행을 반전하는 방법

거꾸로 된 줄은 모든 사람의 운동 체계의 일부분이어야하지만, 풀 - 업 (거의 모든 사람)과 싸우거나 언론이나 벤치 언론에 많은 시간을 할애하는 사람이라면 분명히 은혜.

거꾸로 된 줄은 벤치 프레스 나 프레스 업과 같은 흉부 운동을 할 때 사용되는 근육 균형을 잡아주는 탁월한 만능 운동입니다. 그것은 또한 당신의 몸무게를 사용하지만 풀 pull-up만큼 도전적이지 않은 풀 (pull) 운동이기 때문에 그 운동에 유용한 디딤돌로 작용합니다.

거꾸로 된 줄을 마스터 할 때, 당신의 박쥐가 경이로운 날개 쌍으로 자라고 느낄뿐만 아니라, 마름모꼴, 중간 덫 및 극락근과 같은 당신을 안정시키는 작은 근육 그룹도 모두 자극을받습니다. 결과는 더 크고, 기능적으로 강합니다.

행을 반전하는 방법

첫 번째 단계는 걸려 넘어 질 행을 선택할 것입니다. 체육관에서 바닥에 누워있을 때 손이 닿지 않는 스미스 머신을 설치하십시오. 또는 TRX 로프 (아래 변형 참조) 또는 체육관 고리를 사용할 수 있습니다.

체육관 밖에서는 지역 공원에서 적절한 평행 막대를 자주 찾거나 거리 운동을 해본 적이 있다면 자전거 선반을 사용할 수도 있습니다. 집에서 테이블을 사용하여 거꾸로 된 행을 만들 수도 있지만 테이블이 튼튼하고 무거워서 꼭대기에 올려 놓지 않고 행을 그릴 수 있다는 것이 중요합니다. 더 나은 선택은 적절한 높이의 도어 프레임에 설치된 텔레스코픽 풀업 바입니다.

바가 세워지면 그 아래에 누워 두 손으로 오버 핸드 그립 (손바닥이 자신을 바라 보지 않게)으로 잡습니다. 몸을 아프게하여 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이루도록하십시오. 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당긴 다음 천천히 내려갑니다. 당신이 당신의 대리인을 통과하는 것을 고투하는 경우에, 당신의 발을 막대기에 가깝게 이동하고 더 높은 각에서 높은쪽으로 들어 올리십시오. 무릎을 굽히고 발을 평평하게두면 저항이 반으로 줄어들고 줄이 쉬워집니다.

거꾸로 된 행 양식 팁

자세가 중요하므로 세 가지 일반적인 실수를 피하는 것이 중요합니다.

1. 진 잽 : 당신은 바를 가슴쪽으로 향하게하려고합니다. 턱을 앞으로 밀지 말고 몸을 뒤로 두십시오.

2. 엉덩이 새그 : 허리에서 떨어 뜨리면 코어가 완전히 거꾸로 된 행까지 올라가 있지 않으므로 다리를 구부린 채로 시작하고 발을 바닥에 평평하게 두십시오.

3. Hip Thrust : 목표는 몸을 똑바로 유지하고 가슴을 술집으로 옮기고, 브루노 화성처럼 엉덩이를 발사하는 것이 아닙니다.

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반전 된 행 변형

다리가 들어간 역 행

표준 운동에 익숙해지면 상자 또는 평평한 벤치에서 다리를 들어 올려 운동 범위를 추가하십시오. 이것은 힘들게 일하는 근육 섬유에 도청하는 것에 대해 경이로움을 발휘합니다. 더 열심히하고 싶습니까? Bosu 공에 발꿈치를 올려 놓으십시오 - 불안정한 표면으로 인해 안정화 근육 섬유를 보충하십시오.

TRX 역 행

TRX 로프 또는 어떤 서스펜션 트레이너를 사용하면 불안정한 고정 장치를 당기므로 앤티가 올라 가게됩니다. 즉, 움직일 때 핵심이 당신의 몸을 안정화시키기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 대부분의 체육관에는 이제 TRX 로프 또는 체육관 고리가있어 바에 부착 할 수 있습니다. 손잡이를 조정하여 아래에있는 땅에 누워있을 때 손이 닿지 않도록 조정하십시오.

손바닥을 마주 보면서 손잡이를 잡으십시오. 복근을하고 바닥에 닿은 발 뒤꿈치 만 있으면 똑바로 널빤지 모양을 이룰 수 있습니다. 가슴을 위로 당겨서 손과 일직선이되게하고 몸을 똑바로 유지 한 다음 낮추십시오.

표준 반전 행과 마찬가지로 발을 손잡이에 가깝게 움직이면 운동이 쉬워지고 멀리 이동하거나 높은 곳에 올려 놓으면 보스 공이 더 힘들어집니다.

편집자와 저자.

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