위로 더 넓고, 더 강하게 뒤로 운동하려면 뒤로 운동하십시오.

다음에 체육관에있을 때, 주변을 둘러보고 대부분의 사람들이 일하는 근육을 메모하십시오. 기회는 대다수가 가슴, 팔 또는 복근 ( "거울 근육"이라고도 함)을 훈련하게 될 것이라는 것입니다. 왜냐하면 거울을 들어 올리거나 내릴 때 거울에서 볼 수 있기 때문입니다.

그러나 균형 잡힌, 강하고 기능적이며 손상을 입지 않은 신체를 만들기 위해서는 몸의 뒤쪽에있는 후 사슬 근육에 많은 시간을 할애해야합니다. 몸통의 앞과 뒤쪽에서 동등한 근육 크기와 힘을 얻는 것이 삶의 모양으로 들어가는 유일한 방법이며, 이것이 운동이 도움이되는 것입니다. 허리와 허리 근육을 효과적으로 훈련하여 더 크고 강하게 만들고, 당신의 몸에 더 좋은 균형을 가져다줍니다.

어퍼 백 운동

파트 1과 파트 2의 연습은 서로 다른 날에 수행 할 두 개의 별도 운동으로 설계되었습니다. 근육이 제대로 회복 될 때까지 2 ~ 3 일을 남겨 두십시오.

당신은 더 긴 체조 세션으로이 운동을 추가하거나 짧게 유지하고 각각에있는 3 개의 운동에 집중하여 근육을 소모 할 정도의 강도를 유지하도록 할 수 있습니다.

어퍼 백은 부상을 입기 쉽기 때문에 너무 무겁고 무거워하지 마십시오. 각 운동의 상단에서 일시 중지하여 관리 가능한 체중을 사용하는지 확인하고 인대에 손상을 줄 수 있으므로 리프트의 동력에 의존하지 마십시오.

노를 젓는 기계와 몇 번의 누르기로 5 분 동안 운동을 시작하십시오.

운동간에 2 ~ 3 분간 쉬어 라.

어퍼 백 운동 1

1 Dumbbell 루마니아어 deadlift

세트 4 담당자 8

어깨 너비로 벌려 발을 세우고 무릎을 약간 구부리십시오. 허벅지에 덤벨을 댑니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 앞으로 구부린 채로 가중치를 신을 때까지 내리십시오. 낮추면서 무릎을 약간 구부리십시오.

어깨 뼈를 수축시킨 상태에서 좋은 자세를 유지하고 운동의 맨 위에 완전히 서서 허리를 수축 시키면 사타구니와 중앙의 등 윗 근육에 닿는 엄청난 복합 운동입니다.

2 와이드 그립 풀업

세트 3 담당자 10까지

어깨 너비만큼 두 번 손바닥을 앞으로 향한 손바닥으로 오버 헤드 바를 잡습니다. 몸을 똑바로 매달 리면서 어깨 뼈를 짜내고 가슴을 가슴쪽으로 당깁니다. 반복하기 전에 자신을 내리십시오. 최대 10 번까지 많은 담당자를 수행하십시오.

폭이 넓은 그립으로 인해 허리를 굽히지 않는 허리 근육을 엄중하게 강조하기 때문에 일반 체육관 출석자를 겸손하게 만드는 힘든 운동입니다. 그러나 그것에 충실하면 10 명의 완전한 대리인을하기에 충분한 새로운 등 근육 힘을 곧 만들 것입니다.

권장 사항 : 풀업을 마스터하는 방법

3 일방적 인 저 케이블 행

세트 3 담당자 각면마다 6 개

도르래가 낮은 위치에 놓인 상태에서 케이블 스택에 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 손잡이를 잡습니다. 한쪽 다리를 다른 다리보다 약간 앞쪽에서 시작하여 무릎을 구부립니다. 몸통을 스택에 직각으로 유지 한 다음 핸들을 직선으로 당깁니다. 손이 복근으로 끝나야합니다.

이 운동은 허리의 양쪽 측면에서 힘의 불균형을 해소 할뿐만 아니라 비 핵심 측면에서 노력을 중재해야합니다. 이것은 척추의 회전 안정성을 향상시킵니다.

