근육을 키우기위한 벌킹 : 알아 두어야 할 것들

몸에 필요한 것을 아십시오.

"벌킹의 원리는 칼로리 잉여를 달성하는 것입니다. 당신이 소모하는 것보다 더 많이 섭취하고 똑똑한 훈련을 통해 근육으로 전환시키는 것"이라고 의사와 보디 빌딩의 Emil Hodzovic은 말합니다. 체중을 늘리기 위해 고생하는 급속한 신진 대사를 가진 사람이라면, 1 톤의 음식을 먹을 수 있습니다. 먼저, 온라인 BMR 계산기를 사용하여 기초 신진 대사율을 계산하여 필요한 칼로리 수를 확인한 다음 스테이크, 달걀 및 우유와 같은 전체 음식 소스를 섭취하여 칼로리 목표를 약간 초과합니다. 여기 영양 학자 매트 로벨 (Matt Lovell)은 하드 게이너 (hardgainers)와 그런 문제가없는 사람들 모두를위한 일일 다량 영양소 총계를 설명합니다.

하드 게이너기타
체중 1kg 당 단백질3g2g
체중 kg 당 탄수화물5g2g
체중 kg 당 지방1g1g

따라서 75kg 하드 게이너의 경우 단백질의 양은 3 x 75 = 225g로 계산됩니다.

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패스트 푸드가 더러운 식사를 의미하지는 않습니다.

하루에 6,000 칼로리의 닭 가슴살과 브로콜리를 먹어 본 적이 있습니까? Hodzovic은 가지고 있으며 추천하지 않습니다. 편리한 고 칼로리 패스트 푸드를 적재하는 것이 매력적인 해결책으로 보일 수 있습니다. "그러나 영양가가 부족한 정크 푸드만을 먹는 것은 당신의 칼로리 요구 사항을 뛰어 넘고 뚱뚱해지고 당뇨병에서부터 심장 질환에 이르는 수많은 질병을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다"라고 Hodzovic은 말합니다. 품질에 타협하지 않는 것이 중요합니다. 잔디 깍지 쇠고기, 토종 닭 및 계란, 그리고 화학 약품 견과류 버터로 가십시오. 스포츠 키친의 퀵 스포츠 식사라고 불리는 양질의 국수조차도 빠르지 만 깨끗한 힛트를 경험할 수 있습니다.

일부 '전략적 초과 공급'

치트 식사를하는 새로운 방법입니다. 풋볼 협회에 조언하고 토트넘 핫스퍼와 맨체스터 시티에서 일하는 러벨은 청소년 축구 선수들에게 프리미어 리그의 강점에서 살아남을 수 있도록 큰 도움을주기 위해 이들을 처방한다. 규칙 : 80 %의 시간을 깨끗하게 먹고 나머지 20 %는 "무언가가가는"정책을 취하십시오. 예를 들어, 대부분의 아침 식사는 "깨끗한"오믈렛처럼 오메가 3가 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일로 채워지고 아래 왼쪽의 채식주의 자, 칠면조 및 쵸 리자가 포장되어 있지만 5 회에 1 번만 먹으면 이러한 "더러운"베이컨과 블루 베리 팬케이크의 접시 -하지만 코코넛 오일의 모든 것을 건강에 좋은 보너스로 볶고 품질을 떨어 뜨리지 마십시오.

계속 고강도 운동하기

Hodzovic은 "칼로리 섭취가 많으면 훈련 강도가 높아집니다. 그렇지 않으면 벌크가 부풀어 오릅니다. 거대한 멀티 관절 화합물 운동으로 무거운 짐을 들어 올리는 것은 근육 합성을위한 자극을 일으키고, 노 젓는 사람이나 자전거의 가끔은 고강도 간격은 체지방을 낮게 유지합니다.

쉬는 시간에도 칼로리를 소각하는 하드 게이너는 운동 전후에 수화물과 단백질 쉐이크로 잃어버린 칼로리를 대체해야합니다. 심장 박동수를 모니터링하는 활동 추적기를 착용하여 세션에서 몇 칼로리를 태울 수 있는지 식별하십시오.

권장 사항 : 단백질 쉐이크 조리법

매일 스쿼트

또는 적어도 모든 운동. "Squats는 서사시적인 운동이며 다리가 아닌 정신적 인성을 포함하여 지칠대로 지친 팔뚝을 감싸는 일을하지 않을 것입니다."라고 Hodzovic은 말합니다. 보디 빌딩 근육 그룹 스플릿에는 시간과 장소가 있지만, 대량의 칼로리 잉여를 이용하려면 전신 운동이 중요합니다.

진정해.

