빨래판 abs 5 개 이동

1. Abs 휠 롤아웃

  • 바퀴 손잡이를 손으로 바닥에 꿇어 서 시작하십시오.
  • 척추는 중립적 인 자세에서 시작하여 움직이는 동안 그대로 유지되어야합니다.
  • 복근을 계약하고 휠을 천천히 굴려서 엉덩이를 떨어 뜨리거나 허리를 뒤로 젖히지 않게하십시오.
  • 좋은 양식을 손상시키지 않고 더 이상 갈 수 없으면 바퀴를 처음으로 돌려 놓으십시오.

2. 플로어 플래그

  • 안정을 위해 양쪽으로 팔을 들고 시작하고, 다리를 단단히 잡고 시작하십시오. 몸의 정렬을 유지하기 위해 발가락을 향하게하십시오.
  • 너의 복근을 계약하고, 너의 팔을 통해서 어떤 무게를 두는 것을 시작하고 너의 다리를 너 위로 키우고,이 기세를 사용하여 너의 부랑자를 들어 올리고 바닥에서 낮추십시오. 가능한 한 높게 늘린 다음 천천히 운동을 뒤집습니다.

3. 슬라이딩 타월 플라이

  • 수건에 손을 대고 눌러 올리는 자세로 시작하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 채 손을 옆으로 내밀고 가슴에서 주먹 폭이 될 때까지 가슴을 내립니다.
  • 바닥에서 멈추고 손을 다시 가져옵니다.

4. 의학 공 다리 인상

  • 오버 핸드 그립과 무릎 사이에 약 볼을 들고 어깨 너비보다 약간 넓은 손을 가진 바를 잡으십시오.
  • 엉덩이를 들어 올리고 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리고 허리를 뒤로 젖히십시오.
  • 허벅지가 가슴에 닿았을 때 낮추고 반복하십시오.

5. 의학 공 러시아어 트위스트

  • 공기와 발에 무릎을 꿇고 흉골 앞에서 양손으로 덤벨을 들고 발에 앉아 앉는다.
  • 중괄호와 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽으로 회전하십시오. 그런 다음 다른 방향으로 돌리십시오. 한 명을 완료하려면 다시 시작으로 돌아갑니다.

위의 모든 동작에 다이얼을 돌렸고 복근 운동을 더 원했습니까? 운이 좋다 - 아래에 3 개가 더 있습니다. 그러나 당신이 그들을하기 시작하기 전에, 당신이 염두에 두어야 할 것이 있습니다. 단지 이러한 움직임을하면 복근을 더 두드러지게하기보다는 복부의 힘을 키울 것입니다.

후자를하려면 뚱뚱한 손실에 집중하고 매우 구체적인 상황에서 복근 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 방법은 강도 높은 운동을하는 것입니다. 우리의 가장 좋아하는 고강도 프로토콜 중 하나는 IWT (Interval Weight Training)입니다. 운동 후 몇 시간 동안 또는 몇 시간 동안 지방을 토치하기 위해 신진 대사를 일으키고 근육의 힘을 키우며 근육 성장을 촉진하기 때문입니다.

당신이 할 수있는 고전적인 예는 10 개의 추력 장치와 3 분의 2 개의 행을 가진 3 라운드입니다. 이것은 섹션 1, 10 개의 스낵과 2 분의 실행입니다 - 섹션 2, 그리고 나서 150 초의 TRX 판자가 가능한 한 적은 덩어리 - 그것은 섹션 3입니다. 각각의 ITW 수퍼 세트에서 수퍼 사이의 1 분과 각 섹션 사이의 5 분 사이의 움직임 사이에 휴식을 취하십시오.

어쨌든, 우리가 약속 한 행동으로 되돌아갑니다. 즐겨!

6) 워크 아웃어깨 너비만큼 떨어져서 발로 서십시오. 엉덩이에 힌지를 대고 다리를 약간 구부려 발 앞에있는 바닥으로 손을 가져 오십시오. 몸을 처지게하지 않으면 가능한 멀리 앞으로 손을 뻗어 라. 손을 발로 뒤로 걷는다. 코어를 전체적으로 보강하십시오. 세트 당 최소 3 명의 담당자를 수행하십시오.

7) 육각 아령 곰 크롤링각 손과 발에 함께 헥스 덤벨로 프레스 - 업 위치에 들어갑니다. 당신의 코어가 버팀대로 한 손을 내밀고 다른 한 손을 덤벨이 늘어서도록 한 다음, 앞으로 발을 짚어서 다시 눌러서 위로 올라 가게하십시오. 세트 당 최소 5 개의 홉을 수행하십시오.

8) 발가락 바팔과 다리가있는 바에서 다리를 똑바로 잡아 당깁니다. 당신의 핵심을 지탱하고 그것을 사용하여 발을 바까지 끌어 올리십시오. 통제하에 서서히 낮추십시오. 세트 당 최소 5 명의 담당자를 수행하십시오.

편집자와 저자.

친구들과 공유
이전 기사
다음 기사

귀하의 코멘트를 게시