더 나은 러너가되는 데 도움이되는 실행 팁 27 개

우리 인간은 먹이 사슬의 꼭대기로 올라갔습니다. 왜냐하면 우리의 큰 두뇌가 우리가 육식 동물과 먹이 모두를 똑똑하게 해방 시켰기 때문입니다. 이성을 표명 했지, 그렇지? 그러나 실제로 우리의 심장, 폐 및 다리는 우리의 두뇌가 처음에는 그렇게 커질 수 있습니다. 한 종으로서, 우리는 달리기에 정말로 능숙합니다. 실제로 동물계에서는 몇 시간 동안 달릴 수있는 능력이 매우 희귀합니다. 우리 조상들이이 능력을 사냥 전술로 발전 시켜서 더 크고 강력한 먹이를 피하려고 도망 가기 때문에 진화가 가능할 수도 있습니다. 인류학과 인간 진화의 잘 연구 된 분야 인 내구력 달리기 가설은 소그룹 사냥꾼에게 생존을위한 필수 동물성 지방과 단백질을 제공하는 것은 우리의 장거리 달리기 능력이라고 주장합니다. 잘 자라다.

요즈음 우리의 생존은 매머드를 능가하는 능력에 달려 있지 않지만 정기적 인 달리기는 인생의 기대 수명과 삶의 질을 향상시킵니다. 그것은 당신을 더 건강하고 더 행복하게 만들어 줄 것입니다 - 수많은 연구에 따르면 우울증, 불안 및 기타 정신 질환의 가능성을 크게 줄이고 기분을 개선하고 에너지 및 웰빙에 대한 감정을 높이는 동안 달리기가 운동을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

즉, 우리는 모두 더 많이 운영해야합니다. 결국, 그것은 당신의 건강, 체력 및 기분을 향상시키는 가장 저렴하고 쉬운 방법입니다 - 당신이 필요로하는 것은 약간의 시간과 노력 (그리고 올바른 운동화 쌍)입니다. 영국의 최고 주자, 코치 및 전문가의 조언 덕분에 이제는 그 노력을 더욱 빠르게 할 수 있습니다.

예비

인생의 모든 것과 마찬가지로, 그것은 준비하는 것이 좋습니다. 장기 목표를 염두에 두지 않고 실행하는 경우 단순히 실행 빈도를 결정하는 것이 중요 할 수 있습니다. 그러나 이벤트가 줄 지어 있다면 교육 계획을 선택하는 것이 가장 우선적으로 고려되어야합니다. 할 일 목록.

1. 계획을 세우십시오.

귀하의 목표가 단순히 첫 번째 적절한 레이스를 마치는 것이 든 마라톤의 최고의 베스트를 스매싱하는 것이 든간에 계획이 필요하거나 아무데도 빨리 달릴 위험이 있습니다. "당신에게는 두 가지 옵션이 있습니다. 좋은 오프 - 더 - 페그 계획을 세우거나 자격을 갖춘 러닝 코치에게 별주를 요청하십시오."엘리트 선수이자 숀 딕슨 감독이 말한다. (letsgetrunning.co.uk). "일반 계획은 무료로 제공되며 목표 시간 내에 설정된 거리를 달성하는 것을 기반으로하며 많은 주자가 좋은 계획을 세웠습니다. 전문가가 함께 작성했는지 확인하고 각 세션의 근거를 이해해야합니다. 이렇게하면 주간 일정과 진행 상황에 따라 약간의 변경을 할 수 있습니다. "

권장 사항 : 5K 계획 | 10K 계획 | 하프 마라톤 계획 | 마라톤 계획

2. MOT 가져 오기

계획을 시작하기 전에, 특히 부상의 병력이있는 경우, 중대한 문제로 발전 할 수있는 사소한 중독 또는 실행 기술 결함을 수정하기 위해 한 번 이상을 얻을 가치가 있습니다.

