100 마일 스포티 한 연료 공급 방법

족 답하는 100 마일 (161km)의 낚시를 좋아하는 대부분의 사람들이 적어도 6 시간 또는 7 시간을 안장에서 보낼 수 있다고 생각할 수 있습니다. 이는 지난 두시간을 원하지 않는다면 영양에 대한 잘 생각 된 접근이 필수적이라는 것을 의미합니다 살아있는 지옥이되기. 프루덴셜 라이드 런던 100 (Prudential RideLondon 100)이 빠르게 올라와 SiS의 성능 영양사 인 테드 먼슨 (Ted Munson)에게 라이더들이 훌륭한 경주를 위해 무엇을 먹어야하는지에 대한 조언을 전했습니다. 계획을 세우고 길게 훈련 된 놀이기구를 타고 시험 운행을하십시오.

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빅 레이스 전, 도중, 후에 먹을 음식의 종류는 무엇입니까?

90 분 이상 타는 사람들에게는 탄수화물이 주요 연료 원입니다. 신체는 항상 탄수화물과 지방질의 조합을 사용하지만, 탄수화물은 에너지의 지배적 인 원천입니다. 그들은 빨리 연소하여 에너지를 즉각적으로 공급합니다. 근육이 사용하기를 좋아하는 것입니다. 언덕을 올라갈 힘과 마지막 스프린트를 줄 것입니다.

경주에 이르는 날에는 무엇을 먹어야합니까?

100miler의 경우 경주 전 48 시간 전에 탄화물로드를 시작해야합니다. 몸무게가 50kg 인 사람은 체중이 90kg 인 사람보다 적으므로 하루에 체중 kg 당 약 8-10g의 탄수화물을 섭취해야합니다.

어떤 종류의 탄수화물이 최고입니까?

빵과 같은 높은 혈당 지수 (GI) 탄수화물은 빨리 소화되어 혈당을 빠르게 얻습니다. 그 48 시간 내에 흰 쌀과 파스타 또는 감자와 같은 높은 GI 탄수화물을 고집해야합니다. 그들은 근육으로 연료를 적재 할 것이므로, 100 마일 주행을 시작하면 탱크에 90 분 분량의 고강도 연료가 들어갑니다.

경주의 날 아침에 무엇을 먹어야합니까?

지난 48 시간 동안해온 일들을 고수하고 탄수화물 기반의 아침 식사를하십시오. 경주 아침에 몸무게 1kg 당 1-4g의 탄수화물을 섭취하십시오. 운동의 강도에 따라 다릅니다. 100 마일 경주를 위해 나는 그 최고봉쪽으로 기울었다 - 그래서 70kg 남성의 경우 140g +.

실제로 가질 특별한 음식은 없습니다. 많은 사람들이 경주 전의 아침 식사를 바꾸고 익숙하지 않은 밥을 먹기 시작합니다. 그러나 실제로 아침 시리얼은 이상적인 높은 GI 탄수화물입니다. 곡물, 쌀 푸딩, 토스트, 심지어 크로와상과 잼 - 규칙적인 아침 식사 음식.

경주 중 무엇을 먹어야합니까?

중요한 것은 몸이 강렬한 활동 중에 흡수 할 수있는 것보다 항상 더 많은 연료를 사용한다는 것을 기억하는 것입니다. 가능한 한 적자를 벗어나는 것입니다. 시체는 운동하는 동안 시간당 약 60-90g의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 그것이 당신이 100- 마 일러 동안 자전거에 가져야 할 목표입니다.

너는 경피의 처음 20 분 안에 이상적으로 일찌기 연료를 공급하는 탄화물 장전 식에서 근육 및 간 안에 저장되는 연료의 90 분 가치가 있어야한다. 라이더들이 흔히 저지르는 실수는 탄수화물 섭취를 시작하기 전에 피곤할 때까지 기다리는 것입니다. 문제는 미리 작성한 모든 상점을 다 사용한다는 것입니다. 몸은 가능한 한 많이 섭취 할 수 있으므로 신체가 탄수화물 저장고를 다 썼을 때 몸을 벽에 부딪 히거나 치는 결과를 초래할 수 있습니다.

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당신은 1 시간에 60g의 탄수화물, 20 분마다 20g을 섭취하는 것이 이상적입니다. 그것은 훌륭한 규칙이며 많은 스포츠 영양 제품이이를 제공하도록 고안되었습니다.

경주에서 무엇을 마셔야합니까?

몸은 물을 운반하기에 좋습니다. 그러나 전해질, 특히 나트륨을 포함시켜야합니다. 약 300mg의 나트륨을 목표로 삼아야합니다. 그것은 당신의 몸이 그냥 지나가는 것보다 유체를 유지하고 사용하는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 순수한 물을 마실 때 일어나는 일입니다.

일부 스포츠 음료는 에너지와 수분을 하나의 제품으로 결합하여 자전거에서 많은 양을 휴대하지 않아도됩니다. 나는 항상 그것을 권하고 싶습니다. 가능한 한 쉽게 물건을 만드십시오.

회복을 돕기 위해 경기 후에 무엇을 먹어야합니까?

이상적인 상황에서는 30 분 이내에 음식을 먹어야하지만 7-8 시간 동안 100 마일을 달려 가면서 먹는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있습니다. 당신은 항상 식욕이 많지는 않지만 트레이닝 창입니다. 당신의 피가 여전히 몸 주위를 펌핑하고 근육이 가능한 한 많은 양분을 흡수하려고하는 스폰지처럼 행동합니다.

운동 후 창 내에서 20g의 단백질과 20-30g의 탄수화물을 목표로하십시오. 근육 단백질 합성을 시작하고 글리코겐 저장을 보충하기위한 충분한 식사가 될 필요는 없습니다. 나는 30 분 이내에 단단한 음식을 먹고 싶지 않은 사람들을 위해 회복 음료를 아주 좋아합니다.

그런 다음 1 시간 이내에 식사를하는 것이 중요합니다. 피자 나 버거와 칩을 사러가는 것이 유혹입니다. 항상 솔직히 말해서 나쁜 선택은 아닙니다. 이상적으로는 20-30g 또는 단백질을 함유하고, 식사는 50 %의 탄수화물을 함유해야하며 높은 GI를 유지해야합니다 - 경주 전 마지막 48 시간 동안 먹었던 것과 비슷합니다. 이는 정말 빨리 흡수되기 때문입니다.

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편집자와 저자.

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