지방 빠른 굽기 5 바벨 운동

바벨 콤플렉스 - 바를 내려 놓지 않고 여러 번 움직이는 운동은 간단합니다. 결국 무게는 무겁지 않습니다. 무게가없는 올림픽 바를 사용하는 것이 합당합니다. 그리고 rep 카운트가 너무 높지 않습니다. 아래의 첫 번째 운동의 경우 운동 당 6 명의 담당자 만 수행합니다. 그러나 단순한 것은 쉬운 것과 같지 않습니다. 세션이 끝나면 바닥에 땀을 흘리는 힙을 만들 가능성이 있습니다.

그 이유는 최소한의 휴식과 높은 볼륨은 단기간에 많은 일을 처리한다는 의미입니다. "30-rep 회로와 12-rep 회로를 생각해보십시오. 휴식이 없기 때문에 각 라운드가 더욱 어려워집니다. "라고 네 전문가의 Tom Eastham이 말했습니다. "바벨에서 추가 하중을 가하면로드 된 복합 운동으로 인해 뚱뚱한 잠재력이 커집니다."

바벨 컴플렉스 1

운동을 순서대로 수행하고, 휴식이나 움직임 사이에 막대를 놓지 않고 각각 12 회 반복하십시오. 마지막 운동을 마친 후 2 분간 휴식을 취한 다음 회로를 반복하십시오. 총 4 ~ 6 개의 회로를 수행합니다.

1 스쿼트

담당자 12 휴식 0 초

당신의 가슴에 높이 서서, 단단한 그립으로 어깨 뒤로 바벨을 들고. 가능한 빨리 낮추고, 뒤꿈치를 세워 백업을합니다.

2 좋은 아침

담당자 12 휴식 0 초

어깨 뒤로 바벨과 함께 서십시오. 린은 허리에서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이에서 앞으로 나아가고 서 있습니다.

3 푸시 프레스

담당자 12 휴식 0 초

큰 스탠드, 어깨 너머로 바벨을 들고. 무릎을 구부린 후 빠르게 일어나서 바를 직접 잡아 당깁니다. 천천히 시작점으로 낮추십시오.

4 층 프레스

담당자 12 휴식 0 초

어깨 너비의 그립과 팔을 똑바로 잡고 무릎을 구부린 상태에서 허리를 편평하게하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 가슴쪽으로 내린 다음 힘껏 밀어 올리십시오.

5 직립 열

담당자 12 휴식 0 초

너의 가슴에 높이 서서 어깨 너비를 과도하게 잡아 당긴다. 그것을 턱쪽으로 위쪽으로 향하게하여 팔꿈치로 이어진다. 천천히 시작점으로 낮추십시오.

6 이두근 컬

담당자 12 휴식 2 분

언더 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 움직이는 동안 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 바를 어깨 높이까지 말아 올리십시오. 일시 중지하고 상단에서 팔뚝을 짜내십시오, 그리고 다시 시작으로 낮추십시오.

바벨 컴플렉스 2

하나의 세트를 완료하기 위해 바를 내려 놓지 않고 각 이동의 6 명의 담당자를 수행하십시오. 세트간에 2 분 동안 휴식. 가장 약한 리프트에 대해 담당자를 공정하게 완료 할 수있는 하중을 선택하십시오.이 경우에는 오버 헤드 프레스가 될 것입니다. 합계 6 세트를 완료하십시오.

1 루마니아 데드 리프트

담당자 6

너의 허벅지 바깥쪽에있는 오버 핸드 그립으로 바벨을 들고 어깨 너비로 발목 높이를 서십시오. 무릎에 약간의 굽힘을 유지하고, 허리가 아닌 엉덩이에서 앞으로 굴절시키고, 허벅지에서 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 바의 정면을 아래로 낮추십시오. 엉덩이를 앞으로 밀어 시작점으로 되돌립니다.

2 구부려 진 줄

담당자 6

어깨 너비의 그립으로 바를 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 몸통이 바닥과 대략 45도 각도가 될 때까지 엉덩이를 구부립니다. 흉골을 만지기 위해 막대를 위로 당긴 다음 조절할 수있게 아래로 내립니다. 상체를 움직여 바를 옮기면 체중이 너무 무겁습니다.

전문가 팁 "모든 사람은 커다란 팔과 강한 핵심을 원하며,이 운동은 두 가지 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. "그 행에 대한 자신감을 안정시키는 것은 장기적으로 당신의 핵심 부분에 도움이 될 것입니다."

3 정거장 정지

담당자 6

허벅지 앞쪽에 어깨 너비의 손잡이가있는 막대를 들고 서십시오. 무릎을 구부린 다음 발 뒤꿈치를 위로 움직여 위쪽으로 폭발 시키십시오. 기세를 사용하여 흉부 높이까지 낮추면서 막대를 가슴 높이까지 끌어 올리십시오. 앞 어깨에 붙잡고 잠시 멈추고 바를 낮추어 서서 시작 위치로 되돌립니다.