"진지한 방법으로 달리기 시작한다면 가능한 한 빨리 열악한 습관을 찾아 내고 교정해야합니다. 그러면 훈련이 훨씬 유익하고 즐겁습니다."라고 Dixon은 말합니다. 약점, 강성 또는 불균형을 강조 할 수있는 physio 또는 sports masseur와 약속하십시오. "전문가의 진단을 받으면 어떤 약점이나 특이점을 밝힐 수 있습니다. 검사를하지 않으면 통증이나 부상으로 끝날 수 있습니다."

3. 클럽을 생각해 보라.

혼자 달리기는 인생의 위대한 즐거움 중 하나 일 수 있지만, 훈련 계획의 일환으로 일주일에 여러 번 달리면 다른 사람들과 함께 일하는 것이 동기를 부여하고, 친구가되고, 새로운 장소를 발견 할 수있는 좋은 방법입니다. 운영. 현재 영국 전역의 대부분의 도시에서 무료 러닝 그룹을 찾을 수 있습니다 - 많은 전문 러닝 스토어가 매주 여러 번 그룹 달리기를 진행합니다 - 또는 지역의 러닝 클럽에 가입 할 수 있습니다. 당신은 참가하는 스피드 스터가 될 필요가 없다는 것을 안심하십시오. 그들은 모든 능력을 갖추고 있습니다.

권장 사항 : 무료 런던 러닝 클럽

러닝 기어

쇼핑 목록의 첫 번째 항목은 양질의 운동화 쌍이어야합니다. 그렇다고 반드시 엄청난 돈을 쓰는 것은 아니지만 시간이 오래 걸리므로 올바른 쌍이 무엇인지 알아 내야합니다. 전문 러닝 샵 러너 니즈 (Runners Need) 전문가의이 가이드는 도움이 될 것입니다.

4. 걸음 걸이 분석하기

무료 보행 분석 서비스는 모든 Runners Need Store를 포함한 많은 전문 운영 매장에서 제공됩니다. 몇 분 동안 러닝 머신에서 달리면서 비디오 촬영을하고, 발자국, 발판 및 달리기 패턴을 평가하기 위해 푸티지를 재생합니다 (필요한 경우 고정 프레임). 이 정보는 가장 적합한 신발을 찾는 데 사용될 수 있습니다.

5. 올바른 유형의 신발을 선택하십시오.

당신이 달리고있는 곳을 고려하고 지형에 적합한 신발을 구입하십시오. 대부분의 훈련이 오프로드 (off-road) 인 경우, 발 뒤꿈치가 내장 된로드 슈즈는 불안정하고 발목을 돌릴 수 있기 때문에 부적합합니다. 마찬가지로, 스터드가 발바닥을 압박 할 것이기 때문에, 깊숙이 박힌 밑창이있는 트레일 러닝화 한발은 포장 된 도로에서 매우 불편할 것입니다.

6. 시험 가동을 위해 가십시오.

러닝 슈즈를 구입하는 것은 큰 투자입니다. 따라서 사기 전에 항상 적절한 신발을 테스트해야합니다.상점에서 카펫 주위를 두드리는 것은 신발을 신고 달릴 때 신발이 어떻게 느껴지는지 확실히 재연하지 않습니다. 대신 매장 내 디딜 방아에서 "도로 테스트"를해야합니다.

7. 신발을 벗지 마라.

당신의 운동화는 넓은 표면과 모든 날씨에 두드러지게 굴지 만, 그래서 그들은 꽤 자주 교체해야합니다. 일반적으로 500-600 마일 (800-960km) 후 한 쌍을 교체해야합니다. 정확히 얼마나 자주 새 신발을 살 필요가 얼마나 자주 귀하의 무게, 실행 스타일과 지형의 선택에 따라 달라집니다,하지만 당신은 항상 신발을주지 않을 것입니다 분명히 밖으로 닳아 신발의 몇 여분의 주를 짜내려고하지 말아야한다 당신이 필요로하는 보호와 부상을 입을 확률이 높아집니다.

