삼두근 킥백을하는 방법

큰 팔을 얻으려면 큰 팔뚝이 필요합니다. 이것이 많은 사람들이 도달 한 결론입니다. 그리고 티셔츠를 찢는 총을 만들려고 할 때, 팔뚝 훈련이 주도 할 것입니다. 하지만 모건 프리먼처럼 쇼생크 탈출, 팔뚝의 3 분의 2를 차지하는 삼두근은 필수적인 보조 역할을합니다.

신체의 다른 모든 근육과 마찬가지로 삼각근은 다양한 각도를 사용하는 수많은 운동 및 훈련 프로토콜에 가장 잘 응답합니다. 삼두근은 3 개의 머리로 이루어져 있습니다. 따라서 '외측 머리', '내측 머리'및 '긴 머리'의 세 가지로 구성됩니다. 셋 모두 최적의 결과를 위해 적절한 자극이 필요합니다.

클로즈 그립 벤치 프레스 및 가중치 감소와 같은 무겁고 도전적인 복합 리프트는 삼두근 훈련에 중점을 둡니다. 그러나 분리 연습도 선택해야합니다. 삼두근 킥 백이이 중 하나입니다.

추천 : 큰 팔을위한 최고의 삼두근 운동

삼두근 킥백을하는 방법

평평한 벤치에 무릎, 신과 발을 놓고 몸통을 바닥과 평행하게 유지하도록 구부립니다. 손가락 끝으로 벤치 헤드를 잡으십시오. 바깥 쪽에서 덤벨을 잡으십시오. 12-15 명의 담당자를 편안하게 관리 할 수있는 무게를 선택하십시오. 팔꿈치에 90 °로 구부린 채로 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 밉니다. 팔이 바닥과 평행 할 때까지 뒤로 곧게 펴십시오. 리프트의 상단 부분에서 삼두근을 계약하십시오. 팔이 90도 각도로 돌아올 때까지 천천히 내려갑니다. 12-15 명의 담당자에게 반복 한 다음 무기를 교체하십시오.

피할 수있는 일반적인 실수

리프트의 상단 부분에서 팔을 똑 바르게 할 때 손목을 구부리지 않도록주의하십시오. 이것은 삼두근에서 많은 긴장을 제거하고 팔뚝에 놓습니다. 또한 팔을 몸에 항상 대고 있어야합니다. 팔이 떨어지면 삼두근의 긴장이 줄어 듭니다.

삼두근 킥 - 백 변이

케이블 삼두근 킥 백

삼두근 킥백을위한 케이블 기계를 사용하면 운동 전반에 걸쳐 꾸준한 저항에 맞서야한다는 것을 의미합니다. 운동의 후반부에 팔뚝을 처음 위치로 되돌릴 때 특히주의해야합니다.

케이블 기계에서 핸들 하나를 아래로 내려 놓습니다. 핸들을 오버 핸드 그립에 잡고 기계에서 멀리 떨어지면 케이블에 장력이 발생합니다. 엉덩이를 구부려서 상체가 땅과 평행을 이루도록 팔을 옆으로 잡고 팔꿈치에서 90 ° 구부리십시오. 킥 백을하기 위해 팔을 뒤로 밀고 천천히 핸들을 시작 위치로 가져 오십시오.

양팔 삼두근 킥백

한 번에 한 팔을 운동 할 시간이 없습니까? 한 번에 두 가지 작업을 수행하십시오. 덤벨이나 케이블 기계로 할 수있는 킥백 (kick-back)의 2 암 (two-arm) 버전에서는로드를 약간 가볍게하는 것이 가장 좋습니다.

각 손에 아령을 들고 서. 등은 땅과 평행 할 때까지 몸을 기울여 앞으로 기울입니다. 팔뚝은 90도 구부러져 팔꿈치를 옆구리에 대고 몸통 앞에서 덤벨을 잡고 있어야합니다. 양팔을 동시에 뒤에서 똑바로 세우고 운동을 반대로 시작 위치로 되돌립니다.

편집자와 저자.

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