상단의 위치를 ​​1 초 동안 유지 한 다음 무게를 처음으로 낮 춥니 다.

5 착석 케이블 열

세트 4 담당자 12 속도 3011 휴식 60 초

두 손에 이중 그립 케이블 부착물을 잡고 컴퓨터에 앉습니다. 가슴을 지탱하고, 팔꿈치로 인도하여 몸쪽으로 손을 뻗으십시오. 상단 위치에서 멈추고 시작으로 돌아갑니다.

6 경사선 이두박근

세트 4 담당자 12 속도 3010 휴식 60 초

경사 벤치 위에 앉아 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 옆구리로 조이고 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔꿈치를 지탱하고, 어깨 높이까지 몸무게를 말립니다. 상단에서 팔뚝을 쥐고 가볍게 뺍니다.

토요일 운동 : Delts And Abs

1 장착 된 아령 오버 헤드 프레스

세트 4 담당자 8 속도 3011 휴식 60 초

어깨 높이에서 각 손에 덤벨을 들고 똑 바른 벤치에 앉는다. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔을 곧게 펴도록 가중치를 직접 누르십시오. 천천히 시작점으로 낮 춥니 다.

2 좌석 덤벨 측면 인상

세트 4 담당자 8 속도 3011 휴식 60 초

똑 바른 벤치에 앉고 팔꿈치에 약간의 굽힘을하여 옆구리로 가볍게 덤벨을 들고. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 팔꿈치로 이끄는 무게를 어깨 높이까지 올리십시오. 천천히 시작으로 돌아갑니다.

3 EZ-bar 직립 열

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

어깨 넓이의 오버 핸드 그립으로 EZ- 바를 들고 높이에 서십시오. 가슴을 위로 올려 놓고 코어를 보강 한 상태에서 바를 턱 높이까지 낮추어 팔꿈치로 이끈다. 상단에서 일시 중지 한 다음 바를 다시 시작점까지 낮추십시오.

4 가중치 벤치 크런치

세트 4 담당자 10 속도 3011 휴식 60 초

무릎을 구부리고 바닥에 평평하게 놓고 가슴 위에 양손으로 덤벨을 들고 벤치 위에 평평하게 눕습니다. 복근을 접한 다음 목에 긴장을주지 않고 몸통을 벤치에서 들어 올리십시오. 뒤로 낮추십시오.

5 무릎 높이기

세트 4 담당자 12 속도 3011 휴식 60 초

다리가 똑 바르고 아치가 보강 된 바에서 걸어주세요. 아랫쪽 복근을 사용하여 무릎을 몸통쪽으로 끌어 올린 다음 다리가 똑 바를 때까지 다리를 내립니다. 내내 핵심에 긴장감을 유지하십시오.

6 판

세트 4 시각 45 초 속도 N / A 휴식 60 초

어깨 아래 팔꿈치로 팔뚝 위에서 몸을 지탱하십시오. 복근을 접한 다음 엉덩이를 들어 올리면 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다. 이 자세를 유지하고 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오.

블록 2 : 2 주차

이 운동 계획의 시작 부분에서 설명했듯이 모든 것이 2 주 후부터 바뀌 었습니다. 두 번째 블록에는 다른 동작을 사용하여 서로 다른 순서로 다른 신체 그룹을 공격 한 세션이 포함되어 있습니다.그것은 당신이 몸을 편안 영역으로 정착시키는 것을 유지하기 위해 정기적으로 물건을 흔들어서 상당한 양의 근육량을 추가하고 배꼽 지방을 태울 올바른 조건을 만들어 복근을 드러내 기 때문입니다.

블록 1의 두 번째 주와 마찬가지로 블록 2의 두 번째 주에도 몇 가지 중요한 변경 사항이 있습니다. 즉, 모든 이동의 모든 세트에 대해 추가 담당자를 수행 할 것입니다. 어떤 경우에는 첫 번째 주와 동일한 체중을 올릴 수 있고 근육을 더 세게 운동 할 수 있지만 일부 동작의 경우 목표 체중을 줄이기 위해 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 최상의 결과를 얻으므로 가능한 한 많이 들어 올리는 것보다 담당자와 템포 타겟을 우선 순위에 두십시오.

월요일 운동 : 가슴과 삼두근

운동세트담당자속도휴식
1 경사 벤치 프레스410301060 초
2 삼두근 딥410301060 초
3 덤벨 벤치 프레스412301060 초
4 케이블 크로스 오버412301160 초
5 원 - 팔 케이블 프레스415301160 초
6 케이블 삼두근 프레스415301160 초

수요일 운동 : 다리와 복근

운동세트담당자속도휴식
1 스쿼트410301060 초
2 루마니아어 deadlift410301060 초
3 다리 확장412301160 초
4 햄스트링 컬412301160 초
5 무릎 높이기415301160 초
6 크런치415301160 초

금요일 운동 : 등 및 팔뚝

운동세트담당자속도휴식
1 해머 - 그립 턱 업410301160 초
2 와이드 그립 lat 풀다운410301160 초
3 Prone 아령 줄412301160 초
4 Prone dumbbell flye412301160 초
5 착석 행415301160 초
6 인라인 덤벨 컬415301160 초

토요일 운동 : Delts And Abs

운동세트담당자속도휴식
1 오버 헤드 프레스 장착410301060 초
2 앉은 측면 인상410301160 초
3 EZ-bar 직립 열412301160 초
4 가중치 벤치 크런치412301160 초
5 무릎 높이기415301160 초
6 판460 초N / A60 초
편집자와 저자.

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