어퍼 뒤로 운동 2

1 닫힘 그립 장착 행

세트 4 담당자 8

앉은 행 케이블 기계에 앉아서 10 명의 담당자에게 할 수있는 무게를 선택하십시오. 구부린 무릎, 몸통 직립 및 어깨 뒤에서 시작하십시오. 상복부 앞에 똑 바른 팔이있는 이중 D 손잡이를 잡습니다. 중추를 지탱하고 몸통을 움직이지 않고 상복부로 핸들을 당깁니다.

수평면에서 당신쪽으로 몸무게를 끌어 오는 것이 모든 커다란 대퇴근을 발사하는 가장 직접적인 방법입니다. 앉아서하는 것은 방정식에서 더 낮은 값을 취합니다. 천천히 그리고 꾸준히 가셔서 처음에는 너무 무거워하지 마십시오. 양식을 완성하면 체중을 늘릴 수 있습니다.

2 직립 열

세트 3 담당자 8

어깨 너비로 발로 서서 손바닥이 안쪽을 향하게하고 엉덩이가 바벨을 안쪽으로 향하게하고 손을 가까이서 잡습니다. 어깨 뼈를 함께 잡고 가슴을 감싸고 바를 곧장 위로 당기고 어깨를 앞으로 돌리지 않도록주의하십시오.

이 운동은 반대 운동의 반대쪽 운동을 따라 근력의 균형을 맞추기 위해 반동 운동에서 트랩을 목표로합니다. 또한 정면 및 중앙 어깨 근육을 모집하여 더 많은 체중을 움직이고 성장 잠재력을 높일 수 있습니다.

3 일방적 인 해머 - 그립 풀다운

세트 3 담당자 각면마다 6 개

중립 그립, 손바닥이 아래를 향하게하여 D 손잡이를 잡습니다. 약간 뒤로 젖히고 어깨를 잠그고 다시 낮추십시오. 코어를 감고 리브 케이지의 측면으로 핸들을 똑바로 잡아 당깁니다. 잠시 멈추고 무게를 낮추고 측면을 전환하기 전에 여섯 번 반복하십시오.

뒤쪽의 각 측면에있는 상층부를 격리하면 운동이 끝날 때 힘이 약해지고 운동이 끝나는 지점에 집중할 수 있습니다. 다른 그립은 새로운 각도에서 근육을 강타하여 훈련 자극에 적응하도록 강제 할 것입니다.

허리 뻗기

이것은 귀하의 리프트가 균형을 잃지 않도록합니다. 스위스 공 앞에 무릎을 꿇고 오른손을 공 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 앞으로 숙이고, 엉덩이를 굽히고, 겨드랑이 밑의 라텍스에서 스트레칭을 느낄 때까지 기다리십시오. 운동을하지 않는 한 10 초에서 20 초 동안 자세를 유지하십시오.이 경우 3 초에서 5 초간 기다리십시오.그런 다음 왼팔로 스트레칭을 반복하십시오. 대체, 각면에서 5 개의 뻗기.

관련 수퍼 세트를 참조하십시오. 위로 운동으로 주요 근육을 빠르게 추가하십시오. 최고의 운동은 모든 수준의 체육관에 도움이됩니다.

등 뒤로 운동 - 가장 중요하지 않은 운동

허리는 많은 운동의 초점이 아닐 수도 있지만 체육관에서 결과를 만들거나 깨뜨릴 수있는 영역입니다. 사후 체인 (glutes and hamstrings)을 구성하는 다른 근육과 마찬가지로,이 근육 그룹은 거울에서 보이지 않기 때문에 종종 무시됩니다.

중추와 복부 근육과 함께 일하는 강한 허리는 부상을 예방하고 모든 근육 성장을 달성하는 데 필요한 힘을줍니다. 가장 큰 인기 리프트를 수행하거나 몸무게 운동을 최대한 제한 할 때 강한 허리도 필수적입니다.

근육을 성장시키고 자극을주는 복합 리프트, 아이소 메트릭 홀드 및 체중 운동과 같은 다양한 훈련 방법으로 허리 근육을 강화할 수 있습니다. 각 운동은 이러한 운동에 포함됩니다.

파트 1과 파트 2는 별도의 운동입니다. 허리 근육에 충분한 회복 시간을주기 위해 각 운동 사이에 최소 3 일을 남겨 둡니다.

