강한 다리를 만들기 위해 6 개의 움직임

감독, 코치

조지 앤더슨은 교육, 영양 및 라이프 스타일 웹 사이트 intelligentrunning.com을 운영합니다. 그는 또한 온라인 프로그램, 라이브 워크샵, 프리젠 테이션 및 일대일 세션을 통해 주자를지도합니다.

목표

어떤 주자는 체육관에 신경을 쓰지 않지만, 둔부와 둔부 근육과 같은 핵심 영역에서 일하면 부상 위험을 줄이면서 더 빨리 달릴 수 있습니다. "또한 대부분의 주자는 성능에 부정적인 영향을 미칠 수있는 다리가 약간 더 강해서 신체의 양면이 같은 속도로 발달하도록 다리 운동을 선택했습니다."

운동

앤더슨은 "운동을하는 가장 좋은시기는 근육이 따뜻해지기 때문에 근육이 뛰는 순간부터 돌아 왔을 때다. '세트들 사이에 30 초의 휴식으로 각 세트의 3 세트를하십시오. 다음 행동으로 이동하기 전에 1 분 휴식을 취하십시오.

각 운동의 초급 부분과 기간으로 시작하여 전체 회로를 쉽게 완성 할 수 있다면 다음 단계로 이동하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 운동을 일주일에 2-3 번하는 것이 좋습니다. '

이사

1. 시계 모빌 라이저

  • 왼쪽 발에 서서 시계의 중심에 있다고 상상해보십시오.
  • 엉덩이를 회전시키고, 오른발을 1시 방향으로 땅에 대고 7시 방향으로 누르고 10 초 동안 누릅니다.
  • 오른팔로 발의 움직임을 반영하십시오.

레벨

초급 5 레이스 각 레그

중급 10 회 각 레이스

각 다리의 고급 15 담당자

2. 단일 다리 쪼그리고 앉는 다.

  • 한쪽 발에 균형을 잡고 무릎이 발가락 앞에 오지 않도록 할 수있는 한 쪼그라 앉으십시오.
  • 바닥에서 멈추고 뒤꿈치를 뒤로 밀면서 가면서 자신의 글루트를 쥐어 짜십시오.

레벨

초급 10 회 각 레이스

중급 15 레이스 각 레그

각 레그의 고급 20 담당자

3. Curtsy 런지

  • 발을 나란히 서서 한 발로 뒤로 물러서서 한 발 뒤로 물러서십시오.
  • 뾰족한 것처럼 낮추고 지시 된 시간 동안 누르고 계십시오. 그런 다음 앞꿈치 뒤를 다시 주행하십시오.

레벨

초급 30 초간 각 다리 잡기

각 다리를 45 초간 유지하는 중급

고급 1 분 각 다리를 잡아라.

4. 보조 권총

  • 서스펜션 트레이너 핸들을 잡고 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
  • 제기 된 발을 바닥에서 가능한 한 낮추십시오.
  • 뒤꿈치를 밀어 처음으로 돌아갑니다. 팔을 들고 들지 마십시오.

레벨

초급 3 레이스 각 레그

각 다리의 중급 5 명

각 레그의 고급 8 명

5. 단일 다리 엉덩이 경첩

  • 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 서서 등 뒤로 다리를 뒤로 들어 올리십시오.
  • 바텀을 밀어 내고 허리를 최대한 평평하게 유지하고 허벅지가 몸통과 45 도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 표시된 시간 동안 누르고 있으면 시작으로 돌아갑니다.

레벨

초급 30 초간 각 다리 잡기

각 다리를 45 초간 유지하는 중급

고급 1 분 각 다리를 잡아라.

6.Hop-up

  • 한 발 앞의 한쪽 다리에 서십시오.
  • 당신 뒤에있는 팔로, 쪼그리고 앉아서 발을 밟아 라. 균형을 유지하기 위해 일시 ​​중지 한 다음 다시 내려와 다른 다리와 반복하십시오.

레벨

초급 10 회 각 레이스

중급 10은 약간 더 높은 플랫폼을 사용하여 각 다리를 담당합니다.

더 높은 플랫폼을 사용하여 각 레그의 고급 10 담당자

편집자와 저자.

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