8. 더 똑똑한 양말 선택

신발 피팅을 할 때 항상 달려있는 양말을 착용해야합니다. 양말의 두께는 신발의 착용감과 느낌에 커다란 변화를 줄 수 있습니다. 특히 발밑이 확장되면서 특히 그렇습니다. 주자는 발, 발가락 및 발 뒤꿈치 부분의 공에 걸쳐 여분의 패딩을하기 때문에 달리기 전용 양말을 착용해야합니다. 이 여분의 패딩은 충격을 줄이고 물집이 생길 수있는 중요한 부분을 보호합니다. 신발을 더 가깝게 조이고 더 나은 아치 지지대를 추가 할 수 있도록하기 위해 보통 아치를 통해 패딩 또는 더 가벼운 영역이 있습니다.

9. 실행중인 옷장을 반올림합니다.

운동화와 양말을 분류하면 나머지 키트에 집중할 시간입니다. 티셔츠와 반바지는 보통 달리기 옷의 필수 요소이며 키티가되기를 원하는 핵심 요소는 가볍고 통기성이 뛰어나며 땀을 흘리는 것입니다. 그 너머의 날씨에 관한 것입니다. 겨울철 바깥에서 훈련을하는 중이라면 바람과 비로부터 보호하는 달리기 재킷은 가치있는 구매이며 기본 레이어와 달리기 스타킹은 추위와의 전투에서 중요한 동맹 일 수 있습니다.

공연

처음에 목표를 실행하기 시작하면 아마도 간단하고 속도에 초점을 맞추지 않을 것입니다 - 예를 들어, 더 많은 시간을 보내거나 더 많은 시간을 야외에서 보내는 것입니다. 그러나 잠시 후에 당신은 더 나은 주자가 될 수있는 방법을 고려하기 시작할 것입니다. 이 팁이 도움이 될 것입니다.

10. 루틴을 실행하십시오.

더 나은 주자가되기위한 열쇠는 거리가 무엇이든간에 일관성입니다. Dixon은 "규칙적으로 달릴수록 심혈관 건강의 개선, 지속 가능한 페이스와 전반적인 스피드의 향상, 그리고 회복력이 더 빨라집니다."Dixon은 약간의주의 사항을 추가하기 전에 말합니다. "이것은 현명하고 현실적이며 진보적 인 교육 계획을 따르고이를 실행하는 방법에 현명 할 때만 적용됩니다. 일정이 길어질 수있는 날에 길게 달릴 수 있습니다. 일관성을 유지해야하지만 현실적이어야합니다. "

11. 더 빠르게 훈련하십시오.

전용 스피드 세션은 신경 경로 (뇌가 근육과 통신하는 방식)를 개선하여보다 효율적인 주자가되도록하므로 스트라이드 및 더 높은 주행 경제에 대해 더 많은 전력 출력을 위해 근육이 더 빨리 그리고 더 빨리 수축합니다. 게다가 젖산 처리에 익숙해 져서 오래 동안 더 빨리 달릴 수 있습니다.

Dixon은 "짧고 빠른 간격 세션을 통해 지속 가능한 속도가 빨라질 것입니다. "간격은 90 초 이상 지속되지 않으므로 최대 노력의 85 % 정도를 유지할 수 있습니다. 각 간격 사이의 휴식은 드릴 길이의 3-4 배가되어야 스프린트 품질을 유지할 수 있습니다. "

그는 약 40 초 동안 10 번 반복해서 시작할 것을 권장합니다. "스프린트 중 속도가 느려지면 품질 담당자 만 속도를 향상시킬 수 있기 때문에 세션을 끝내십시오"라고 그는 말합니다. "당신은 궁극적으로 세션의 목표는 이러한 훈련을 통해 상당한 젖산 축적을 경험하게 될 것입니다. 젖산을 더 잘 견뎌 낼수록 더 빨리 달릴 것입니다. "

