30 개의 슈퍼 푸드 (슈퍼 푸드가 아님) 및 5 개의 쉬운 레서피 아이디어

"슈퍼 푸드"라는 용어는 타원형 기계의 "모든 자연적", "해독"및 뚱뚱한 불타는 영역 설정과 같이 오도 된 것으로 궁극적으로 쓸모가 없습니다. 즉, 특정 식품의 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질, 항산화 물질 및 기타 영양소의 농도가 다른 식품보다 더 많은 건강 혜택을 제공한다는 것을 의미합니다. 건강하다고 생각할 수도 있습니다. 최고의 영양 학자와 가장 최근의 연구의 도움으로, 코치여동생의 직함 남자 휘트니스 영양가가 높은 건강 식품 목록을 여섯 가지 범주로 나누었습니다. 위의 갤러리에서는 맛있는 영양이 풍부한 식사로 매일 결합하는 법을 보여줍니다.

슈퍼 단백질

1. 기름진 생선

연어, 정어리, 고등어, 멸치를 포함한이 생선들은 지방 함량이 높아 오메가 3 지방산이 많으며 단백질 함량이 높고 비타민 D 수준이 높습니다. 또한, 일부 연구에 따르면 기름진 생선이 심장 질환, 전립선 암, 시력 손실 및 치매에 유익한 영향을 미친 것으로 나타났습니다.

그들은 식사에서 사용하기 쉽습니다 : 예를 들어, 연어는 요리 기술과 조미료로 작동합니다. 멸치는 소스에 녹아서 생선보다 맛있고 균형 잡힌 맛을 낸다. 고품질 통조림 정어리와 고등어는 이상적인 스낵입니다. 그냥 물기가 잘 빠지며 레몬을 짠다.

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2. 치킨

단백질 함량은 높지만 지방과 칼로리가 상대적으로 낮기 때문에 닭고기는 요리하기 쉽고 모든 조미료를 섭취하는식이 스테이플입니다. 식품 가공기에서 다듬어서 다진 쇠고기 대신 사용할 수도 있습니다.

3. 잔디 쇠고기

잔디 먹이를 먹는 쇠고기는 곡물을 먹는 것보다 더 많은 비타민 (예 : 최대 10 배의 A), 미네랄 및 오메가 3를 함유하고 있습니다. 준비 다듬은 수백 마리의 젖소에게서 나올 수 있으므로 정육점에서 갈아서 먹거나 가공업자에게 삼킨 고기를 세워달라고하십시오.

4. 계란

달걀 흰자위는 칼로리가 거의없는 단백질입니다. 그러나 노른자는 다른 모든 영양소가있는 곳입니다. 스크램블을하기 위해서는 4 개의 달걀 흰자마다 하나의 전체 계란을 사용하십시오. 풍미와 여분 영양분을위한 심황을 추가하십시오.

5. 그리스 요구르트와 케 피어

그리스 요구르트 (유청이 팽창 된 상태)는 일반 요구르트보다 탄수화물과 단백질이 적습니다. 얇은 요구르트와 같은 발효 우유 인 kefir를 사용하여 스무디와 시리얼에 우유를 대체 할 수 있습니다.

권장 사항 : 고단백 식품

슈퍼 채식주의 자

6. 십자화과 녹색

슈퍼 푸드 (superfoods)라는 용어가 있다면, 그것은 십자화과 야채입니다. 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일, 박 최, 콜라 드 그린 등은 비타민, 미네랄, 항산화 제, 섬유 및 글루코시 놀 레이트 (glucosinolates)라고 불리는 화합물로 포장되어있어 폐암 및 장암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 날 것으로 먹거나 익힐 수 있습니다. 일반 양배추 대신에 박세리 또는 브뤼셀 콩나물을 사용하십시오.

7. 잎이 많은 채소

항상 시금치, chard 및 비타민 K, betacarotene 및 암 싸우는 화합물 PEITC에서 높은 특히 물냉이 같이 더 어두운 녹색을 선택하십시오.