허리 운동 1

1 좋은 아침

세트 3 담당자 10

어깨 너비가 벌어진 채로 허리를 중립, 비 둥근 위치에 두십시오. 어깨 위쪽을 가로 지르는 가벼운 바벨 (barbell)을 잡으십시오. 천천히 바닥과 수평이 될 때까지 허리를 중립 위치로 유지하면서 허리를 천천히 구부립니다. 돌아가서 반복하십시오.

이 다중 근육 운동은 허리를 움직이면서 새로운 근육 성장을 촉진하면서 허벅지의 등을 위로 만듭니다. 그것이 운동의 시작에서 당신이 가장 에너지를 가지고 있기 때문에 그렇게합니다.

2 수퍼맨

세트 3 시각 10-20 초

팔과 다리를 펴서 바닥에 눕습니다. 당신의 중추를 지탱하고, 팔, 머리와 어깨를 "날아 다니는"자세로 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 10-20 초 동안 유지하십시오.

이것은 당신의 근육의 체력을 향상시키고 척추 주위의 작은 근육을 훈련시키는 아이소 메트릭 홀드입니다. 이 근육의 신경 말단은 등이 움직일 때를 감지하여 척추를 안정시키는이 운동에 맞 춥니 다. 이것은 또한 더 큰 허리 근육을 발사하도록 자극합니다.

3 체육관 공 확장

세트 2 담당자 10

복부가 공에 얹혀 있고 발은지지를 위해 벽에 눌려있는 체육관 공에 눕습니다. 머리 옆으로 손가락 끝을 넣고 팔꿈치를 들어 올리고 코어를 감싸십시오. 그런 다음 어깨와 가슴을 공에서 들어 올리십시오. 일시 중지 한 다음 돌아가서 반복합니다.

이것은 어깨에 가장 가까운 척추 원추대의 상단 부분에 노력을 집중시키는 간단한 허리 운동입니다. 그것은 힘을 증가시키고 새로운 근육 성장을 촉진시킵니다.

허리 아래 운동 2

이 운동은 이전 운동을 기반으로하며 몸을 안정시키고 자세를 개선하며 몸의 중앙 부분을 손상시키는 데 도움이됩니다. 이 두 가지 운동은 하나의 세션에서 수행하지 말아야하며 운동을 시작하기 최소 3 일간의 휴식을 취해야한다는 것을 기억해야합니다.

1 등 확장

세트 3 담당자 8-12

뒤꿈치를 지주 대 뒤에 걸어 놓고 바닥에 면한 등 받침대에 눕습니다. 가슴이나 머리 뒤에서 손으로 시작하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 엉덩이를 구부린 채 편안하게 몸을 낮추십시오. 맨 아래에 멈추어 체중을 조절 한 다음 몸이 목에서 발목까지 일직선이 될 때까지 허리 근육을 관통시켜 다시 들어 올립니다.

이 고전적 운동에 저항 (추간판)을 추가하면 허리 근육의 피로도가 증가하고 새로운 근육 조직의 성장을 촉진합니다.

2 트랩 바 데드 리프트

세트 3 담당자 8-12

원하는 무게의 트랩 바 (헥스 바)를로드하십시오. 가운데에 서서 두 손잡이를 잡고 머리와 가슴을 위로 향하게하십시오. 편안한 자세로 엉덩이를 내린 다음 발 뒤꿈치를 운전하고 엉덩이와 무릎을 뒤로 세우십시오. 허리 둘레를 피하십시오.

트랩 바는 전통적인 바벨 데드 리프트 에서처럼 막대 뒤에서 당겨서 발생하는 척추의 압력을 제한하는 것으로 입증되었습니다. 이것은 또한 초보자 친화적 인 변형입니다. 트랩 바의 구성은 기술 요구 사항이 훨씬 적어서 몸통을 똑바로 세우는 데 도움이됩니다.

3 개의 무릎 롤

세트 3 담당자 8-10 각면

구부린 채로 무릎을 꿇고 허리를 굽히십시오. 안정성을 위해 팔을 위로 올려 상체를 가만히 두십시오. 양 어깨를 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 골반과 함께 한쪽으로 굴립니다. 한 번의 심호흡을 위해 스트레칭을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

왜: 이 운동은 척추를 펴고 움직입니다. 또한 허리 통증 완화에 사용될 수 있으며, 허리 통증 영역에서의 건강한 운동을 돕기 위해 운동 시작 또는 종료시 수행 할 수 있습니다.

편집자와 저자.

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