끝없는 드롭 세트, 네거티브 및 슈퍼 세트 계획을 세우는 것은 운동 자체보다 시간이 오래 걸릴 것이므로 시간을 낭비하지 않아도됩니다. 대신 Hodzovic의 검증 된 솔루션 인 "느린 템포와 휴식 - 포즈 세트로 통제 된 움직임"을 고수하십시오.

상완 이두근과 함께이 템포 휴식 - 포즈를 시도하십시오. 실패 할 때까지 4 초 동안 최대 2 초의 템포로 10 명의 상대를 들어 올리십시오. 15 초 동안 휴식. 2 초 동안 다시 들어 올려 2 초 동안 실패합니다. 다시 15 초 정도 휴식을 취한 다음 빠른 템포로 소집 할 수있는만큼 많은 담당자에게 최종 세트를 수행하십시오. 그런 다음 고통스러운 젖산을 털어냅니다. 결코 잊지 마십시오. 당신이 쉬는 동안 당신은 성장합니다.

권장 사항 : 벌크 운동 계획을 시도하십시오 Henry Cavill 배트맨 v 수퍼맨

파스타 너머로 가라.

당신이 열심히 훈련하는 경우, 근육 회복을 가속화하기 위해 단백질과 건강한 지방과 함께 탄수화물을 많이 섭취해야합니다. 코네티컷 대학교 (University of Connecticut)의 연구에 따르면 470ml의 초콜릿 우유가 발견되었는데,이 세 가지 모두를 운동 후 해독제로 사용했습니다. 하지만 남은 시간 동안 빵과 파스타에 집착해서는 안됩니다. "끊임없이 수화물 소스를 흔들어주세요"라고 Lovell은 말합니다. "wholewheat, 쌀 (특히 basmati, 야생 및 태국 흑미), 귀리, 보리 및 키노아를 순환시켜 건강뿐 아니라 큰 성장을 도울 수있는 다양한 영양소를 제공하십시오."

무지개를 먹어라.

탄수화물과 마찬가지로 과일과 채소의 소스를 다양하게 유지해야합니다. "녹색 잎이 많은 veg, 밝은 열대 과일, 어두운 열매, 전체 스펙트럼을 먹습니다."Lovell이 말합니다. 그것은 당신이 필요로하는 모든 미량 영양소를 제공 할 것입니다.맥박과 콩류로 식사량을 키우면 너무 비싼 고기를 살 필요가 없습니다. "이것에 대해 타협하지 마십시오."라고 Lovell은 말합니다. "모든 원인에 의한 사망률은 매일 과일과 야채를 먹을 때마다 5 % 씩 감소합니다."이것은 절충점입니다.

혈당치보기

당신의 몸은 좋은 방법으로 통제 괴물입니다. 그것은 인슐린과 같은 호르몬으로 혈당을 조절하는 데 탁월합니다. 그러나 '더러운 벌크'로 단 음식을 조롱하면 혈당치가 높아져 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다. 하나의 잼 도넛은 당신을 끝까지 팁하지 않을 것이지만, 몇몇은 스파이크 후에 혈당이 떨어지면 느리게 느끼게 할 것입니다. 규칙적인 운동은 위험을 일부 상쇄 할 수 있으므로 큰 훈련 일 동안 케이크를 저장하십시오.

공급 업체로부터 도움 받기

Matt Lovell이 본질적인 것을 밝힙니다.

생선 기름 : 최대 성장을 위해 모든 실린더에서 사격하기 위해서는 세포에 제약 학년 어유의 필수 지방산이 필요합니다. 비타민 E가 첨가 된 상태로 복용하십시오.

CLA : 공액 리놀레산과 같은 지방은 몸에 도움이되는 포도당을 관리하여 지방이 지방으로 저장되지 않도록합니다.

ZMA : 당신이 성장 triumvirate의 먹고 훈련 부분을 돌보는 경우, 아연과 마그네슘 aspartate 의이 콤보는 세 번째 수면에 대한 수요를 도울 것입니다.

프로 바이오 틱스 : 면역 지원 및 장 기능은 중부 식기 및 소화 기관에 대한 까다로운 식사 및 리프팅에 대한 높은 요구를 견딜 수 있습니다.

소화 효소 : 천천히 소화를 할 여유가 없습니다. 최대 근육에 대한 단백질 분해를 돕는 supp에 대한 레이블에서 "proteolytic"이라는 단어를 찾으십시오.

R-ALA / 블루 베리 추출물 : CLA와 마찬가지로,이 인슐린 감광제는 설탕을 근육으로 이동시키고 지방 저장 물을 덜어줍니다.

권장 사항 : 모양을 얻기위한 최고의 보조제

편집자와 저자.

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