12. 기술 작업

좋은 기술이 없다면 속도 천장을 칠 수 있습니다. "당신의 자세는 엉덩이를 높게 유지하고 발가락에서 약간 앞으로 기울어 져야합니다."라고 Dixon은 말합니다. "귀, 어깨, 엉덩이를 통해 직선을 그릴 수 있어야합니다. 당신은 어깨와 엉덩이의 측면 움직임을 최소화하고, 어깨를 떨어 뜨리고 어깨 관절에서 팔을 뒤로 밀면 몸통 운동을 최소화하고 싶습니다. "

당신은 또한 단계의 높은 회전율을 유지하고 싶습니다. "길고 무거운 걸음은 매우 비효율적이기 때문에 땅과의 접촉 시간을 줄이고 지나치게 걸리는 것을 방지하는 것이 목표입니다. 짧고 빠른 걸음 만이 땅에 잠깐 들어가는 것이 훨씬 낫습니다."라고 Dixon은 말합니다.

13. 언덕을 달리십시오.

힐 실행은 계획하기 쉽고, 많은 생각을 필요로하지 않으며, 지옥처럼 상처를 입을 때 가장 빨리 끝나기 때문에 스피드 워크 세션의 가장 간단한 형태입니다. "오르막 세션은 둔부에 좋으며, 심장 박동을 높이고 속도를 향상시키는 핵심 요소 인 젖산을 처리하는 신체의 능력에 도전합니다."라고 Dixon은 말합니다. "가파른 언덕을 찾아 30-45 초 빠르게 주행 한 다음 다시 걸어 내려 6 ~ 10 명의 담당자에게 반복하십시오."

또는 언덕을 내려갈 수도 있습니다. "케냐의 주자들은 종종 발의 회전율을 높이기 위해 내리막 길목을 사용합니다. 발의 움직임을 빠르게 유지해야하기 때문에 관절의 심한 삐걱 거리는 소리를 방지해야합니다."라고 Dixon은 말합니다. "약간의 경사면이있는 언덕을 찾으십시오. 맨 위의 스탠드 높이에서 달리기를 시작하면서 언덕을 앞으로 세우십시오.발 뒤꿈치를 빨리 집어 들고 짧은 걸음 걸이를 이용하여 부드럽고 가볍고 빠르게 땅에 닿게하십시오. "30 초 동안 6시에서 10 분 동안 내리막 길을 가면서 각 후 끝까지 조깅하십시오.

14. 보폭 뛰기

걸음 걸이는 신경근 경로를 개선하고 근육을 빠르게 발사시키는 엘리트 주자의 필수 요소입니다. "쉬운 짧은 속도로 주행 한 후에 길이 80m에서 100m 사이의 평탄한 연속 경로 또는 포장 도로를 찾으십시오."라고 Dixon은 말합니다. "전체 길이에 대해 빠르고 원활하게 실행하십시오. 눈을 뗄 필요가 없습니다. 가능한 한 집중하고 편안한 상태에서 최대 노력의 85 % ~ 90 %를 목표로 삼습니다. "느린 조깅으로 6 ~ 8 명의 담당자를 수행하거나 시작 위치로 돌아갑니다. 각 후 1 ~ 2 회에 걸쳐 스트라이드 세션을합니다.

영양 보충

탄수화물과 지방은 주자를위한 핵심 에너지 원입니다. 적당한 속도 또는 빠른 속도로 달릴 때, 또는 오랜 시간 동안 달릴 때 전자의 더 많은 것을 태우고, 쉬운 속도로 따라 잡을 때 더 많이 구울 것입니다. 트레이닝에 충분한 연료를 공급하고 적절한시기에 식사를하는 것이 중요합니다. 특히 큰 인종에 이르기까지.

권장 사항 : 마라톤 달리기 전에 탄수화물로드하는 법

15. 급유를 지연시키지 마십시오.

특히 금식을 선택하는 경우 실행 후 올바르게 연료를 보충하는 것이 중요합니다 (아래 17 참조). "식사 후 식사는 회복을 도울 것입니다. 따라서 금식을하면 에너지 대체 용 탄수화물과 근육 회복을위한 좋은 단백질 공급원을 가능한 한 빨리 먹는 것이 중요합니다"라고 임상 영양사 인 Renee McGregor는 말합니다. ,의 저자 훈련 용 식품.

