사이드 런지를하는 방법

사진 : Glen Burrows

런지, 그리고 실제로는 역전 돌진은 환상적인 하체 운동이지만 한 가지 심각한 결점이 있습니다. 단지 앞뒤로 움직여야합니다. 인생은 항상 당신을 향해 오는 것은 아니기 때문에 때로는 옆으로 움직여야하기 때문에 때때로 문제가됩니다.

내외부 허벅지에서 전후방으로 돌진 할 수없는 여분의 근육 몇 개를 입양 할뿐만 아니라 사이드 런지는 스포츠 성능을 향상시킵니다. 라이오넬 메시와 같은 수비수 주위를 기어 나아가고 즉시 Jonty Rhodes와 같은 놀라운 다이빙 캐치를 만드십시오. (우리는 이전의 남아프리카 공화국 크리켓 경기자가 라이오넬 메시만큼 유명하지 않다고 인정 하겠지만, 그 중 한 명은 야수였습니다. 남자는 24/7 측면 타격을 당했음에 틀림 없습니다.)

사이드 런지에 의해 작동되는 주요 근육은 표준 및 역 돌진과 마찬가지로 쿼드 및 둔부이며, 안쪽 및 바깥 쪽 허벅지에 특별히 초점을 맞춘다는 것은 운동이없는 경우에도 레퍼토리에 있어야한다는 것을 의미합니다. 스포츠 경기의 의도는 하체의 기능적 강도에 기여할 것이기 때문입니다.

사이드 런지를하는 방법

너의 발을 평행하게하고 어깨 너비만큼 떨어져 서서 시작한다. 등 뒤는 똑바로하고 발 뒤꿈치에 체중이 있어야합니다. 옆으로 큰 걸음을 내딛고 가능한 한 똑바로 자세를 유지하면서 앞발의 무릎이 약 90 °로 구부러 질 때까지 낮추면서 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 다시 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

사이드 런지 (side lunge)와 함께 가장 흔한 형태 문제는 곧은 무릎 위로 붕괴하는 것입니다. 엉덩이에서 구부리거나 낮추고, 허리를 똑바로 세우고 코어를 맞 춥니 다. 또한 두 발의 발 뒤꿈치를 바닥에 두는 것이 좋습니다.

한쪽 다리를 여러 번 돌릴 수 있고 양쪽 다리를 전환 할 수 있습니다. 총 20 개 측면의 쇄골을 촬영하거나 시간이 지정된 회로 루틴을 구축하십시오.

변형

운동에 익숙해지면 어려움을 늘리는 가장 좋은 방법은 각 손에 덤벨을 붙이는 것입니다. 팔을 앞으로 움직이면서 덤벨로 똑바로 매달 리도록하십시오. 그러나 타격하는 동안 몸통을 아래로 당기거나 엉키지 않도록하십시오.

뛰어 넘는 사이드 런지

돌진 사이의 도약을 추가하면 운동의 심장 강화 효과가 상승하고, 운동을 통해 좋은 형태를 유지해야한다는 요구가 있기 때문에 핵심 역량이 더 많은 이익을 얻습니다.

발과 함께 서서 시작하십시오. 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 90도 각도로 구부려 야하는 오른쪽 무릎 위의 몸무게로 그 쪽을 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리는 똑바로 있어야합니다. 지금까지, 당신은 방금 고전적인 쪽 진흙 기술을 따라갔습니다. 그러나 여기에서 그것은 펑키하게됩니다. 오른발을 중간으로 다시 걷는 대신, 오른쪽 다리를 뒤로 움직여서 도약시키고, 왼쪽 편으로 뛰어 내리는 것처럼 곧게 펴십시오.

각 측에 돌진을 반복하고, 20 회 3 세트 중 한 세트를 위해 점프하거나, 고강도 인터벌 회로 내에서 그들을 사용하여 심장 박동수를 높이 유지하십시오. 부드럽게 착륙하고 원활하게 움직 이도록하십시오. 그리고 도전의 일부는 균형을 유지하는 것입니다.

편집자와 저자.

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