배역 행을하는 방법

그래서 너는 등줄을 규칙적인 줄로 바꿨다. 여러분은 한 팔 행, 케이블 행, 직립 행, 거꾸로 된 행, 심지어는 헐떡 거림 등 많은 일을했습니다. 구부러진 행은 더 이상 만족하지 않습니다. 더 나은, 더 인상적인, 더 열심히 뭔가가 필요합니다. 당신은 교도관이며, 평상시 등에 등을 돌리려는 의지와 일치하는 운동이 필요합니다. 배신자 행을 만나십시오.

이 힘든 컴파운드 운동은 상체의 거의 모든 부분을 강화시킬뿐 아니라 아령을 들어 올리면서 고위 자세를 유지하기 위해 노력할 때 코어를 작동시킵니다.

배신자 행이 효과적으로하는 또 다른 일은 상체의 힘의 불균형을 강조하는 것입니다. 덤벨의 동등한 무게에도 불구하고 움직임이 한 쪽에서 다른 쪽보다 훨씬 더 힘들면 곧 알 수 있습니다.

무게에 관한 주제에서, 이것은 당신의 힘을 과대 평가하는 운동이 아닙니다. 너무 무거운 덤벨을 선택하면 양식을 빨리 잃어 버리고 그 곳 곳곳을 뒤 틀릴 것입니다. 우리가 가벼운 무게를 지니고 있다고하더라도, 당신이 속도를 늦추고 양식을 못 박는다면, 배신자 행은 한계를 시험 할 것이라고 우리를 믿어주십시오.

배역 행을하는 방법

가벼운 덤벨이나 kettlebells 한 쌍을 잡아 - 당신이 배신자 행을 처음 시도 할 때 무게와 함께주의 측면에 잘못. 당신은 아마 평평한면을 위로 올려 놓아야 할 무게가 필요할 것입니다. 둥근 아령은 미경험자 밑에서 굴러 갈 수 있습니다. 각 손에 덤벨로 프레스 업 위치에 들어갑니다. 몸을 지탱하고 다른 팔에 몸을 지탱하면서 아령 중 하나를 올립니다.

상완이 몸통보다 약간 올라갈 때까지 체중을 위로 올린 다음 서서히 천천히 내려 땅에 내려 놓습니다. 각 팔에 3 세트 8-10 명의 담당자를 목표로 한 번에 한 쪽을 할 수도 있고, 번갈아 할 수도 있습니다. 각 편을 편안하게 10 회 완료 할 수 있으면 담당자 또는 체중을 늘리십시오.

행 변형 재배치

무릎 꿇는 배신 행

처음에는 운동의 전체 버전이 너무 까다로운 경우 무릎을 꿇고 땅바닥에 시도하십시오. 나머지 운동은 그대로 유지되지만, 상체와 상체에 대한 도전은 줄어 듭니다.

누름과 함께 행을 배제하십시오.

이것은 하나의 설명입니다. 당신은 배신자 행을 채택한 승강 된 판자 위치가 승강기 사이의 언론에 닿을 수있는 완벽한 위치에 있음을 알게 될 것입니다. 이것은 분명히 더 어려운 변형입니다.

케틀 벨의 배신 행

더 까다로운 또 다른 변형은 판금 위치에 머물러야하는 어려움을 증가시키는 안정되지 않은베이스를 제공하는 케틀 벨 (kettlebell)을 위해 덤벨을 교체하는 것입니다. 당신이 kettlebells에 익숙해지면 당신은 아령보다 가벼운 무게를 사용하십시오.

편집자와 저자.

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