8. 양파

양파는 대부분 외부 층에있는 다른 veg보다 항산화 물질이 많기 때문에 종이 코팅 만 껍질을 벗기고 구운 감자 대신 1 시간 동안 200 ° C / 가스 6에서 전체를 구워냅니다.

9. 겨울 스쿼시

버터넛 스쿼시 나 호박을 삶거나 구우십시오 - 루테인과 제 아크 산틴과 같은 카로티노이드의 최고 공급원으로 샐러드와 파스타를 추가하십시오. 그리고 B 비타민과 다양한 미네랄을 위해 식용 종자도 잊지 마십시오.

10. 해초

해초는 철분과 비타민 C로 가득합니다. 미리 만들어진 해초 샐러드를 먹고 스피루리나 파우더를 스무디에 넣고 달걀과 샐러드 위에 구운 노리 시트를 갈아서 자릅니다.

수퍼 과일

11. 블루 베리

블루 베리는 엄청난 양의 항산화 물질 (유기적으로 재배 된 열매가 더 높은 수준을 가짐), 안토시아닌, 레스베라트롤 및 케르세틴을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 매우 낮은 유지 보수 : 당신은 농민의 시장에서 소수의 신선한 그들을 먹고, 죽과 스무디에 추가하거나, 나중에 사용하기 위해 동결 - 그들은 거의 모든 영양분을 유지합니다.

12. 딸기

딸기는 항산화 및 항염 작용을합니다. 초록색 딸기는 샐러드와 짭짤한 요리에 최신 유행이되었습니다.

13. 멜론

이 섬유질이 높고 칼로리가 적은 여름철 스테이플러는 토마토보다 암 싸우는 리코펜이 많습니다. 교환수박은 녹색 및 곡물 샐러드 토마토를 넣고 모든 살사에 다진 수박을 던지며 물냉이를 얹은 구운 수박 슬라이스를 제공합니다.

14. 토마토

토마토 (예, 실제로 과일입니다)는 수십 종의 식물 영양소가 풍부하며 아마도 가장 건강에 좋은 야채입니다.

15. 레몬

항암 화합물 리모넨의 주요 원천 인 비타민 C가 풍부한 레몬은 모든 것에 압착 될 수 있습니다. 또는 하나의 껍질과 모든 것을 섞어 파슬리, 오레가노, 마늘과 혼합하여 마리 네이드를 만들 수 있습니다.

최고 나물 및 향미료

16. 파슬리

파슬리를 허브와 샐러드 그린으로 생각하십시오. 올리브 오일, 소금, 그리고 레몬 짜는 이탈리아 파슬리는 풍부한 연어 구이 또는 스테이크와 상쾌한 대조를 이룹니다. 파슬리와 마늘은 쉽게 요리 할 수없는 모든 슈퍼 푸드 소스의 기초를 형성합니다. 올리브 오일과 오레가노를 혼합하여 아르헨티나 스테이크 소스 chimichurri를 만듭니다. 밀라노의 그레 몰라 타에 대한 레몬 묘미가 담긴 자국. 멸치와 레몬 주스를 추가하면 생선을위한 강력한 살사 베르데가 있습니다. 또는 맛있는 pesto에 강선전도를위한 호두를 가진 전격 기습.

17. 심황

그것의 땅딸막 한 후추 맛은 curcumin, 항균성 재산을 가진 페놀에서 온다. 향신료는 스크램블 드 에그, 샐러드 드레싱 및 심지어 디저트와도 잘 어울립니다.

18. 계피

Cinnamon은 항 염증 및 항균성이 풍부한 에센셜 오일을 함유 해 짭짤한 요리 (스테이크 또는 요리 된 맥박과 같은)와 푸딩을 모두 향상시킵니다.

