칼로리 섭취량을 계산하고 계산하는 방법

함유량

얼마나 많은 칼로리를 매일 섭취해야합니까?

많은 것들과 마찬가지로, 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 근육을 만들려고한다면, 당신은 불타고있는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야하지만, 뚱뚱한 사람들에게는 그 반대가 필요합니다.

칼로리 목표를 계산할 수있는 간단하고 효과적인 방법은 체중을 킬로그램으로 29 배, 체중 감량을 40 배 증가시키는 것입니다. 따라서 체중이 80kg 인 사람은 매일 체중을 줄이기 위해 2,320 칼로리를 소비하고 근육을 만들기 위해서는 하루에 3,200 칼로리를 소비해야합니다.

단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 3 가지 주요 영양소간에 칼로리를 어떻게 나누어야합니까?

단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 함유하고 지방은 그램 당 9 칼로리를 함유합니다. 대략적인 일일 지침으로 체중 1 킬로그램 당 2g의 단백질과 1g의 지방을 섭취하고 남은 칼로리 할당량을 탄수화물로 채 웁니다.

체중 감량을 시도하는 80kg 남성의 경우, 단백질 160g, 지방 80g, 하루에 240g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 그가 근육을 만들려고한다면 단백질과 지방은 그대로 유지되지만 탄수화물은 460g으로 증가합니다.

이것들이 어떤 음식 소스에서 왔는지가 중요합니까?

귀하의식이 요법은 영양가가 가장 높은 경향이있는 음식 인 신선한 음식, 주로 신선한 고기, 생선, 견과류 및 야채를 토대로해야합니다. 건강한 소화 시스템을 유지하려면 하루에 약 25-30g의 섬유를 섭취해야합니다. 당신은 당신의 지방과 탄수화물 모두를 통해 이것을 할 수 있습니다 - 당신의 지방 할당량에 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 추가하고 브로콜리와 시금치 같은 채소를 섭취량에 추가하십시오.

하루 중 여러 시간에 특정 종류의 음식을 더 많이 또는 적게 먹어야합니까?

운동을하기 약 90 분 전에 20-40g의 단백질을 함유 한 식사를 운동을 시도해야합니다. 이것은 다음 4-5 시간을 소화시켜 신체에 방출하므로 많은 사람들이 그렇듯이 '운동 후 창'에서 훈련 직후 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 사실, 훈련 후 단백질 소비의 이점을 강조한 대부분의 연구가 단식 연수생에게 이루어졌습니다. 최대한의 이익을 얻으려면 편리한 시간에 나중에 하루에 20-40g의 단백질을 섭취하면됩니다.

하루에 세 끼의 큰 식사를 먹는 것이 낫습니다.

많은 영양 전문가들이 신진 대사를 유지하기 위해 매 3 시간마다 식사를 권유하는 데 익숙해졌습니다. 하루 6 번의 작은 식사를 먹는 개념이 얼마나 큰 호응을 얻었는지입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 이것이 잘못된 것으로 나타났습니다. 매일 엄청난 양의 목표를 달성하는 한, 당신이 나누는 식사의 수는 전적으로 당신에게 달려 있습니다.

귀하의 일일 칼로리 할당량을 맞추기 위해 애 쓰고 있습니까? 다음과 같은 간편한 간식으로 궤도에 서십시오.

1. 단백질

참치 185g 캔은 23g의 희박 단백질과 100 칼로리를 제공합니다.

2. 탄수화물

50g의 오트밀 귀리는 30g의 복합 탄수화물과 190 칼로리를 줄 것입니다.

3. 지방

50g의 캐슈 너트에는 22g의 건강한 지방과 290 칼로리가 들어 있습니다.

편집자와 저자.

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