5x5 운동 : 텍사스 방법

"모든 것이 텍사스에서 더 커"라고 말합니다.이 운동과 그 결과를 볼 때 논쟁하기가 어렵습니다. 그것은 당신을 론스타 국가의 규모로 만들지는 못하지만, 당신이 생각한 것보다 더 크고 강하게 만들 것입니다. PB를 정기적으로 깨고 Dallas Cowboys에 적응할 것 같은 자신감을 가질 수있는 체격을 줄 것입니다.

텍사스 방식으로 알려진이 프로그램은 올림픽 역도 감독 인 글렌 펜들 레이 (Glenn Pendlay)가 개발했습니다. 4 개의 필수 복합 리프트 (스쿼트, 데드 리프트, 오버 헤드 프레스 및 벤치 프레스)에서 5 인승 최대 (5RM)를 들어 올리는 것을 토대로 3 회의 주간 세션을 기반으로합니다. 격리 움직임보다는 복합체에 초점을두면 더 많은 근육을 활성화 할 수 있으며 강도와 질량을 구축하는 데 적합합니다.

귀하의 5 인승 최대치는 대개 1 인승 최대치의 약 85 %입니다.이를 해결하려고 시도하면 철저히 워밍업을하고, 스팟터를 얻고, 마지막 무거운 단 하나까지 나아가십시오.

그 무게에 익숙해지지 마십시오.이 계획은 당신의 힘을 빠르게 증가시키는 것을 목표로 할 것입니다. 당신은 그 무게를 통해 일하고 5RM을 증가시킬 것입니다.

힘을 쌓기 위해이 계획을 세우지 마십시오. 그리고 약 2 분간 더 긴 휴식 시간을 가져라.

운동 사이에 휴식의 날을 가져야합니다. 월요일, 수요일, 금요일에 체육관에 이상적으로 타격을 주십시오. 새로운 5RM을 설정하려고 시도하면 주말에 여분의 날이 필요합니다.

5x5 운동 1 : 볼륨

운동을하기 전에 예열하고 최대 근육 조직을 파괴하는 운동을 위해 5 인승 최대 (5RM)의 90 %를 들어 올리십시오. 데드 리프트를위한 ​​5RM 작업 세트 한 개만 찾으십시오. 그들은 열심히하고 무거운 세트를 여러 개 만들면 완전히 회복 할 수 없지만 그 중 하나는 트릭을 할 것입니다.

쪼그리고 앉은

세트 5 담당자 5 무게 5RM의 90 %

벤치 프레스 또는 오버 헤드 프레스 (매주 이것을 교체하십시오)

세트 5 담당자 5 무게 5RM의 90 %

데 드리프트

세트 1 담당자 5 무게 5RM의 90 % - 매주이를 늘릴 것을 목표로 함

5x5 운동 2 : 복구

이 세션은 모두 회복에 관한 것이지만, 여전히 열심히 노력하고 균형 잡힌 근육의 증가를 보장하는 운동을 추가하십시오.

쪼그리고 앉은

세트 2 담당자 5 무게 운동 1의 80 %

오버 헤드 프레스 (운동 1에서 벤치 프레스를 사용하는 경우) 또는 벤치 프레스 (운동 1에서 오버 헤드 프레스를 사용하는 경우)

오버 헤드 프레스 : 세트 3 담당자 5 무게 5RM의 90 %

벤치 프레스: 세트 3 담당자 5 무게 이전 5x5의 90 %

턱 업

세트 3 담당자 실패

좋은 아침

세트 5 담당자 10 (가벼운 바벨)

5x5 운동 3 : 강도

목표는 각 이동에서 새로운 5 인승 최대치를 설정하는 것입니다. 2.5-5 %의 증가가 목표입니다. 그것이 무엇인지 알아 내고, 그때까지 작업하십시오. 이 운동 중에 5RM을 늘릴 수 없다면 낙심하지 마십시오. 다음 운동을 위해 같은 체중에 고착하십시오. 벨트 아래에 일주일에 한 번 더 운동하면 차이를 만들 수 있습니다.

쪼그리고 앉은

세트 1 담당자 5 무게 새로운 5RM

벤치 프레스 (운동 1에서 벤치를 누르면) 오버 헤드 프레스 (운동 1에서 오버 헤드 프레스가있는 경우)

벤치 프레스: 세트 1 담당자 5 무게 새로운 5RM

오버 헤드 프레스 : 세트 1 담당자 5 무게 새로운 5RM

파워 클린

세트 5 담당자 3 무게 상대적으로 가벼운 바벨 (barbell) - 이것을 매주 약간 늘리는 것을 목표로 함

다음은?

새로운 5RM으로 무장 한 다음이 계획의 다음 주에 운동 1로 돌아갑니다. 복합 리프트를 처음 사용하는 사람이라면 텍사스 방식으로 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 더 많은 경험이 있거나 오랜 기간 동안 계획을 수행하면 이익이 느려지는 것을 알게 될 것이며 진행하기가 훨씬 더 어려워 질 것입니다. 영원히 작동하지는 않지만 고급 프로그래밍에 대한 소개는 완벽합니다.

양식 가이드

쪼그리고 앉은

너비가 어깨 너비보다 넓 으면 어깨 뒤쪽에 막대기를 놓으십시오. 가슴을 위로 올려 코어를 보강 한 상태에서 허벅지가 적어도 바닥과 평행 할 때까지 쪼그라 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 세워 서서 세우십시오.

데 드리프트

어깨 너비의 언더 그립 그립으로 바를 잡고 바에서 팔을 똑바로 발로 잡습니다. 가슴을 위아래로 똑바로 유지하면서, 발 뒤꿈치를 운전하여 막대를 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 세워 키가 서십시오.

벤치 프레스

오버 핸드 그립으로 바를 잡고 평평한 벤치 위에 누워 어깨 너비보다 넓은 손을 벌립니다. 발을 바닥에 단단히 밀어 넣고 무게를 똑바로 세게 위로 누른 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.

오버 헤드 프레스

어깨 너비만큼 벌린 손으로 바를 잡고 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 균형을 유지하고 바 오버 헤드를 누르기 위해 코어와 글 머리를 지탱하십시오. 그것이 가슴 꼭대기에 올 때까지 내립니다.

턱 업

손이 닿지 않는 손잡이가있는 턱걸이 바를 잡고 어깨 너비로 손을 뗍니다. 가슴을 감싸고 턱이 막대 위에 올 때까지 몸을 감싸십시오. 팔꿈치를 몸 가까이에 넣은 다음 통제하에 낮추십시오.

좋은 아침

목 뒤가 아닌 어깨 뒤로 바벨을 들고 서십시오. 다리를 뒤로 젖히고 허리를 천천히 앞으로 구부립니다. 햄스트링에서 스트레칭을 느낄 때까지 구부린 다음 다시 시작합니다.

파워 클린

허벅지를 강력하게 밀고 엉덩이를 앞으로 밀면서 몸 가까이에서 막대를 유지하면서 체중을 가슴 높이까지 올리십시오. 빨리 반쯤 쪼그리고 앉은 채로 팔을 막대 아래로 가져와 가슴 꼭대기에 올려 놓고 일어서십시오. 바를 조심스럽게 바닥으로 돌려 놓으십시오.

Scott Blake (@Scott_Blakey)의 추가보고

편집자와 저자.

친구들과 공유
이전 기사
다음 기사

귀하의 코멘트를 게시