둔기 - 햄 높이기를하는 방법

스포츠 성능, 상해 예방 또는 더 큰 다리가있는 것이 중요 할 때 - 그리고 그 중 어느 것도 적용되지 않으면 하체 운동에 대한 가이드는 놀라운 자료의 선택입니다 - 허벅지 뒤쪽의 근육을 무시하면 큰 실수.

"많은 주자, 축구 선수 및 자전거 타는 사람이 쿼드 지배적입니다. 즉, 허벅지 근육보다 앞다리 근육을 훨씬 더 자주 사용한다는 의미입니다."라고 Ultimate Performance의 창립자 인 Nick Mitchell은 말합니다. "허벅지 앞뒤의 근육 불균형은 엉덩이와 무릎 관절에 과도한 부담을 주므로 부상이 자주 발생합니다. 햄스트링을 훈련하면 불균형을 해소하고 전속력을 높이고 속도를 높이며 다리에 심각한 근육량을 추가하여 쪼그리고 앉을 때 더 많은 것을 도와줍니다. "

햄스트링을 훈련하는 가장 좋은 방법 중 하나는 둔각 햄 개발자에게 인상을주는 것입니다. 이 운동은 근육 긴장보다 근육 섬유를 더 많이 모집하고 허벅지 근육의 3 가지 머리와 둔부를 모두 대상으로합니다.

"이 움직임은 송아지를 일하고 후방 사슬을 강화하기 위해 허벅지와 둔부뿐만 아니라 허리를 치는 것과 같습니다."라고 Mitchell은 말합니다. 또한 무릎과 엉덩이의 연장을 개선하여 부상을 피할 수 있으며 루마니아의 데 드리프트와 같은 햄스트링에 초점을 맞춘 다른 동작보다 척추에 스트레스를 덜줍니다. "

아래의 양식 가이드를 사용하여 운동을 시도해보십시오. 너무 힘들다면 변형 섹션으로 이동하십시오. 여기에서 더 쉬운 버전의 고문 - 햄 인상을 찾을 수 있습니다.

둔기 - 햄 높이기를하는 방법

GHD (gute-ham developer)를 사용해야하기 때문에 피트니스 장비가 갖추어 진 차고가있는 경우가 아니면 운동용 헤드의 전체 버전을 체육관으로 가져 가야합니다. 발을 보호 할 때 쿼드가 GHD의 중앙에 놓 이도록하고 몸통을 끝까지 내리십시오. 몸이 90 °로 구부린 상태에서 시작하여 몸이 곧게 뻗고 다리에 수직이되게하십시오. 팔이 가슴을 가로 질러 접혀 있어야합니다. 중추를 지탱하고 수평이 될 때까지 천천히 몸통을 GHD의 가장자리 위로 내리십시오. 그런 다음 햄스트링을 계약하여 시작 위치로 폭발적으로 복귀하십시오.

작업 할 GHD가 없다면, 매트 위에서 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 숙이는 순간 체육관 친구들이 발을 들게하여 운동을 수행 할 수 있습니다.

협곡 - 햄 (Glute-Ham)

풀다운 고문 - 햄 인상

래치 풀다운 기계를 사용하면 주 이동과 동일한 이점을 얻을 수 있지만 체중 스택에 연결된 이중 로프 케이블을 잡고 있으면 체중이 균형을 이루고 점차적으로 햄스트링 강도를 높일 수있는 완벽한 초보자가됩니다. 웨이트 스택을 올바른 저항 수준으로 설정하여 시작하십시오. 송아지 뒤를 패드에 대고 기계에서 멀어지는 방향으로 무릎을 꿇습니다. 팔꿈치를 위로 향하게하여 양손에 붙은 이중 케이블 로프를 머리 뒤로 잡으십시오. 천천히 상체를 땅쪽으로 내려 놓고 코어를 지탱하십시오. 그런 다음 햄스트링을 계약하여 시작 위치로 빠르게 돌아갑니다.

편집자와 저자.

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