널빤지를하고 강철의 핵심을 만드는 방법

고전 판보다 운동 효과가 적은 운동은 없을 것입니다. 최소 이동에 대한 최대 수익은 판자의 사업이며 사업은 양호합니다.

너가 할 수있는 한 너는 판자를 꼭 잡고 있어야하고, 특히 화상을 느끼는 복근과 더불어 모든 종류의 근육을 강화할 것이다.

아주 간단하게 들릴지 모르겠지만 일단 포지션을 채택하면 20 초가 넘는 시간 동안 머물러있는 것이 팔 떨림의 핵심적인 고난입니다.

판자의 장점

판자를 마스터하면 쥘 베른 (Jules Verne)조차도 핵심을 차지할 수 없으므로 핵심을 차지할 것입니다. 판자는 어깨, 팔, 허리와 엉덩이를 포함하여 몸 전체에 걸쳐 발견되는 근육의 배열을 강화하고 조율하지만, 주된 목표는 압박감을 느끼는 복근입니다.

당신의 의지력이 가능한 한 오랫동안 완벽하게 머물러야한다는 도전에 의해 테스트되기 때문에, 심지어 자유 정신 정신 운동도 들어 있습니다.

완벽한 판자를 만드는 방법

판자는 모두 자세에 관한 것입니다. 당신의 무게는 발과 팔꿈치의 공에 있어야하며 손은 앞에서 함께 잠궈 야합니다. 허리와 엉덩이를 정렬하여 어깨에서 발목까지 직선을 형성하십시오. 복부에 힘을주고, 그 엉덩이를 올리거나 내리지 마십시오. 그건 속이는거야. 고투? 그 입장을 채택하는 것조차 불가능할 경우, 무릎을 꿇고 땅에서 시작하십시오. 이 구부러진 무릎 판을 2 분 동안 잡고 나면, 그 발가락으로 돌아 가세요.

판자를 얼마나 오래 붙들어 야합니까?

  • 30 초 - 초보자
  • 1 분 - 평균
  • 1 분 30 초 - 좋은
  • 2 분 - 아주 좋음
  • 3 분 - 우수
  • 5 분 - 판자 마스터
  • 8 시간 1 분 - 2016 년 5 월 중국 경찰 마오 위동 (Mao Weidong)이 정한 판자 세계 기록. 그는 지난 기록 보유자와 미국 마린 조지 후드 (Marine George Hood)와 머리를 맞대고 7 시간 40 분에 퇴장했다. 그 판자를 두 번째로 끝내는 것을 상상해보십시오 ... 어쨌든, 처음으로 쏘지 마십시오.

권장 사항 : 30 일 판자 챌린지를 타고 3 분 판자를 맞으십시오.

15 킬러 판자 변형

판자는 훌륭한 움직임이지만 경험이 많은 연수생의 경우 수익이 감소하는 시점에 신속하게 도달합니다. 그것은 다른 어떤 움직임과 같습니다. 벤치 프레스에서 겸손한 20kg으로 시작할 수도 있지만 일단 쉽게되면 담당자를 늘리는 것보다 체중을 늘릴 수 있습니다. 엄지 손가락의 규칙? 엄격한 판자를 2 분 동안 잡을 수있게되면 이제는 더 어려운 것으로 업그레이드해야합니다.

1. 슈퍼 판자

우선, 기본적인 판자가 긁히는 지 확인하십시오 : 복근은 단단히 조이고, 몸은 완벽하게 똑바로 ... 그다음 힘들게하십시오. 결과 Inc 체육관의 창립자 인 조 라이트 풋 (Joe Lightfoot)은 "팔꿈치를 조금 앞으로 내밀고, 모든 것을 지탱하고 팔꿈치를 바닥으로 몰아 넣습니다. "라트와 복근이 관여하는 것을 느껴보십시오. 수량이 아닌 품질이 주안점이되어야합니다. "

2. 모래 주머니 끌기

너보다 약간 앞쪽과 한쪽으로 주머니가 달린 일반 널빤지에 들어 가라. 그런 다음 팔 하나를 사용하여 몸 전체로 끕니다. 팔을 돌려서 다시 끕니다. Lightfoot는 "작은 판재를 사용할 수도 있습니다. "그들을 모두 한쪽으로 옮긴 다음 그들을 뒤로 이동하십시오."

3. 측면 판자

옆 판자는 표준 판자와는 다른 훈련 효과가 있습니다 : 그것은 quadratus lumborum으로 알려진 후 복부 부분에 상당한 스트레스를줍니다. 라틴어로 연기하지 마십시오. 작고 무시당한 근육은 많은 허리 통증을 예방합니다. 움직임을 수행하려면 어깨 바로 아래에 하나의 팔뚝으로 몸을 기울인 다음 몸이 머리에서 발에 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.

4. 후판

표준 판자를 뒤집어서 천장을보고 있으므로 등을 세게 할 수 있습니다. 귀하의 양식 자리에, 햄스트링, glutes 및 abdominals도 혜택을 느낄 것입니다. 열쇠는 당신의 몸을 항상 똑바로 유지하는 것입니다.

