더 많은 단백질을 섭취하는 방법

근육량을 늘리거나 원치 않는 체지방을 떼어 내고 싶다면 단백질을 섭취해야합니다. 몸을 완전히 감각으로 유지하고 몸에 근육을 빠르게 추가하고 지방 저장소를 연료로 사용할 수 있습니다. 일일 섭취량을 늘릴 수있는 다섯 가지 방법이 있으므로 신체를 크게 변화시킬 수 있습니다 - 빨리

1. 더 큰 아침 식사를 먹는다.

하루 아침에 고단백 아침 식사를 끝내면 일상 생활에서 단백질 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 미주리 대학교 (University of Missouri)의 연구가 식욕 조절을 개선하고 간식을 줄이기 때문에 아침 식사로 약 35g의 단백질을 목표로 삼아야합니다 (계란 3 개와 마른 베이컨 2 개).

2. 더 똑똑한 식사를 시작하십시오.

한낮의 식사는 양질의 단백질이 많아야 함에도 불구하고 닭고기, 참치 또는 쇠고기와 함께 높은 샐러드가 쌓여 있습니다. 따라서 매일 단백질 목표를 달성하거나 깨뜨리는 식사 사이에서 먹는 음식입니다. 그리스 요구르트와 소수의 씨앗 또는 견과류는 근육을 생성시키는 단백질과 굶주림을 제거하는 지방을 제공 할뿐만 아니라 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 뚱뚱한 불타는 성공에 결정적인 역할을합니다.

권장 사항 : 고단백 간식

3. 운동 후 파워 업

힘든 세션에서 근육이 빨리 회복 될 수 있도록 세션 종료 후 1 시간 이내에 고품질의 유장 단백질 파우더를 사용하여 단백질 쉐이크를 마셔야합니다. 가장 많이 섭취하는 제안은 약 30g이지만 근력 강화 코치 인 찰스 폴리 킨 (Charles Poliquin)은 근육 강화에 어려움을 겪으면 30g 유청 단백질 쉐이크를 마신 다음 30-60 분 후에 섭취량을 두 배로 늘리는 것이 좋습니다.

4. 슈퍼 만찬

점심과 같은 저녁 식사는 신선한 야채가 풍부하고 단순한 탄수화물이 적어야합니다. 구운 채식과 샐러드는 매번 쌀, 파스타, 감자를 먹습니다. 그러나 이것은 몸을 변화 시켜서 모양을 바꾸는 데 필요한 것을 몸에 더 많이 줄 수있는 기회이므로 신선한 고기 나 생선을 많이 먹는 것이 핵심입니다. 스테이크, 연어 또는 닭 가슴살은 접시 반을 차지해야합니다.

5. 사전 침대 단백질

만약 당신이 아직 일일 단백질 목표에 미치지 못하고 거의 취침 시간이라면, 마지막 밤 늦게까지 간식을 먹으면서 몇 그램의 단백질에 몰래 들어가는 것을 고려해야합니다. 카제인이 많이 함유 된 식품, 천천히 드립 프로 포 드 (slow-release protein) 형태의 단백질이 당신의 근육에 잠 들어있을 때 이상적입니다. 이는 요구르트 나 우유 같은 유제품을 의미하거나 카제인 단백질 파우더를 사용하면 매일 단백질 쿼터를 맞추는 데 도움이됩니다.

편집자와 저자.

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