19. 오레가노

오레가노의 세균 살상 오일은 일부 감염을 치료하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.고기를 먹을 때 사용하거나 토마토, 마늘, 멸치로 구워서 빠른 이탈리아 살사를 즐기십시오.

20. 마늘

상단을 마늘 머리에서 잘라 내고 200 ° C / 가스 6에서 한시간 굽습니다. 그것은 일주일 동안 냉장고에 보관하고 요리에 버터 같은 풍미를 추가합니다. 그것은 또한 바이러스와 싸우고 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이됩니다.

슈퍼 견과류 및 씨앗

21. 카카오 닙과 다크 초콜렛

그래, 초콜릿. 카카오 닙은 식물성 초콜릿을 원료로 한 것으로 커피, 철, 구리뿐만 아니라 차, 포도, 열매와 비슷한 수준의 플라보노이드 함량을 가지고 있습니다. 그들은 미묘하게 씁쓸하지만 과자는 물론 파스타 (빵 부스러기 대신) 나 샐러드에서 좋은 대조를 보입니다.준비된 초콜릿의 핵심은 당신이 여전히 즐길 수있는 가장 어두운 초콜릿을 찾는 것입니다 (70 % 코코아 고체를 목표로 함). 간식 또는 디저트로 적당히 매일 먹습니다.

22. 피스타치오

매우 낮은 칼로리 (30 피스타치오는 100 개 밖에 없습니다), 피스타치오는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴을 함유하고있는 유일한 견과류 중 하나입니다.

23. 치아 씨앗

아즈텍 스테이플러 인 chia 씨는 칼슘, 오메가 3s 및 산화 방지제를 제공합니다. 그들은 액체에서 체중의 약 10 배를 흡수 할 수 있으므로 훌륭한 푸딩을 만듭니다. (야자 열매 또는 아몬드 우유와 섞어서 밤새도록 두십시오.) 작고 거의 맛도 없으며, 무엇이든 뿌려 지거나 고기 나 생선을 껍질로 덮을 수 있습니다.

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24. 아몬드

토마토, 달걀, 양파와 마찬가지로 아몬드는 지방과 당 대사에 중요한 비타민 B 인 바이오틴의 좋은 공급원입니다. 단맛을 들이지 않은 아몬드 우유 (유제품의 경우 아)는 전체 아몬드만큼 영양가가 좋습니다.

25. 호두

호두에는 오메가 3, 구리, 망간 및 비타민 E가 풍부하며 호두 나무 (가능한 암 전투기)와 모린 (알츠하이머 및 당뇨병과 싸울 수 있음)과 같은 몇 가지 다른 식품에서 발견되는 식물 영양소가 들어 있습니다.

최고 곡물

26. 보리

당신은 맥주에서 그것을 사랑합니다. 그러나 그것도 전체 곡물의 스테이플러로 만드십시오. 보리는 열매가 많은 맛을 가지고 있으며 셀레늄, 망간, 비타민 B1 및 포도당 수치를 안정화시키고 천천히 전체적으로 느끼게하기 위해 천천히 소화되는 섬유 종류로 포장되어 있습니다. 그것은 또한 혈액 콜레스테롤을 향상시킬 수있는 식사, 임상 영양학의 미국 저널 보도했다.

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27. 귀리

귀리는 망간 (뼈 건강과 포도당 조절에 결정적인)과 섬유질의 꼭대기입니다.

28. Quinoa

9 종의 필수 아미노산을 모두 함유 한 희귀 한 곡물 인 퀴 노아는 항산화 물질로 가득차 있습니다.

29. 깍두기와 검은 콩

Haricot 콩은 오메가 3s가 높습니다. 검은 색은 풍부한 단백질 원천입니다. 그들은 신선 할 필요가 없습니다 - 통조림 콩도 영양가 있습니다.

30. 렌즈 콩

오메가 3와 섬유질이 많은 렌즈 콩은 심황과 계피와 잘 어울리 며 잘 익 힙니다.

편집자와 저자.

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