덤벨 벤치 프레스를하는 방법

우리는 여기에 모든 피트니스 hipster를오고 싶지 않아 솔직히, 바벨 벤치 언론은 대규모 인기를 정당화하기에 충분할만큼 효과적인 가슴 운동이 아닙니다. 그것은 위대한 운동이지만, 운동 근력으로서의 그 위치는 아마도 큰 체중을 벤 팅하는 것이 당신의 근육만큼이나 자존심에 좋다는 사실에 기인합니다.

벤치 프레스를 넘어서는 준비가 되었다면 대신 덤벨 벤치 프레스 중 하나를 수행해야하는 5 회의 흉부 운동에 대한 제안이 있습니다. 맞습니다. 벤치 언론에서 개선하기 위해해야 ​​할 일은 덤벨의 버팀대를 바벨 바깥으로 전환하는 것입니다. 특히 흉부를 대량으로 늘리려는 경우 더욱 그렇습니다.

아령을 사용하면 바벨을 사용하는 것보다 더 넓은 범위의 운동이 가능하므로 운동 중에 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 귀하의 근육은 운동의 대상이되는 주요 근육이지만 추가 보너스로 삼두근도 작용합니다. 아령을 선택하는 것은 또한 각 측면을 고립적으로 훈련하기 때문에 바벨을 사용할 때와 같이 체중을 늘릴 수있는 강한 측면에 의존 할 수 없습니다. 덤벨을 사용할 때 한쪽이 고민 중이라면 몸의 균형을 유지하기 위해 그쪽에 힘을 쌓을 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스를하는 방법

어깨 옆에 각 손에 덤벨을 들고 벤치에 다시 누워. 어깨 문제가있는 경우 손바닥이 서로 마주하는 중립 그립으로 전환하더라도 손바닥은 시작 위치에서 발쪽으로 향해야합니다.

팔이 곧 펴질 때까지 팔꿈치를 펴서 가슴 위의 무게를 누르고 무게를 천천히 뒤로 내립니다. 바벨보다는 아령을 사용하여 제공되는 운동 범위를 활용하려면 무게를 어깨 너머로 내리고 운동의 상단에 함께 가져 가십시오. 그것이 근육에서 긴장이 걸릴 것이기 때문에 정상에서 그들을 만지지 마십시오.

덤벨 벤치 프레스 변형

경사 아령 벤치 프레스

경사 기자는 가슴의 상단과 어깨의 앞부분을 표준 운동보다 세게 움직이면서 근육의 힘을 높이고 표준 플랫 벤치 프레스를 수행 할 때 들어올 수있는 양을 늘리면 좋을 것입니다.

30-45 °의 경사면에 벤치를 설치하고 바닥에 발을 편평하게하고 벤치에 등을 대고 앉으십시오. 손바닥을 앞으로 향하게하여 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 운동을하기 위해 근육을 사용하십시오. 덤벨을 만지지 마십시오. 정상에서 잠시 멈추고 천천히 천천히 내려 오십시오.

해머 - 그립 덤벨 벤치 프레스

덤벨을 망치 그립에 (손바닥을 서로 마주 보게) 유지하면 벤치 프레스의 표준 손잡이에 비해 삼두근에 가해지는 하중이 증가합니다. 평평한 벤치에서이 변형을 수행하거나 경사면에서 설정할 수 있습니다. 후자는 가슴 윗 근육에 더 집중합니다.

망치 그립에 가슴 높이로 덤벨을 설치하고 팔이 완전히 뻗을 때까지 덤벨을 누르십시오. 상단에서 일시 중지 한 다음 무게를 천천히 내려 오십시오.

편집자와 저자.

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