데 드리프트하는 법

가장 순수한 형태의 역도는 무언가를 들어 올려 다시 내려 놓습니다. 그것은 간단히 말해서 너무 심합니다. 그것은 단순화 된 인격체이자 최고의 근육 성장, 힘을 키우는 것, 건강 개선 운동 중 하나입니다.

안전하게 수행 된 데드 리프트는 몸의 모든 뼈를 강화시키고 사후 체인 (목에서 발 뒤꿈치까지 달리는 모든 근육)에 걸쳐 모든 근육에 도전하고 그립 강도와 핵심 안정성을 절대 최대까지 테스트합니다. 갑옷을 들어 올리면 무거운 짐을 들어야합니다. 그런 이유로 당신은 항상 당신의 기술 내에서 빛을 시작해야하며, 기술이 완벽 해지면 체중을 늘려야합니다.

deadlift와 그 변종은 또한 스포츠를하는 사람에게 큰 도움이 될 것입니다. 슬개골, 둔부 및 대퇴사 두근에 발동 (스모 또는 트랩 바 자세를 채택한 경우)은 폭발적인 다리의 힘 (럭비, 축구, 육상 경기 등)을 필요로하는 활동에 매우 유용합니다. 이 근육은 수영, 자전거 타기, 달리기와 같은 지구력 스포츠에서도 중요합니다. 데드 리프트는 힘을 크게 높이면서 부상을 방지하면서 칩 톱 상태로 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

커다란 합성 리프트로서 성장 호르몬과 테스토스테론을 방출하여 몸의 밀도와 근육 비대를 증가 시키도록 신체를 자극합니다. 따라서 소파를 올려서 리모컨에 도달 할 수 없다는 말을 잘해야합니다.

데드 리프트는 스쿼트 및 벤치 프레스와 함께 모든 강도 훈련 계획의 세 가지 핵심 연습 중 하나입니다. 다른 근육 그룹을 활성화하기위한 많은 변형이 있으므로 위력을 향상시키는 도구입니다. 체중을 빠르게 빠르게 진행할 수 있습니다. 움직이는 동안 많은 근육 섬유를 발사 할 것입니다 - 빠른 암 펌프보다 훨씬 중요합니다. 그리고 deadlift에서 큰 숫자를 치면 체육관에 대한 자신감이 높아질 것입니다.

우리의 팁을 따르고 이중 체중 deadlift의 성배를 목표로하십시오.

데 드리프트하는 법

바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 후 손으로 어깨 너비를 벌리십시오.

그립은 두 가지로 선택할 수 있습니다 : 한 손으로 막대를 지나치게 잡아 당기고 다른 한 손으로는 바를 잡는 이중 오버 핸드 그립 또는 뒤쪽 그립. 리버스 그립을 사용하면 더 무거운 물건을 들어 올릴 수 있습니다. 막대기가 바닥에 떨어지기 전에 특히 막대기를 최대한 두껍게 조입니다.

그립력에 어려움을 겪는다면 분필이나 혼합 그립 (한 손은 앞으로 향함, 다른 하나는 뒤 향함)을 사용하십시오. 그러면 바에 집착 할 수 있으므로 양식에 집중할 수 있습니다.

발 앞에 2 ~ 3m의 땅에 고정 된 눈으로 전방을 바라 보면서 중립적 자세로 머리를 유지하십시오. 머리를 들어 올리면 머리가 들기에 가장 좋은 위치에있게됩니다.

등을 똑바로 유지하고 머리를 앞쪽으로 앞으로 향하게하고, 다리를 사용하여 바를 들어 올리면 엉덩이가 앞으로 밀려납니다. 데드 리프트는 다리와 둔기 강도를 사용하여 빠르고 강력한 리프트가되어야합니다. 가급적 폭발적으로 운전하십시오.

리프트 시작부터 끝까지 강한 척추를 유지하려고합니다. 바를 위로 향한 몸통의 움직임을 막기 위해 가슴을 위로 올려서 이것을하십시오.

바가 허벅지 중간 정도를 지나갈 때까지 어깨를 약간 손가미에 두어야합니다. 이때 견갑골을 견고하고 안정된 몸통에 넣으려고합니다.

어깨를 움직일 때 위로 당긴 다음 막대를 조심스럽게 땅바닥에 내립니다.

데 드리프트 양식 팁

데드 리프트는 근육과 타는 지방을 만드는 가장 좋은 전신 운동 중 하나입니다. 힘 코치 인 Andy McKenzie의 폼 어드 바이스를 사용하여 리프트를 못 박는 다.

머리를 중립으로 유지하십시오.

McKenzie는 "승강기에서 머리를 중립적으로 유지하려고합니다. "이것은 발 앞에서 2 ~ 3 미터 정도 앞쪽의 땅에 고정되어있는 눈을 바라보고 서 이루어집니다. 리프팅을위한 최고의 위치에 머물도록 턱을 올려 놓는 데 집중하십시오. "

가슴과 어깨를 생각하십시오.