전문가 팁 "올림픽 리프팅은 파워와 폭발성을 향상시키고 클린은 올림픽에서 배워야 할 가장 쉬운 리프트입니다. 컴플렉스 나 회로에 넣으면 더 빨리 향상 될 것입니다. "

추천 : 올림픽 역도 훈련을 시작하는 방법

4 전면 스쿼트

담당자 6

손바닥을 위로 향하게하고 팔꿈치를 높이서 어깨 앞쪽의 바를 놓으십시오. 스쿼트 다운, 가슴 유지, 발 뒤꿈치를 세워 서.

전문가 팁 "이것은 인기가있는 큰 형제 인 뒤 웅크리는 것보다 훨씬 더 접근하기 쉽습니다. 두 가지 리프트 모두 동일한 이동성을 요구하기 때문에 청소에 도움이됩니다. 아직 거기에 없다? 팔을 교차시키고 손목을 구하기 위해 막대를 잡으십시오. "

5 오버 헤드 프레스

담당자 6

어깨 너비를 벌리면서 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바를 가슴 위쪽에 대십시오. 바를 똑바로 위로 누를 때 복근, 둔부 및 대퇴부를 세우십시오. 상단에서 일시 중지 한 다음 다시 낮추십시오. 팔뚝을 더 유리한 위치에 유지하기 위해 손가락과 같은면을 엄지 손가락으로 감싸서 더 많은 무게를들 수 있습니다.

전문가 팁 "이 움직임은 강력한 코어 및 보울 더 어깨를 구축하면서 흉부 근육의 안정성을 요구함으로써 상체 강도를 극대화 할 것입니다."

관련된 7 개의 필수 바벨 운동을 참조하십시오. 강점을 얻으려면 최고의 프리 웨이트 운동 계획 강점을 구축하십시오 .Six-Week Strength Training Workout Plan

바벨 컴플렉스 3

이 단지가 끝나면 90 초 ~ 2 분간 휴식을 취하십시오. 총 5 라운드하십시오. 진행하려면 각 세트에 담당자를 추가하거나 라운드간에 걸리는 휴식 시간을 줄이십시오. 15 회 담당자가되면 다른 라운드를 추가하십시오.

1 루마니아 데드 리프트

담당자 10 휴식 0 초

방법 약간 구부린 무릎을 꿇고 엉덩이에 힌지를 걸어서 다리를 내려 놓고 허벅지를 강하게 뻗어주십시오.

전문가 팁 Grant는 "머리를 중립적으로 유지하면서 가능한 한 등을 똑바로 유지하십시오.

진행 허벅지에 정말로 집중하기 위해 무릎을 구부리지 않는 뻣뻣한 다리 버전을하십시오.

2 구부려 진 줄

담당자 10 휴식 0 초

방법 엉덩이를 구부리고 막대를 매달 리십시오. 팔꿈치를 당겨 바를 위로 가져옵니다.

전문가 팁 "어깨 뼈를 수축시키면서 운동을 시작한 다음 막대를 위로 올려 팔꿈치로 이끈다"고 그랜트는 말한다.

진행 움직임을 더욱 효과적으로하려면 어깨 블레이드를 꼭대기에 꼭 맞추고 그 위치를 1 초간 유지하십시오.

3 높은 당김

담당자 10 휴식 0 초

방법 가슴 수준에 도달 할 때까지 팔꿈치로 리드를 앞쪽으로 들어 올린 다음 처음부터 뒤로 낮추십시오.

전문가 팁 "운동을 시작하려면 핵심을 단단히 잡고 점프하고 어깨를 으 movement하는 운동을하십시오"라고 그랜트는 말합니다. "고속 막대의 움직임을 염두에 두면서 많은 운동량을 사용하여 송아지를 운전하십시오."

진행 막대를 가슴 높이까지 올리면서 발가락 위로 폭발적으로 올라가서 힘을가하십시오.

4 오버 헤드 프레스

담당자 10 휴식 0 초

방법 막대를 머리 위로 직접 누른 다음 아래로 내립니다. 낮추었을 때 턱 높이를 넘어 어깨에 힘을주지 마십시오.

전문가 팁 "당신의 팔은 당신의 귀에 맞추어 져야합니다."그랜트가 말한다. 당신이 그것에 고생한다면, 어깨의 기동성에 대해 연구하십시오.

진행 같은 운동을 사용하지만 바를 낮추려면 시간이 오래 걸리므로 긴장 상태에서 시간을 최대화하십시오.

5 런지

담당자 10 휴식 90 초 -2 분

방법 허리의 바를 사용하여 무릎이 90 °로 구부릴 때까지 앞뒤로 한 단계 이동 한 다음 다시 시작 부분까지 누릅니다.