16. 적절한 탄수화물 섭취

McGregor는 "90 분 이상 지속되는 모든 운동에는 스무디, 꿀을 곁들인 토스트 또는 바나나 등의 소화가 용이 한 탄수화물을 1 ~ 2 시간 만에 성능을 향상시킬 수 있습니다"라고 McGregor는 말합니다. "운동하기 전에 지난 24 시간 동안 충분한 탄수화물을 섭취하여 근육의 글리코겐 저장량이 채워지도록해야합니다. 이것은 더 길고 강렬한 달리기에 필수적 이므로 몸 전체가 지속적으로 잘 작동 할 수 있도록 모든 사용하기 쉬운 연료를 갖추고 있습니다. "

권장 사항 : 달리기 전에 먹는 음식

17. 배고파보십시오

McGregor는 "저속에서 중등도의 운동을 90 분 동안 지속하기 위해 금식 상태로 운영하는 것이 좋습니다. 즉, 출발하기 전에 2 시간 이내에 식사를하지 않거나 아침 식사 전에 먼저 일을하는 것을 의미합니다."라고 McGregor는 말합니다. "이것은 신체가 연료를 위해 지방 저장소를 활용할 수있는 능력을 향상시켜 주며, 이는보다 효율적인 주자가 될뿐만 아니라 체중 감량을 돕습니다. 운동을 처음하는 사람이라면 완전히 단식 된 상태에서 훈련해야합니다. 신체의 시간을 적절히 조절하지 않으면 면역 체계를 억제 할 수 있기 때문입니다. "

18. 카페인을 부르다.

영양 및 일일 식단의 변화에 ​​만족하면 몇 가지 보충제를 선택할 수 있습니다. 주자를위한 최고의 보충 교재는 피로의 발병을 지연시키는 것들이며, 카페인은 무리의 선택입니다. 피크닉 업 (pick-me-up)의 아침 컵에 함유 된 유효 성분은 가장 보람되고 검증 된 내구성 보충제 중 하나입니다. 카페인은 당신이 높은 강도로 수행 할 수있는 시간의 길이를 연장시키고 또한 운동의 감지 된 속도를 감소 시키므로, 특정 육체적 작업이 진정한 것보다 훨씬 덜 까다로운 것처럼 느끼게됩니다. 이것은 차례로 최적의 강도로 연주를 계속할 수있게합니다. 체중 1kg 당 약 1 ~ 3mg의 용량이 가장 효과적으로 보입니다. 체중이 80kg이라면 카페인이 80-240mg에 해당합니다.

보충제보다 커피를 마시고 싶다면 더블 에스프레소 또는 일반 필터 커피 한 잔으로 약 125mg을 얻을 수 있습니다.

19. 채소 (빨강, 보라색, 황색)를 먹습니다.

러너는 부상의 위험을 줄이는 방법에 사로 잡히지 만, 질병으로 인해 무릎처럼 빠르게 훈련 계획을 마비시킬 수 있습니다. 특히 겨울철 봄 마라톤 훈련을받는 경우 특히 그렇습니다. 최소한 5 가지의 과일과 채소를 먹어야하며, 요구되는 교육 계획 중에 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 몸에 지닐 수 있도록 접시에 다양한 색상을 사용하십시오.

크로스 트레이닝

달리기가 당신의 초점이지만, 당신이해야 할 유일한 운동은 아닙니다. 다리와 코어를 강화하면 부상 위험을 줄이고 더 빨리 달릴 수 있으며 다른 형태의 유산소 운동이 신체에 미치는 영향을 피하면서 체력을 향상시킬 수 있습니다.

20. 다리와 코어를 강화하십시오.

강도 운동은 모든 주자의 훈련 일정에 따라야합니다. 왜냐하면 더 강한 다리는 더 빠르고 탄력적 인 다리이기 때문입니다. 당신은 체육관에서 모두 나가고 나서 며칠 동안 DOMS를 겪을 필요가 없습니다 -이 간단한 체중 운동의 네 회로가 일주일에 두 번씩 놀라운 일을 할 것입니다.