5. 보행 판자

이것은 불안정과 조정을 믹스에 추가합니다. 트레이너 인 Adam Wakefield는 "규칙적인 판자 위치에서 시작하여 팔꿈치에서 손으로 움직입니다. "한 번에 한 팔을 움직여 팔꿈치가 있던 곳에 손을 놓은 다음 그 과정을 뒤 바꾸어보십시오."여분의 삼두근이 작동하려면 담당자들 사이에 언론을 추가하십시오.

5. 플랭크 잭

널빤지 잭은 널빤지와 점프하는 잭을 매시간 두려워하고 있습니다. 이것을 루틴에 추가하면 엄청나게 강한 핵심이 생기고 심박수를 높게 유지할 수 있기 때문에 심장 회로에 들어가는 것이 유용 할 수 있습니다.

6. 보디 톱

복근의 추가 자극을 제공하는 까다로운 변형에 필요한 최소한의 좌우 대칭 운동을하려면 슬라이더 또는 수건과 단단하고 약간 미끄러운 표면이 필요합니다. 운동은 약간일지도 모르지만 소년은 그것을 느낄 것입니다.

7. 수퍼맨 판자

수퍼맨 널빤지는 이동성과 조정을 가르치기 때문에 강도 및 컨디셔닝 프로그램의 주요 이동 수단입니다. 그것은 당신의 복근에도 오른쪽 발 차기를 제공합니다. 한 팔을 들어 올리면 잠시 동안 잡고 다른 다리를 들어 올리고 반대쪽을 반복해야합니다.

8. RKC 판자

러시아어 Kettlebell Challenge 판자는 kettlebell을 사용하지 않습니다. 아니, 우리도 그 이유를 알지 못한다. 그러나 우리는 그것이 두 배라고 알고있다.일반적인 널빤지 위치에서 어깨 끈을 당겨 상부 트랩과 맞 춥니 다. 모든 동안, 당신의 glute가 약간 상승하고 압착해야합니다. 이것은 긴장을 유지하는 것과 근육이 너무 격렬하게 흔들리지 않도록하는 것입니다.

9. 러시아 언론 보도

이것은 삼두근을 강화시켜 주며, 근력 향상을 위해 노력한다면 pull-up에서 dip으로의 전환을 향상시킵니다. "기자 회견을하되 대표자 밑에서 팔뚝 위로 몸을 낮추고 다시 운전하십시오."라고 Wakefield는 말합니다. "당신은 발끝으로 앞으로 누르는 것에서 움직임의 일부를 얻을 것이지만, 그것을 최소화하려고 노력하십시오."

10. 배신 판

배신 행을 시도한 경우, 아령에 대한 요구가 아령이 바닥을 떠날 때 가장 높다는 것을 알게됩니다. 한 쌍의 벤치에서 효과를 높이십시오. 팔뚝과 다른 발에 설치 한 다음 한 손으로 바닥에서 덤벨을 들고 시간을 엄수하십시오. 당신의 등반은 나중에 당신에게 감사 할 것입니다.

11. 냄비를 저어 라.

이 운동 용 공이 필요합니다. "공에 팔뚝을 얹은 상태로 판자위뼈에 들어가서 가능한 한 엉덩이를 유지하면서 공을 원 운동으로 움직입니다."라고 Wakefield는 말합니다. "한 방향으로 5 ~ 10 명을 한 후 길 찾기를 전환하십시오. 더 느리게 갈수록 더 좋습니다. "당신의 복근은 예기치 않은 각도에서 작용할 것입니다.

12. 로프 웨이브

배틀 로프는 스매싱을하는 것만이 아닙니다. 판재에 코어 컨트롤을 추가 할 수 있습니다. W10 퍼포먼스 트레이너 인 Olli Foxley는 "포지션을 잡고 한 손으로 로프를 잡습니다. "가능한 한 몸의 나머지 부분을 유지하면서 밧줄을 위아래로 움직여 라."10 초 세 세트를 시험해보십시오.

13. 핸드 워크 아웃

코어 파쇄기와 햄스트링 테스터 일뿐만 아니라, 핸드 파우치는 바벨 롤아웃의 아기 동생입니다.이 운동은 체육관에서 가장 훌륭한 쇼 오프 동작 중 하나입니다. 기립에서 시작 : 발가락 가까이에서 손을 땅에 대고 가능한 한 펴기 전까지 기수 위치에서 벗어나십시오. 다시 걸어 들어 가세요. 그것은 5 세트 중 3 세트에 대한 대표적인 목표입니다.

14. 무게 추가

이것은 더 간단 할 수 없다. 웨이트 플레이트는 작동하지만 훈련 파트너가 없으면 비현실적입니다. 대신 자신을 둘러싼 가중 조끼를 착용하거나 체인을 감싸십시오 (귀하의 체육관에는 맞습니까?).

15. 교대 어깨 탭 판자

규칙적인 판자 위치를 가정하십시오. 엉덩이를 바닥에 평행하게 유지하고 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드린 다음 시작 위치로 되돌리고 왼손으로 반대쪽을 반복합니다. 각면에 15-20 명의 담당자를 작성하십시오.

편집자와 저자.

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