전문가 팁 "이동 패턴의 경우 엘리베이터가 아닌 에스컬레이터가 위아래가 아닌 전진하고 후진합니다"라고 그랜트가 말합니다.

진행 뒤로 서서 뒤로 물러나고 양쪽 무릎을 90 °로 구부린 뒤 반격을하십시오.

바벨 운동 4

이 운동은 회로에서 수행되는 다섯 가지 움직임이 있습니다. 1 번 이동의 모든 담당자가 2 번으로 이동하고 그 담당자를 완료하지 않고 곧바로 완료합니다. 나머지 회로는이 패턴을 따르고 다섯 번째이자 마지막 동작의 모든 담당자를 완료하고 2 분을 넘기지 않으면 휴식하십시오. 첫번째와 마지막 운동은 20 인 세트이며, 그 사이의 세 리프트는 10 세트입니다. 당신은 총 5 회로를 할 것입니다.

바벨로 회로를 만드십시오. 너무 쉬워지면 각면에 2.5kg 웨이트 플레이트를 추가 한 다음 2.5kg 단위로 계속 올라갑니다.

1 데 드리프트

담당자 20 휴식 10 초

방법 오버 슈트 그립으로 바닥에서 술집을 골라 내고, 키가 큰 자세를 취하십시오.

빈 막대를 사용하여 데드 리프트를하면 모양이 개선되고 여러 개의 근육 그룹이 작동합니다.

진행 20 명의 담당자가 심박수를 높이 지 않고 열심히 호흡하는 경우 회로 당 5 명 이상의 담당자를 추가하십시오.

2 루마니아 부패

담당자 10 휴식 0 초

방법 엉덩이에서 팔을 똑바로 구부리면 바가 아래로 내려 앉습니다.

이 움직임은 당신의 둔부 및 근육 긴장을 풀고 심장 박동을 높게 유지합니다.

진행 너무 쉽게 느껴질 경우 세션의 각 회선마다 담당자 수를 12 또는 15로 늘리십시오.

3 구부려 진 줄

담당자 10 휴식 0 초

방법 다리와 팔이있는 엉덩이에서 곧게 뻗어 라. 바를 위까지 올리세요.

그것은 당신의 위 뒤와 코어와 팔뚝의 모든 주요 근육을 작동시킵니다.

진행 너무 쉽게 느껴질 경우 세션의 각 회선마다 담당자 수를 12 또는 15로 늘리십시오.

4 오버 헤드 프레스

담당자 10 휴식 0 초

방법 어깨를 가로 질러 막대기를 들고 높이 스탠드. 바를 똑바로 누르십시오.

그것은 어깨와 삼두근을 움직이는 최선의 행동 중 하나입니다.

진행 너무 쉽게 느껴질 경우 세션의 각 회선마다 담당자 수를 12 또는 15로 늘리십시오.

5 스쿼트

담당자 20 휴식 2 분

방법 어깨 뒤에있는 막대기로 키를 서십시오. 가능한 한 깊은 스쿼트. 각 담당자를 매끄럽게 관리하고 상단이나 하단에서 멈추지 말고 하단에서 "튀어 오르지 마세요".

회로의 마지막 이동은 다리와 코어를 작동시키고 심장 박동을 다시 높입니다.

진행 탱크에 더 남아있을 경우 회로 당 reps 수를 25로 늘리십시오.

바벨 컴플렉스 5

여기에 5 개의 동작을 순서대로 수행하고 15 회 리프트를 수행 한 다음 나머지 작업으로 이동합니다. 마지막 이동 후 60 초 동안 휴식 한 다음 반복합니다. 합계 6 회로를하십시오.회로를 더 세게 만들고 싶다면 양쪽에 2.5kg부터 무게를 더할 수 있습니다.

1 루마니아 데드 리프트

똑바로 서서 넓은 손잡이로 막대를 잡으십시오. 엉덩이에서 힌지로 굴절시켜 무릎 높이까지 낮추십시오. 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 세우십시오.

2 정거장 정지

데드 리프트의 맨 아래에서 엉덩이를 앞으로 밀고 바를 들어 올리면 팔꿈치가 어깨 높이에서 "잡으십시오". 이동 시작 지점으로 되돌립니다.

3 구부려 진 줄

깨끗한 바닥에서 시작하여 팔을 걸고 팔꿈치로 내리고 바를 가슴 아래로 향하게하십시오. 시작으로 돌아갑니다.

4 푸시 버튼

바를 어깨 앞까지 청소 한 다음 무릎을 구부리고 머리를 똑바로 위로 밀어 올리십시오. 어깨까지 내려 놓으십시오.

5 스쿼트

마지막 누름 버튼을 누른 후, 어깨 뒤쪽에있는 머리 뒤의 바를 내립니다. 스쿼트 다운 후 다시 세워 요.

편집자와 저자.

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