다이어트 개선에 도움이되는 5 가지 고단백 요리법

분명히 당신에게 좋은 음식은 이미지 문제입니다. 너무 자주 지루하다고 여겨집니다. Nonesense는 물론, 그것을 증명하기 위해 우리는 단백질과 미량 영양소가 많고 칼로리, 지방 및 설탕이 적은 5 가지 요리를 함께 제공합니다. 또한 정크가 그리워하지 않을만큼 평범합니다. 음식 다시.

치킨 파 히타 스로드

사진 James Ransom

성분 (2 인분 제공)

  • 붉은 고추 1 개, 얇게 썬 것
  • 1 작은 양파, 얇게 썬 것
  • 200g 닭 가슴살, 긴 스트립으로 얇게 썬 것
  • ½tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 고추 분말 1tsp
  • ¼ 리터 훈제 파프리카
  • ¼ 리터 카이엔 고추
  • 마늘 가루 1/2 립 마늘
  • 바다 소금의 핀치
  • 2 개의 타코 스타일 발아 곡물 tortillas
  • ¼ 아보카도, 얇게 썬 것
  • 무 지방 그리스 요구르트 2tbsp
  • 1tbsp 살사, 설탕 추가 없음
  • 양상추 2 조각 파문이났다.
  • 1tbsp 강판으로 몬테레이 잭 또는 체다

만들다

  1. 오븐을 190 ° C / 가스로 예열하십시오 5.
  2. 작은 베이킹 팬에서 얇게 썬 고추와 양파를 바닥에 뿌린 다음 고추와 양파 위에 치킨 스트립을 펴십시오.
  3. 닭고기, 후추, 양파에 올리브 오일과 향신료를 넣으십시오. 잘 코팅 될 때까지 혼합물을 던지십시오. 포일로 팬을 완전히 덮고 20 분 동안 구우십시오.
  4. 닭고기와 채소가 조리되는 동안, 전자 레인지 (약 30 초) 또는 오븐 (60 초)에서 토티야를 가열하십시오.
  5. 닭고기 혼합물, 아보카도, 그리스 요구르트, 살사, 양상추 및 치즈의 각 절반으로 따뜻한 옥수수를 채 웁니다. 그런 다음 다른 토틸라와 반복하십시오.

영양 (파지 타당) : 510 칼로리, 단백질 40g, 탄수화물 45g, 지방 20g

코코넛 카레 버팔로 볶음밥

성분 (1 인분)

  • ½tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 양파 ½ 개
  • 다진 마늘 정향 1 개
  • 140g bison mince (또는 쇠고기를 사 먹을 수 없다면)
  • 냉동 된 혼합 된 야채 (sweetcorn, 완두콩, 당근)의 큰 소수
  • 현미 100g
  • 2 컵 저 나트륨 간장
  • 1tbsp의 Sriracha 또는 기타 매운 소스
  • 무가당의 1tbsp 코코넛 플레이크
  • 1tsp 카레 가루
  • 생강 페이스트 1tsp (또는 지상 생강 1/2 립)
  • ¼tsp 바다 소금
  • 달걀 1 개
  • 계란 흰자 2 개

만들다

  1. 중불에 큰 프라이팬을 놓고 올리브 오일, 양파와 마늘을 넣으십시오. 약동하고 양파가 캐러멜로 만들어 지도록하십시오. 그런 다음 들소 껍질을 넣고 요리 할 때 큰 숟가락으로 부순다.
  2. 고기가 갈색으로 변하기 시작하면 냉동 야채를 넣으십시오. 약동하고, 3 분에서 5 분 동안 덮고 요리하십시오.
  3. 현미, 간장, 매운 소스, 갈가리 찢어진 코코넛, 카레 가루, 생강 페이스트, 해염 등을 밝혀냅니다.
  4. 쌀죽 중앙에 구멍을 내고 (냄비 바닥을 드러낸다) 계란과 달걀 흰자위를 조심스럽게 넣는다. 구멍에 계란을 요리 한 다음 나머지 접시에 섞습니다. 큰 사발에서 봉사하십시오.