"승강기 시작부터 끝까지 강한 척추를 유지하기를 원합니다.이를 달성하는 가장 좋은 방법은 가슴을 위로 올리면 몸통이 막대 위로 앞으로 뻗는 것을 방지하는 것입니다"라고 McKenzie는 말합니다. "바가 허벅지 중간을 지나갈 때까지 어깨를 약간 손에 쥐고 있어야합니다. 이때 견갑골을 강하고 안정된 몸매로 움츠 리려고합니다."

당신의 코어를 버팀대로 유지하십시오

"아치형 허리를 유지하고 전신을 강력하고 안정적으로 유지하기 위해 특히 무거워 진 리프트를 시도 할 때 전체 운동에 걸쳐 복근을 유지해야합니다."라고 McKenzie는 말합니다. "시작부터 당신의 코어를 끌어 들여 바를 잡기 위해 쪼그리고 앉아서 복근이 긴장됩니다. 당신이 술집을 들어 올리려고 할 때, 배를 깊게 숨 쉬고 숨을 멈추고 복근을 조이는 것처럼 복부를 단단히 조이십시오. "

폭발적으로 움직여보십시오.

"너의 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 다리 바깥 쪽 손으로 바를 잡으라."맥켄지가 말한다. "등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 움직여 막대를 들어 올리십시오. 통제하에 막대를 낮추십시오 - 일단 당신이 진짜로 무거운 무게까지 일어나더라도, 그것은 당신의 마지막 대표에 그것을 떨어 뜨리는 것이 좋습니다. "

강한 그립을 개발하십시오

McKenzie는 "허벅지의 바깥 쪽 부분에 엄지 손가락을 대고 바를 만질 때까지 양손을 내려 놓습니다. "이것은 당신의 이상적인 손 위치입니다. 당신의 그립에 관해서는 두 가지 선택이 있습니다 : 한 손으로 바를 overhand로 잡아서 다른 한 손으로 잡는 double overhand 그립 또는 혼합 그립. 혼합 그립을 사용하면 무거운 짐을 들어 올릴 수 있지만 근육 불균형을 예방하기 위해 손을 정기적으로 바꿔야합니다. 막대가 바닥에 떨어지기 전에 가능한 한 힘껏 막대를 꼭 잡아 당겨야합니다. 특히 무거운 세트에서.

지원 이동

귀하의 운동에 이러한 운동을 추가하여 귀하가 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있도록 막 다른 곳의 주요 근육 그룹을 타겟팅하십시오.

루마니아어 deadlift

방법 너의 허벅지 바깥쪽에있는 오버 핸드 그립으로 바벨을 들고 어깨 너비로 발목 높이를 서십시오. 무릎에 약간의 굽힘을 유지하고, 허리가 아닌 엉덩이에서 앞으로 굴절시키고, 허벅지에서 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 바의 정면을 아래로 낮추십시오.

이 변형은 당신의 햄스트링에 중점을 옮겨서 표준 deadlift에 이상적인 액세서리 운동을합니다.

데드 리프트 스 내치 그립

방법 어깨 너비의 대략 두 배로 손바닥을 잡으십시오. 바를 들어 올리기 위해 엉덩이를 앞으로 움직이면서 발 뒤꿈치를 밀고 가슴을 위로 향하게하십시오.

이 움직임에서 당신의 그립이 더 넓기 때문에, 당신은 더 큰 범위의 움직임을 통해 막대를 움직여 성장 호르몬을 증가시킬 필요가 있습니다. 또한 올림픽 스타일의 역도를 준비 할 것입니다.

적자 시현

방법 무게 판이나 낮은 상자에 서서 막대를 잡으십시오. 어깨를 감싸고 긴장을 풀고 엉덩이를 앞으로 돌려 평평한 등을 유지하면서 바를 들어 올리십시오.

인위적으로 낮은 시작 위치 인 "적자"로부터 들어 올리면 디딜비치의 모든 약점이 수정되어 평평한 등받이를 유지하고 어깨를 껴서 땅바닥을 벗어나게 할 수 있습니다. 이것을 정상적인 데 드리프트에서 "부하 제거"로 사용하여 이익을 창출하십시오.

케 틀벨 스윙

방법 다리 사이에 kettlebell을 양손으로 흔들고 엉덩이를 앞으로 내밀어 머리 높이까지 올려 팔을 편안하게하십시오. kettlebell이 다음 대표로 다시 돌아 오게하십시오 - 무릎을 많이 구부릴 필요가 없습니다.

이 전신 이동은 사후 체인의 모든 근육을 관여하지만 펀치를 던지기부터 상자로 뛰어 넘기까지 모든 것을하기 위해 필요한 폭발력을 가르칩니다.

