부상 당하지 않고 더 많이 리프트하는 법

deadlift는 아마도 당신이 할 수있는 가장 기능적인 운동입니다. 그것은 거의 모든 주요 근육 그룹과 대부분의 작은 안정 근육을 사용하여 성장 호르몬과 테스토스테론 수치를 증가시켜 근육의 힘과 근육을 강화시킵니다. 그러나 모든 큰 리프트와 마찬가지로 제대로 워밍업을하지 않거나 잘못된 양식을 사용하면 위험합니다. 탈출 한 디스크와 신경 충돌에서부터 파열 된 힘줄에 이르기까지 다양합니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 아래 단계를 따르면 함정을 피할 수 있습니다.

따뜻한 환영

워밍업은 상해를 피하기 위해 중요합니다. 특히 큰 화합물 리프트의 경우. 초보자를 위해 먼저 빈 막대를 들고 양식에 초점을 맞추는 것이 좋습니다 (아래 상자 참조). 그런 다음 매 워밍업 세트마다 무게를 더할 수 있으며, 매번 워밍업 세트의 80-90 %에 도달 할 때까지 세트 당 주 운동에서 들어올 리는 무게의 10-20 %를 매번 증가시킵니다. 또한 예열 세트 중에 추가 담당자를 수행 한 다음 최종 예열 세트의 주 운동 담당자 범위에 도달 할 때까지 점차적으로 금액을 줄이십시오.

따라서 주 운동이 100kg의 5 인 세트 3 세트 인 경우 올림픽 바 (20kg의 무게)로 8 번 반복하여 워밍업하고, 40kg의 경우 7 회, 60kg의 경우 6 회, 80kg의 경우 5 회, 2 회 휴식을 취하십시오. 세트 사이의 분. 이것은 당신이 들어 올리는 힘이 클수록 워밍업에 더 오래 걸리지 만, 부상을 입지 않으려 고 노력할만한 가치가 있음을 의미합니다.

유연한 호소력

올바른 데드 리프트 형태의 핵심 요소는 등뼈를 중립 위치로 유지하는 것입니다. 그러나 유연하지 않으면 까다로울 수 있습니다. 워밍업에 약한 루마니아 데드 리프트를 추가하면 햄스트링이 느슨해 지지만, 여전히 폼으로 고생하고 있다면 허리에 가해지는 압력을 줄이기 때문에 낮은 랙에서 바를 올리십시오. 햄스트링의 유연성이 향상되면 점차적으로 앙각을 줄일 수 있습니다.

혼합 그립 (오버 핸드 그립과 언더 핸드의 한 손)으로 디딤프트를 사용하면 더 많은 무게를들 수 있지만 척추 회전이 증가하고 강한 뒤쪽 위치를 유지하기가 더 어려워집니다. 리프트를 가능한 한 안전하게 유지하려면 일반 손잡이를 사용하십시오. 혼합 그립을 사용하는 경우 근육 균형의 위험을 최소화하기 위해 모든 세트로 손을 전환하십시오.

아마도 기억해야 할 가장 중요한 사실은 실패를 완전히 끝내기보다는 기술 실패를 훈련하는 것입니다. 여분의 담당자를 강요하려고하지 말고 양식이 사라지 자마자 중단하십시오. 더 빨리 진행하고 건강을 유지할 수 있습니다.

올바르게 (그리고 안전하게) 데드 리프트하는 방법

어깨와 엉덩이 너비 사이에 다리를 세우고 바에서 3cm 정도 떨어진 곳에 서십시오. 오버 핸드 그립을 사용하여 다리 바깥에있는 바를 잡고, 팔을 잠그고 가능한 한 좁게 잡으십시오.

당신의 정강이가 술집에 닿을 때까지 무릎을 구부린 다음 어깨 통을 짜내고 가슴을 위로 밀어 코어를 세우십시오.

바가 무릎을 지나갈 때까지 아치를 유지하면서 바를 위로 올린 다음 골반을 앞으로 밀면서 바를 다리 전체에 닿게하여 등을 수직 자세로 가져옵니다.

막대가 당신의 정강이의 정상을 통과하는 때 당신의 엉덩이를 후에 누르고 무릎을 구부려서 통제의 밑에 낮추십시오.

이 기사는 파워 리프팅, 복싱 및 철인 경기를 포함한 다양한 스포츠에서 20 년의 경험을 가진 강도 코치 인 Lawrence Farncombe의 기사입니다. 판콤 (Farncombe)은 바이오 시너지.

편집자와 저자.

친구들과 공유
이전 기사
다음 기사

귀하의 코멘트를 게시