영양물 섭취: 487 칼로리, 단백질 37g, 탄수화물 36g, 지방 22g

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터키 베이컨 및 케일 박쥐 고구마

성분 (1 인분)

  • 고구마 1 큰술
  • 엑스트라 버진 올리브 오일 1 개, 소테용 1 봉지
  • 바다 소금 1tsp
  • 마늘 가루의 돌진
  • 붉은 양파 ½ 개, 잘게 썬 것
  • 가늘게 썰은 마늘 정향 2 개
  • 얇은 스트립으로 슬라이스 한 슬라이스 비 훈제 칠면조 베이컨
  • 칠면조 고기 170g
  • 다진 케일 60g
  • ½ 초 훈제 파프리카
  • 후추의 핀치

만들다

  1. 오븐을 220 ° C / 가스로 예열하십시오. 7. 고구마를 씻어 올리브 오일, 바다 소금 및 마늘 가루 1tsp로 닦으십시오. 45 분에서 50 분 동안 구우십시오. 그것은 포크가 피부를 쉽게 관통 할 수있을 때 완료됩니다. 10 분간 식히십시오.
  2. 감자가 굽는 동안 중불에 큰 프라이팬을 얹고 1 tbsp 올리브유, 양파, 마늘, 칠면조 베이컨을 넣습니다. 양파가 카라멜로 칠 때까지 약 3 분 동안 요리 한 다음 칠면조에서 섞는다.
  3. 칠면조가 갈색으로 변하기 시작하면 양배추, 파프리카 및 검은 후추를 넣으십시오. 약 5 분 동안 약동하고 케일 시들고 향기가 발달되도록 요리하고 요리하십시오.
  4. 감자가 식었 으면 조심스럽게 위에서 얇은 층을 잘라 낸 다음 몇 숟가락을 훑어내어 중간에 구멍을 뚫습니다.
  5. 칠면조 혼합물을 숟가락으로 뿌려서 드십시오.

영양물 섭취: 440 칼로리, 단백질 37g, 탄수화물 46g, 지방 12g

블루 베리와 아몬드 오바이트 귀리

성분 (1 인분)

  • 45g 롤드 오트
  • 바닐라 아몬드 우유 180ml 무가당
  • 1tbsp chia 종자
  • 1tbsp 천연 아몬드 버터
  • 블루 베리 75g
  • 무 지방 그리스 요구르트 4tbsp
  • 1 국자 단백질 분말
  • 계피 대시
  • 무설탕 감미료 1-2tsp (선택 사항)

만들다

사발에있는 모든 성분을 섞으십시오. 밤새 냉장 보관하거나 3 ~ 4 시간 이상 냉장 보관하십시오.

영양물 섭취: 495 칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 49g, 지방 19g

초콜렛과 땅콩 버터 바나나 푸딩

성분 (1 인분)

  • 2tbsp chia 종자
  • 잘 익은 바나나 ½ 개
  • ½ 개 바닐라 추출물
  • 120ml 무가당 바닐라 아몬드 우유
  • 1tsp 코코아 가루
  • 계피 대시
  • 무설탕 감미료 1tsp (선택 사항)
  • 1 국자 초콜릿 단백질 분말
  • 땅콩 버터 분말 1tbsp
  • ½tbsp 땅콩 버터

만들다

  1. 사발 안에, chia 씨, 으깬 바나나, 바닐라 추출액 및 아몬드 우유를 결합하십시오.
  2. 천천히 코코아 파우더, 계피, 감미료, 단백질 가루 및 땅콩 버터 파우더를 넣고 갈아서 포크로 털어냅니다.단백질과 코코아는 응집되는 경향이 있으므로 부드럽게 만들기에 충분합니다. 땅콩 버터로 최고
  3. 10-15 분 동안 냉장 보관하십시오. Chia 씨앗은 액체에서 팽창하므로 혼합물은 냉장고에서 두껍게됩니다.

영양물 섭취: 384 칼로리, 32g 단백질, 27g 탄수화물, 14g 지방

이 기사의 버전은 남성용 피트니스의 미국판에 처음 등장했습니다.

편집자와 저자.

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