50 가지 최고의 근육 건물 팁

1. 초크 업

체중이 많을수록 근육이 많아지며 분필을 사용하면 체중이 많아집니다. "당신의 그립력을 향상시키기 위해 초킹하면 즉시 10kg을 약간의 운동에 추가 할 수 있습니다."라고 강사 인 Sean McPhillips는 말합니다. 귀하의 체육관에서 허용하지 않으면 액체 다양성을 시도하거나 체육관을 변경하십시오.

리프트 무거운

2. 크게 생각해.

스쿼트, 벤치 및 데드 리프트와 같은 대형 복합 이동은 프로그램의 필수 요소입니다. 이러한 리프트가 테스토스테론과 성장 호르몬의 급증을 초래할뿐만 아니라 엄청난 수의 근육 섬유를 사용한다는 증거가 여러 연구에서 나왔습니다. 모두 성장에 필수적입니다.

3. 볼륨 추가

무거운 무게와 볼륨이 모두 작동하지만 - 함께 있으면 더 좋습니다. "각 세션의 시작에서 1 ~ 3 명의 담당자를 사용하여 무겁게 들어 올리십시오."힘 코치 인 Ben Coker가 제안합니다. '그런 다음, 당신의 도움 움직임에서, 근육 손상과 신진 대사 스트레스에 더 중점을 둔 세트 당 6-8 명의 담당자에게 내려주십시오. 무거운 리프팅은 전체 세션에서 빠른 트 위치 섬유를 모집합니다. '무거운 벤치 프레스와 더 가벼운 아령 벤팅을 섞어서 좋은 결과를 얻으십시오.

4. 해고 당하십시오.

'활성화 후 강화 (post-activation potentiation)'는 복잡하게 들린다. 고맙게도 그렇지 않습니다. '1 인 1 인당 최대 90 ~ 95 %의 무거운 싱글을 한 다음 작업 세트로 곧장 들어갑니다'라고 코커는 말합니다. "이것은 작업 세트 전체에서 피로감을 느끼는 2 형 급속 트 위치 근육 섬유를 모집합니다."근본적으로 근육 성장으로 이어집니다.

5. 클러스터 업

클러스터 세트는 볼륨을 추가하는 좋은 방법입니다. 'one-rep 최대 무게의 90 %에서 네 번 담당자를 얻을 수 있다고 해봅시다.'코커의 말입니다. '각 세트마다 10 초를 쉬면서 세트를 클러스터하면 6 명의 담당자를 관리 할 수 ​​있습니다. 엄청난 차이를 만들어 낼 수있는 여러 세트가 있습니다. '이것은 설치 시간을 최소화하면서 움직임에 더 효과적입니다. 오버 헤드 스쿼트가 아니라 데드 리프트를 생각해보십시오.

워밍업을 과급하십시오.

6. 일어나기

견고한 예열은 추후 더 많은 체중을 들어 올릴 수있게 해줍니다. '워밍업의 요점은 관절을 열고, 인대를 뻗고, 힘줄을 늘리고, 근육의 온도를 높이고, 신경계를 깨우는 것입니다.'라고 McPhillips는 말합니다. '무거운 세션을하고 있다면, 기본적인 몸무게 운동으로 시작하여 사물을 발사하십시오.'

7. 벨을 풀다.

귀하의 워밍업에 kettlebell 움직임을 추가하여 근육을 준비하십시오. McPhillips는 "스윙과 프레스는 몸의 모든 것을 발사 할 것입니다. '나중에 더 많은 담당자에게 더 많은 체중을 줄 수 있음을 의미합니다.'또한 운동에 약간의 볼륨을 추가 할 수있는 편리한 이점이 있습니다.

8. 램프 업

당신이들 수있는 가장 무거운 무게로 뛰어 들지 마십시오. 점차적으로 더 가벼운 무게의 7 세트 후에 3-5 명의 최고 담당자에게 일하는 것은 조기에 속력 작업을 할 수있게하고, 또한 무거운 어떤 일에도 계속할 수 있습니다, '힘 코치 Joseph Lightfoot는 말합니다. '또한 볼륨을 높게 유지합니다.'그래서 가중치가 낮 으면 바가 빠르게 움직이는 지 확인하십시오.

편집자와 저자.

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