위도 푸시 다운하는 방법

풀 - 업 (pull-ups)은 상체의 힘과 근육을 구축하는 데 경이롭지 만 어렵습니다. 끔찍 하군. 많은 사람들이 운동을하는 동안 당신의 동기를 정말로 죽일 수있는 풀 - 업 (pull-ups)을 몇 번 해보면 많은 사람들이 쓰레기를 내 릅니다.

다행히도 이것은 위도 풀이가 자체적으로 발생하는 경우입니다. 그것은 pull-up과 비슷한 움직임으로 mid-and upper-back 근육, 팔, 그립에 도전하지만, 얼마나 많이 들어 올렸는지를보다 잘 제어 할 수 있으며 템포를 곧바로 늦출 수있어 근육 크기를 빠르게 증가시킬 수 있습니다.

이름에서 알 수 있듯이이 움직임은 중위를 가로 지르는 넓고 평평한 근육 인 흉갑을 목표로합니다. 라티시 무스 돌시 (Latissimus dorsi)는 당신에게 강한 뒷받침을 해주는이 움직임의 힘을 강조하면서 "가장 넓은 부분"으로 번역됩니다. 튼튼한 등받이는 가슴이 강하기 때문에 필수적입니다. 즉, 위 치 풀 다운에서 더 많이 작업할수록 벤치 프레스에서 더 잘 움직일 수 있습니다.

그러나, 그것은 체육관에서 가장 나쁜 수행 움직임 중 하나입니다. 일반적으로 체중을 사용하여 이동을 시작한 사람이 몸을 기울여 가슴을 향한 막대를 잡아 당기는 것을 보게됩니다. 이것은 박판이 제대로 작동하지 않을뿐만 아니라 골반과 허리에 여분의 스트레스를 줄 것입니다. 이러한 움직임을 최대한 활용하려면 담당자가 느리고 통제되어야합니다. 그것을 올바르게하는 방법이 있습니다.

위도 푸시 다운하는 방법

운동을 최소화하기 위해 허벅지에 꼭 맞게 패드를 조정하십시오. 넓은 몸통으로 바를 잡고 몸통을 똑바로 세우십시오. 어깨 뼈를 후퇴시키고 바를 가슴 앞쪽으로 당깁니다. 움직임의 바닥에서 당신의 박쥐를 짜내십시오. 운동을 돕기 위해 의지 할 유혹에 저항하십시오.

빨리 알 수 있듯이, 그립은 일반적으로 대부분의 당김 동작을 포기하는 첫 번째 작업입니다. 특히 중력이 모든 피가 손 아래로 흘러 내리기 때문에이 리프트가 특히 좋습니다. 허리가 충분히 힘든 운동을하도록하려면 그립이 움직이면 몸무게를 줄이면서 움직임을 계속할 수 있고 높은 환자 수를 목표로하여 위턱 근육에 계속 도전하십시오.

권장 사항 : 그립 강도를 향상시키는 가장 좋은 방법

위도 푸시 다운 변형

일방적 인 lat 풀다운

이 싱글 - 암 (single-arm) 변형은 몸의 각면을 개별적으로 작동 시키므로 강성 측면이 표준 운동과 같이 무거운 리프트 (또는이 경우에는 당기기)를 수행하지 못하도록하는 훌륭한 방법입니다. 기계의 막대를 손잡이로 교체하고 손바닥이 몸쪽을 향하게합니다. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 손잡이를 아래로 당길 때 손바닥을 향하게하십시오. 한 팔에있는 모든 담당자를 수행 한 다음 다른 담당자로 전환하십시오.

스트레이트 팔 풀다운

표준 풀다운으로 팔 근육을 과도하게 사용하는 것을 피하기 어려울 수 있습니다. 따라서 스트레이트 팔 버전을 시도해보십시오. 이 운동을 위해 일어나서 팔을 똑바로 들고 바를 잡고 앞으로 15-20 ° 기울어지게하십시오. 허벅지를 허벅지까지 당겨 팔을 똑바로 유지 한 다음 천천히 다시 가져 오십시오.

삼각근을 아래로 누르는 밀착 풀 그립 풀다운

표준 풀다운으로 삼두근에 타는듯한 느낌을 주어서는 안됩니다. 만약 그렇다면, 당신이해야하는 것처럼 당신이 라트에 관여하지 않는다는 것을 의미합니다. 그러나이 움직임의 변화는 상반신을 강타합니다. 몸을 똑바로 세우면서 기계를 마주보고 무릎을 꿇 는다. 오버 핸드 그립, 손바닥이 앞으로 향하게하여 머리 위의 짧은 막대를 잡으십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가져 와서 바를 아래로 당깁니다. 그런 다음 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 막대를 아래로 누릅니다. 시작 위치로 되돌리려면 동작을 반대로하십시오.

편집자와 저자.

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