21. 체중 감량

"수영장은 회복 세션을 진행할 수있는 훌륭한 환경을 제공합니다"라고 올림픽 운동 선수 및 프리미어 리그 축구 선수와 함께 일한 엘리트 코치 닉 그랜 담 (Nick Grantham)은 말합니다. "물은 신체에 미치는 영향을 최소화하면서 훈련을 완료 할 수있는 부력 및 저항 특성을 제공합니다. 많은 전문가들은 어려운 훈련 세션이나 이벤트가 있은 다음날 20 분 동안 풀 기반 복구 세션을 완료 할 것을 권장합니다. "

회복

주자가 얼마나 능숙하고 능숙 하든지 상관없이 휴식 일과 회복 세션을 소중히해야합니다.거친 훈련 세션 중에 넣는 모든 노력은 몸에서 그 작업을 복구 할 수있는 기회를 제공하는 경우에만 갚을 수 있습니다. 각각의 달리기와 휴식 후에 적절하게 예열하는 것은 낭비되는 시간처럼 보일 수 있지만 그렇게하지 않으면 피로가 생기고 피로로 인해 부상을 입을 수 있으며 부상으로 달아나거나 달릴 수 없습니다.

22. 항상 워밍업

"워밍업은 운동과 휴식 사이의 조정 기간을 제공합니다. 그것은 아마도 교육 세션에서 가장 소홀한 부분 일 것입니다. 그러나 위험에 처하지 마십시오. "라고 Grantham이 말했습니다. 적절한 워밍업을 실행하면 근육 이완이 개선되고 낭성 제품이 제거되며 근육 통증이 완화되고 심장 혈관계가 안정된 수준으로 회복됩니다. 조깅을 10 분에서 15 분 정도하고 조만간 속도를 줄입니다.

23. 마사지에 투자하십시오.

"고성능 운동 선수들은 마사지 전략을 회복하는 데 점점 더 많은 마사지를 사용하고 있으며 레크 리 에이션 선수들에게 인기가 높아지고 있습니다"라고 Grantham은 말합니다. "육체적 인 이득은 혈액 순환 증가, 피로한 근육에 증가한 산소 및 양분 납품, 유산의 증가 된 제거 및 기동성 개량을 포함 할지도 모른다. 심리적 혜택 또한 과소 평가되어서는 안됩니다. 많은 사람들이 기분을 개선한다고보고합니다. "

24. 더 많은 수면을 취하십시오.

그렇습니다. 실제로 침대에 누워있는 동안 더 빠르게 할 수 있습니다. "수면은 가장 중요한 휴식 방법 중 하나이며 훈련의 신체적, 정신적 요구에 적응할 수있는 시간을 제공합니다"라고 Grantham은 말합니다. "수면 부족은 나쁜 밤의 수면과 연속적인 밤 동안의 가난한 수면의 축적 모두에서 성능 저하를 초래할 수 있습니다. 일주일에 걸쳐 잠을 자면 수면으로 인해 부채가 생기고 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. "밤에는 적어도 일주일에 7 시간이지만, 밤에는 8 시간 또는 9 시간을 목표로하십시오.

25. 쉬운 달리기가 쉬워야합니다.

천천히, 쉬운 달리기는 신체가 더 힘든 세션에서 회복 할 수있게하면서 체력을 유지하고 유지하도록 도와줍니다. 이 쉬운 달리기에서 속도가 올라가지 않도록하는 것이 중요하므로 너무 열심히하지 마십시오. 달리기 중에 대화를 할 수 있어야합니다 (또는 솔로, 좋아하는 달리기 노래의 합창으로 조용히 노래하십시오). 심박수 영역을 교육에 사용하는 경우 쉬운 실행 중에는 1 단계와 2 단계에 머문다.