데 드리프트를 지배하는 방법

전 세계 기록 보유자 인 앤디 볼튼 (Andy Bolton)

1. 성공을위한 준비

"어깨 너비만큼 발로 시작하고 바는 네 손을 만진다. 손이 다리보다 약간 넓게 벌린 상태에서 두 번 과잉 손잡이로 시작하십시오. 그러나 몸무게가 무거워지면 반대쪽 그립으로 전환하십시오. "

2. 조화를 이루기

"바의 긴장을 풀어 라. 당신은 그것을 단단하고 빠르게 잡아 당기지 만 그것을 잡아 당기지 마십시오. 부상을 입을 위험이 있습니다. 똑바로보고 숨을 내쉬고 심호흡을하고 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣고 허리와 양쪽 다리의 근육을 사용하여 바가 무릎에 닿도록 밀어 올리십시오. "

3. 드라이브 및 잠금 장치

"다리가 잠기고 등을 똑바로 세우십시오. 일단 당신이 똑바로, 어깨 블레이드를 철수하고 머리를 높이 잡고, 바를 전체 제어하에 유지. 그런 다음 이동의 모든 부분을 뒤집어 바를 땅으로 내립니다. "

관련된 7 개의 필수 바벨 운동법을 참조하십시오. 강건 해지는 방법 뻣뻣한 다리의 데드 리프트를 수행하는 방법 5 바벨 운동

더 Deadlift 팁

신발 챙기다

대부분의 하체 운동은 신발을 들어 올리면 이익을 얻지 만 데드 리프트에서는 역효과를 띄기 때문에 승강 높이를 높일뿐만 아니라 앞으로 약간 기울여 운동 패턴을 없앱니다. 최상의 결과를 얻으려면 플랫 슈즈를 들거나 - 컨버스 - 또는 양말 또는 맨발로 들어 올리십시오. 당신에게 안정적인 플랫폼을 제공 할 것입니다.

당신의 정강이를 긁어 라.

막대가 몸에서 멀어지면 더 열심히 올릴 것입니다. 이유는 세계 챔피언 에디 홀 (Eddie Hall)이 출혈이 심한 모든 기록 시도를 끝내는 이유입니다. 막대 아래의 발가락과 발가락으로 몸을 숙인 후 똑바로 당깁니다. 당신은 긴 쌍의 양말에 투자하는 것이 좋습니다.

벨트를 매다

당신은 체중 증가 벨트를 착용 함으로서 당신의 deadhand에 약 12kg을 즉시 추가 할 수 있습니다. 복부에 호흡을 가하고 복부 근육으로 벨트를 밀면 복부 내압이 높아져보다 안정된 코어가 만들어지며 무거운 짐을 들어야 할 때 필요합니다.

그립 잡기

손과 발을 어느 정도 강화 시켜도 문제가되지 않습니다. 손이 바벨을 감당할 수 없다면 무거운 짐을 다시 채울 수 없습니다. 강한 그립을 개발하려면 분필을 사용하고 흰 너클링을 연습 해보십시오 (가능한 한 힘차게 마주 치게되는 모든 바를 잡아서).

데 드리프트 변형

루마니아어 deadlift

움직임을 시작하려면 바닥과 반대쪽에있는 손에 술집을 세우고 햄스트링에서 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 낮추십시오. 다리 근육에 힘, 힘, 통제력 등의 유연성을 구축 할 수 있습니다. 루마니아 데드 리프트가 효과적이기 위해서는 무겁게 움직일 필요가 없으므로 작게 시작하십시오.

트랩 바 데드 리프트

또한 사용 된 막대의 육각 모양으로 인해이 버전을 육각 봉 데드 리프트라고 할 수 있습니다.트랩 바의 옆쪽에있는 어깨 받침대를 사용하여 어깨 뼈를 당기고 라트를 치도록 강요하는 고전적인 데드 리프트를 훌륭하게 적용한 버전입니다. 그것은 중력이 당신을 앞으로 당기지 않기 때문에 신속한 힘 증가를 만들기에 좋으며 허리 부분에 다른 데드 리프트 변형만큼 많은 압력을 가하지 않습니다.

스모 데드 리프트

발을 더 넓게 벌리고 일정한 데드 리프트보다 약간 좁은 그립으로 바를 잡으십시오. 이 변형이 햄스트링의 근육을 타깃으로하는만큼 현저하게 더 가벼운 무게를 사용하여 다리 힘을위한 훌륭한 건축자가됩니다.

데드 리프트 스 내치 그립

어퍼 백 (trapezius) 근육을보다 강조하기 위해 바를 더 넓은 그립으로 잡습니다. 등을 삐걱 거리지 않도록 막대를 천천히 들어 올리십시오.

랙 리프트 데드 리프트

정상적인 데드 리프트의 동작 범위가 너무 심한 경우 블럭이나 랙에서 올린 무게로 시작하십시오. 이것은 당신이 허리에 덜 부담을 덜기 때문에 필요한 움직임에 자신감이 생길 때까지 시작하는 것이 좋습니다.

적자 시현

운동 범위를 넓히고 바를 바닥에서 들어 올릴 수있는 능력을 향상 시키려면 바 근처의 블록에 서서 과장된 과대 기행을 시도하십시오. 균형을 유지하고 부상을 피하기 위해 천천히 그리고 서서 일어서야합니다. 일단 표준 deadlift 양식을 가지고 있으면이 변형에만 진행하십시오.

Scott Blake (@Scott_Blakey)의 추가보고

편집자와 저자.

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