박스 점프하는 법

통증의 집 (House of Pain)이 뛰어 다니고 주위를 뛰어 다니며 뛰어 내리고 뛰어 오르고 실제로 내려 오라고 권유했을 때 그들은 훈련 체제에 플라이 오 메트릭 운동을 추가하는 것의 이점을 거의 확신하지 못했습니다. 그러나 그것은 훌륭한 운동 충고가되는 노래를 멈추지 않습니다.

당신의 운동에 약간의 점프를 던지면 속도와 힘이 생기며 스포츠에서의 성과를 향상시키기 위해 체육관을 타는 사람들에게 특히 유용합니다. 또한 높거나 최대한 멀리 뛰는 것이 재미 있고 운동에 흘러 들어간 단조 로움을 깨는 좋은 방법입니다.

박스 점프는 plyometric 움직임으로 주요 하체 근육, 즉 둔기, 쿼드, 송아지 및 햄스트링을 강화합니다. 박스 점프는 당신을 더 빠르게, 더 강력하고, 더 힘을 실어 줄 수있게 도와 줄 것이며, 몇 초 동안 그 일을하면 심장 박동수를 올리고 아무도 비즈니스처럼 칼로리를 소모 할 것입니다.

다재다능한 움직임입니다. "박스 점프의 장점은 다양한 피트니스 목표에 사용할 수 있도록 상자 높이를 조정할 수 있다는 것입니다."라고 개인 트레이너 인 Joe Spraggan이 말합니다. "따라서 낮은 의사에게 높은 상자를 사용하여 폭발력과 속력을 구축하거나 낮은 발을 사용하여 발 속도로 작업하고 더 높은 환자 세트로 심장 내구성을 향상시킬 수 있습니다. 적절한 워밍업 후에도 큰 다리 세션 전에 중추 신경계를 발사하는 가장 좋은 방법으로 사용할 수 있습니다. "

"폭발력을 높이려면 더 높은 상자를 사용하고 수량에 비해 품질 담당자에게 집중하십시오. 다섯 명의 담당자가 최대 5 세트 - 3 ~ 5 분간 휴식을 취합니다. 그러나 양식이 실패하면 즉시 중단하십시오. "라고 Spraggan은 말합니다. "지방을 태우고 심장 내구성을 높이려면 낮은 상자를 사용하고 3 ~ 4 세트 20 회까지 최대 60 초 동안 쉬십시오."

박스 점프하는 법

제일 먼저 : 상자를 찾으십시오. 양식을 올바르게 작성하는 동안 약 50cm 높이에서 시작하십시오. 당신이 너무 높은 것을 목표로 삼았 기 때문에 당신의 정강이를 상자 상단에 부딪 치는 것은 아무도 재미있는 아이디어가 아닙니다.

어깨 너비만큼 떨어진 곳에 상자 앞에 서십시오. 4 분의 1 쪼그리고 앉아서 팔을 뒤로 흔들고 앞으로 흔들어 땅에서 폭발하십시오. 상자에 가능한 한 부드럽게 착지하십시오. 착륙시 이륙 자세를 모방하려고합니다. 발은 편평하고 무릎은 약간 구부러져 있습니다 (안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오). 당신이 4 분의 1 웅크림보다는 깊은 웅크리는 경우, 그것은 당신이 너무 높은 상자를 골랐다는 표시입니다.

그럼 다시 뛰어 내려. 다시 말하면 가능한 한 부드럽게 착륙을 목표로합니다. 한 번에 한 다리 씩 천천히 내려서 관절을 보호하고 관절을 보호 할 수 있습니다.

박스 점프로 힘을 얻으려면 3 ~ 5 세트의 3-5 세트를 목표로 삼고, 좋은 폼을 희생하지 않고 뛰어 넘을 수있는 상자를 사용하십시오.

컨디셔닝을 위해 박스 점프를 사용하려면 상자 높이를 낮추십시오. 전반적으로 좋은 양식을 유지하면서 5 분간 계속 위아래로 뛰어 내려보십시오. 점프를 계속하면 심장 박동이 로켓처럼 움직일 수 있으므로 HIIT 운동으로도 만들 수 있습니다. 궁극적 인 도전을 위해 다른 House Of Pain 노래의 이름을 기억할 때까지 박스 이동을 시도하십시오.

관련 스쿼트 점프보기 : 스쿼트 점핑으로 힘을 얻는 법

상자 이동 변형

한발 박스 점프

운동에 참여하는 다리의 수를 반으로 줄이면 상자 점프가 훨씬 더 힘들어집니다. 한쪽 다리를 벗고 착륙하거나 너무 힘들다는 것을 증명하면 양쪽 다리에 착륙 할 수 있습니다. 한 다리 버전은 특히 달리기를 포함하는 스포츠를 훈련 할 때 또는 실제로 달리기 만하면됩니다. 잘못하지 않으면 달리기에 다리가 두 번 걸리지 않기 때문에 특히 좋습니다.

회전 상자 점프

상자는 말 그대로 뒤틀린 다. 상자 옆에 서십시오. 두 발로 상륙하면서 뛰어 올라 상자를 향하게하십시오. 그런 다음 상자에서 내려와 반복하십시오. 모든 담당자가 한 방향으로 향하게 한 다음 반대 방향으로 향하게하고 회전 상자를 그쪽으로부터 이동시킵니다. 회전 운동은 몸통의 뒤틀림을 포함하는 스포츠를하는 사람에게 탁월한 운동을하며, 특히 스윙에서 추가 힘을 원하는 골퍼에게 좋습니다.

2 단계 상자 점프

상자에서 약 1 미터 떨어진 곳에 서십시오. 한 번 앞으로 이동하면 상자에 더 가까이 가서 상자에 다른 점프로 즉시 이동합니다. 이것은 박스 점프의보다 도전적인 버전이며 더 멀리 첫 번째 점프를해야하므로 박스에서 더 멀리 떨어져서 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 변형을 할 때, 특히 처음 시도 할 때 상자의 크기가 너무 커서 건드리지 마십시오. 두 번째 점프로 너무 멀리 전진하고 쉽니 다.

편집자와 저자.

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