상해 방지

주자는 부상에 대해 많은 것을 염려하고 부상에 대해 많이 이야기하며 부상을 많이 입지만 몇 가지 간단한 단계로 사소한 결함과 중대한 징후를 겪을 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

26. 훈련 속도를 천천히 높이십시오.

부상당하는 가장 빠른 방법은 갑자기 당신이하고있는 훈련의 양이나 강도를 증가시키는 것입니다. 교육 계획을 따르면 힐 스프린트 또는 간격 실행과 같은 3 회의 힘든 세션을 일주일에 두 번 또는 최대로 세 번 실행할 수 있습니다. 경험에 비추어 볼 때, 지난 4 주 동안 뛰었던 거리를 평균 한 다음 다음 주 훈련을 계획하십시오. 매주 10-15km가 아닌 3-5km 정도의 총 거리를 증가시켜야합니다 .

27. 발에 집중하라.

"발 운동은 주자에게 가장 중요하지 않은 것"이라고 올림픽 선수 및 엘리트 선수들과 함께 일한 생체 역학 컨설턴트 트래비스 앨런 (Travis Allan)은 말합니다. "발이 제대로 닿지 않으면 러너의 무릎이나 결합 조직의 통증과 같은 일반적인 문제가 발생할 수 있기 때문에 중요합니다."이 훈련을 통해 각 보폭의 충격을 흡수하고 관절의 긴장과 긴장을 예방하는 능력을 향상 시키십시오. .

실행 전 또는 비 운행 일에 순서대로 연습하십시오. 운동의 일부는 미묘해서 전체 이익을 얻으려면 양식 가이드를 따르고 정확한 움직임에 집중하십시오.

기분 전환 :바닥에 무릎을 구부리고 양쪽 발을 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 발에 발바닥이 아닌 발바닥 주위에 운동 밴드를 고정시켜 발이 대략 어깨 너비만큼 떨어져있을 때 밴드에 약간의 장력이 생기도록하십시오. 한쪽 발 뒤꿈치와 엄지 발가락을 약간 안쪽으로 기울인 다음 발을 바깥쪽으로 쓸어 밴드에 스트레치를 만듭니다. 운동은 미묘 할 것이고 다리의 바깥 쪽에서 근육 수축이 느껴진다면 운동을 올바르게 수행하고 있음을 알게 될 것입니다. 그 위치를 6 초 동안 유지하십시오. 6-10 초 동안 시작 위치로 돌아와서 6 번 반복하십시오. 그런 다음 다른 발을 똑같이하십시오.

발 역전 :바닥에 무릎을 구부리고 양쪽 발을 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 발을 양쪽 발에 두르고 다른 쪽 발을 가로 지르는 운동 밴드를 고정하십시오. 발 뒤꿈치가 바깥으로 굴러 가게하십시오 (그러나 발의 옆쪽으로 기울이지 마십시오). 그리고 다리 아래쪽의 근육 수축을 느낄 때까지 발을 안으로 스윕합니다. 그 위치를 6 초 동안 유지하십시오. 6-10 초 동안 시작 위치로 돌아와서 6 번 반복하십시오. 그런 다음 다른 발을 똑같이하십시오.

발바닥 굴곡 :바닥에 무릎을 구부리고 양쪽 발을 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 한 발 뒤로 가서 다른 발 뒤꿈치에 발의 윗부분을 올려 놓습니다. 천천히 앞발의 앞발을 땅에 밀어 넣고, 발을 안쪽으로 약간 돌려서 다른 발쪽으로 다시 당겨 종아리 근육을 느껴보십시오. 그 위치를 6 초 동안 유지하고 6 ~ 10 초 동안 쉬고 6 회 반복하십시오. 그런 다음 다른 발을 똑같이하십시오.

배 굴곡 :바닥에 무릎을 구부리고 양쪽 발을 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 발에 발가락을 구부려 바닥에서 들어 올리십시오. 그러나 바닥에서 발 전체를 당기지 않도록하십시오. 그 위치를 6 초 동안 유지하십시오. 6-10 초 동안 시작 위치로 돌아와서 6 번 반복하십시오.

편집자와 저자.

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