Kettlebell 스윙을하는 방법

kettlebell 스윙을하는 법을 배우고 싶다면 제일 먼저 알아야 할 것은 체육관에서하는 사람들을 복사해서는 안된다는 것입니다. 왜? 대부분의 사람들이 그것을 잘하지 못하고 스스로 상처 입을 수 있기 때문입니다. 런던의 Evolve 353 체육관 공동 창립자 인 Ashton Turner는 "내가 간 모든 체육관에서 기술은 다양해 보이고 끔찍한 시위를 보게됩니다. "가장 흔한 실수는 과도한 무릎 굽힘과 힙합 드라이브가 아니라는 것입니다. 너는 너무 많은 팔 참여를보고 그래서 그것은 전면 인상이된다. 이상적으로, 팔뚝은 엉덩이를 움직일 때까지 몸과 연결되어 있어야합니다. "

하지만 당신은 다르다. 당신은 당신이 뚱뚱한 사람을 잃고 싶을 때, 특히 당신이 코어와 근육의 근육을 가능한 한 강하게 수축시키는 경우, 이상적인 폭발적인 훈련이 있기 때문에 적당히 작은 체중을 사용할 것입니다. 또한 책상에서 앞으로 쓰러지기보다는 어깨를 건강한 자세로 유지하는 것이 좋습니다. 전반적으로 근육 내구성, 단단한 둔부,보다 유연한 엉덩이, 그리고 작업 할 경우 강철 코어를 얻을 수 있습니다.

권장 사항 : 케틀 벨 운동 가이드

kettlebell 스윙을하는 방법

두 팔 스윙은 마스터해야 할 케틀 벨의 움직임입니다. 종을 움직이고 고관절을 발전시키는 데 익숙해집니다.

어깨 너비만큼 떨어져 있어야하는 너와 발 사이의 약간 바닥에서 kettlebell로 시작하십시오. 약간 무릎을 굽히고 엉덩이를 중심으로 경첩을 붙이고 kettlebell을 잡고 다시 다리 사이로 끌어 당겨 운동량을 만드십시오. 엉덩이를 전진시키고 등을 똑바로 세워 kettlebell을 어깨 높이까지 보내십시오. 종소리가 당신의 다리 사이로 돌아오고 움직이기를 반복하십시오.

케틀 벨 (Kentlebell) 왕인 마이크 말러 (Mike Mahler)는 "체중을 움직이는데 너무 많은 상체를 사용하는 실수를 저 지르지 마십시오. "이것은 당신이 무엇을 들어 올릴 수 있는지, 그리고 얼마나 많은 담당자를 할 수 있는지를 제한하고, 다시 문제를 개발할 가능성을 훨씬 높입니다. 대신, 당신은 모든 힘이 후 사슬과 특히 햄스트링과 엉덩이에서 오기를 원합니다. 힙합 드라이브가 시작될 때까지 몸 전체를 각 담당자에게 맡기고 몸 가까이에서 벨을 유지 한 다음 엉덩이 힘을 사용하여 종소리를 어깨 수준까지 돌립니다. "

여기에 설명 된 버전은 종종 러시아어 kettlebell 스윙으로 알려져 있습니다. 미국인은 어깨 높이가 아닌 머리 위로 체중이 휘지 않도록 다릅니다. 대서양을 건너기 전에 러시아어를 마스터하십시오.

완벽한 케틀 벨 스윙

어깨 : kettlebell을 어깨를 으 avoid하고 귀 주위 어깨로 끝내지 않도록 어깨를 편안하게하십시오.

글쎄 : 엉덩이를 중립 위치 (직립 상태)로 돌리면서 glute를 활성화하십시오. 중립에 도달 할 때까지 팔뚝을 엉덩이에 붙이십시오. 팔이 위로 올라올 때 허리를 과도하게 팽창시키지 않도록 근육을 짜내십시오.

머리: 머리 위치는 중립이어야합니다. 턱과 가슴 사이의 간격이 변하지 않아야합니다.

팔꿈치 : 스윙 내내 "부드러운"엘보를 사용하십시오. 팔 근육을 긴장시키기 위해 팔을 편안하게 유지하고 kettlebell의 운동량을 사용하십시오.

무릎: 스윙 도중 무릎이 과도하게 구부러져서는 안됩니다 - 엉덩이 관절 동작이어야합니다. 이것은 사후 체인 운동 (몸의 뒤쪽에있는 근육)이지 쿼드 운동이 아닙니다.

케틀 벨 스윙 변주곡

두 팔 스윙을 끝내면 이러한 유사 콘텐츠를 사용하십시오.

케틀 벨 한 손 스윙

Turner는 "양식을 양손의 스윙과 비슷하게 유지하십시오. "그것은 매우 유사한 움직임이므로 엉덩이 드라이브에 집중하십시오. 몸이 회전하지 못하도록 더 기울여야합니다. "

케틀 벨 스윙 스왑

"kettlebell이 무중력 인 스윙의 가장 높은 지점에서 손을 바꾸십시오. 다른 손이 있기 전에 케틀 벨에서 한 손을 뗄 수 있습니다. 그러나 초보자는 케틀 벨을 계속 잡고있는 채로 스왑해야합니다. "

케틀 벨 스윙 스핀

"스윙의 꼭대기에서, kettlebell을 뒤쪽으로 돌려서 붙잡아주십시오. 당신은 사람들이 화려하게 보일 뿐이지 만 케틀 벨의 조율, 타이밍 및 제어에 대한 좋은 테스트라고 생각하면 용서받을 수 있습니다. "

권장 사항 :이 케 틀벨 운동 연습

케틀 벨 스윙 연습

10 분간의 fat-torcher

위의 양식 포인터를 사용하여 60 초 동안 많은 스윙을 수행하고 완료 한 담당자 수를 기록하십시오. 60 초 동안 휴식 한 다음 다시 1 분 정도 진동하십시오. 전체 5 라운드를 완료하십시오. 챌린지를 시도 할 때마다 총점 점수를이기십시오. "빠르고 쉽게 지방 연소 운동을합니다."터너의 말이다.

스윙 사다리

휴식없이 다음 동작을 순서대로 수행하십시오.

  1. 더블 암 스윙 10 개
  2. 왼쪽 팔 스윙 10 개
  3. 오른쪽 팔 스윙 10 개
  4. 10 스윙 스왑

그런 다음 동일한 네 가지 동작에 대해 9 명의 담당자를 수행하고 각 동작에 대해 한 명의 담당자에게 응답 할 때까지 해당 패턴을 계속 수행하십시오.

"이것은 당신의 그립 강도에 대한 훌륭한 테스트입니다."라고 Turner는 말합니다. "단 15 분 만에 220 명의 담당자를 고용하는 것이 특징입니다."

편집자와 저자.

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