3 구강 급식 고단백 식사 조리법

근육을 키우기 위해 먹는다면 단백질은 왕이다. 그래서 지중해 스타일의 양고기 허리, 허브 겉 껍질의 돼지 고기 안심 및 로스트 비프 등 3 가지 맛있는 근육 건물 고단백 식사에 대한 조리법이 있습니다.

그러나 우리는 단백질이 근육 형성 군주라는 이유만으로 단순히 가능한 많이 섭취하는 것을 의미하지는 않습니다. 신체가 한 번에 사용할 수있는 음식 단백질의 양은 약 30g이며, 손상된 조직을 복구하는 동안 근육 단백질 분해를 막기 위해 충분한 탄수화물과 짝을 이루어야합니다. 더 구체적으로, 그것은 글리코겐 수준을 복원하고 단백질을 신속하고 효율적으로 근육 세포를 고갈시키는 데 도움이되는 복합 탄수화물을 의미합니다.

타이밍 또한 중요합니다. 연구에 따르면 훈련 전후 약 1 시간에 약 20g의 탄수화물과 20g의 탄수화물을 섭취하는 것으로 나타났습니다 (45 분의 저항 운동과 적당한 심장, 일주일에 4 일을 기준으로 함). 그럼 어떻게 다 같이 써야할까요? 조리법을 마친 후에는 3 일간의 영양 계획 샘플을 발견 할 수 있습니다.이 계획을 통해 고단백 식사를 제공하는 장기간의 근육 건물 계획을 수립 할 수 있습니다.

지중해 풍 채소 양고기 허리

재료 (6 인분)

  • 2tbsp 올리브 기름
  • 작은 양파 1 개, 잘게 썬 것
  • 다진 마늘 3 개, 잘게 썬 것
  • 시금치 잎 30g, 갈가리 찢김
  • 소수의 신선한 바질,났습니다
  • 죽은 태아의 치즈 75g
  • 양고기 허리 900g
  • 소금과 후추, 맛

만들다

  1. 오븐을 170 ° C / 가스 표시로 예열하십시오. 3. 중간 크기의 프라이팬에서 중불로 기름을 1 ㎝ 정도 가열하고 양파와 마늘을 약 3 분 동안 익히십시오. 시금치와 바질을 넣고 약 2 분간 시금치가 시들해질 때까지 요리하십시오. 열에서 제거하고 죽은 태아에서 섞은 다음에 따로 보관하십시오.
  2. 양고기의 지방을 다듬고 고기의 중간 부분을 세로로 길게 자릅니다. clingfilm으로 덮어 라. 고기 망치 (또는 압연 핀 또는 무거운 냄비)로 양고기를 2.5cm 두께로 볶습니다. 고기의 가운데에 채우고 5cm 간격으로 요리 끈으로 굴려 묶습니다. 남은 올리브 오일로 붓고 소금과 후추로 맛을 낸다.
  3. 양고기를 구이 팬에 넣은 다음 원하는대로 할 때까지 오븐에서 구워냅니다 (보통 희귀 품의 경우 65 ° C, 중간 정도의 경우 70 ° C, 잘 수행하려면 75 ° F). 포일로 덮고 양고기를 조각하기 전에 10 분 동안 쉬게하십시오.

1 인당 영양 : 360 칼로리, 단백질 45g, 지방 19g, 탄수화물 2g

허브 겉 껍질 돼지 고기 안심

재료 (4 인분)

  • 680g 뼈없는 돼지 고기 안심
  • 2tbsp 올리브 기름
  • 소금과 후추, 맛
  • 3 가지 마늘 정향, 다진 것
  • 1tsp 말린 백리향
  • 말린 로즈마리 1tsp
  • 굵은 새잎 파슬리 2 개들이 잘게 썬 것

만들다

  1. 오븐을 200˚C / 가스 6까지 예열하고 중간 선반에 랙을 놓습니다.
  2. 돼지 고기에서 지방과 은피를 털어 내고 종이 타월로 두들겨 익히고 포크로 끝까지 관통하십시오. 1tbsp 올리브유로 문질러 소금과 후추로 간절히 바릅니다.
  3. 그릇에 마늘, 백리향, 로즈마리, 파슬리를 넣으십시오. 고르게 코팅 될 때까지 돼지 고기에 문지릅니다.
  4. 남은 1tbsp 오일을 대형 오븐 안전 팬 (주철 또는 오븐)에서 중간 정도의 고온으로 가열합니다. 돼지 고기와 갈색을 모든면에 약 6 분 정도 추가하십시오.
  5. 돼지 고기의 중심부가 육류 온도계에 65 ° C를 등록 할 때까지 15 분 동안 빵을 벗겨냅니다. 커팅 보드로 옮기고 5-10 분 동안 휴식 한 다음 봉사하십시오.

1 인당 영양 : 310 칼로리, 단백질 45g, 지방 13g, 탄수화물 1g

구운 소고기

재료 (4 인분)

  • 1.15kg 중앙 쇠고기 안심
  • 1tbsp 올리브 기름
  • 소금과 후추, 맛

만들다

  1. 오븐을 220 ° C / 가스 표시로 예열하십시오. 7. 쇠고기를 기름과 적어도 2tsp의 소금과 후추로 문지릅니다.
  2. 구이 냄비에 넣고 30 분에서 45 분 동안 요리하고 중간에 돌아서 원하는대로하십시오.
  3. 오븐에서 꺼내서 호일로 덮고 10 분 정도 쉬어 서빙하십시오.

1 인당 영양 : 409 칼로리, 55g 단백질, 20g 지방, 0g 탄수화물

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고단백 식사 계획

이 식사 계획은 누구를위한 것인가?

그것은 매우 구체적으로, 몸무게가 79kg이고 키가 1.78m 인 35 세의 활동적인 남성에게 해당됩니다. 상황에 맞게 조정하십시오.

권장 기본 매크로

  • 칼로리 2,600-2,800
  • 단백질 1.7g / kg 체중 = 매일 단백질 135g, 식사 당 27g (총 칼로리의 20 %)
  • 탄수화물 357-385g (총 칼로리의 55 %)
  • 지방 72-77g (총 칼로리의 25 %)

1 일째

아침 식사

죽 (65g 건조 귀리로 만든 것)은 건포도 1tbsp와 블루 베리 110g을 얹은 것입니다.2 개의 전체 계란과 2 개의 달걀 흰자위 (단단한 삶은 것, 스크램블 드 또는 오믈렛 - 1tsp 올리브 오일과 함께 요리) ¼ 아보카도

추천 :이 건강한 조리법으로 아침 식사 업그레이드

아침 간식

160g 저지방 코티지 치즈 1 덩어리를 슬라이스 아몬드중간 사과 1 개

점심

구운 닭고기 100-120g에 후 머스 80g 돌파1 개의 전체 구운 고구마는 버터를 휘젓는 2tsp 및 계피의 뿌리를 꼭대기에 올랐다.딱딱하지 않은 veg (아스파라거스, 후추, 시금치) 2 개 분량

오후 간식

2tbsp 자연적인 견과 버터 (또는 전체적인 알몬드 또는 호두)를 가진 1 개의 전체적인 바나나

권장 사항 : 저칼로리 간식

연습

물 500ml

공식 만찬

허브 겉 껍질 돼지 고기 안심쿠스 쿠스 200g신선한 녹색 채소 (브로콜리, 케일)2tbsp vinaigrette 드레싱과 신선한 샐러드 그린

둘째 날

아침 식사

통밀 머핀 1 개 또는 베이글 2tbsp 천연 땅콩 버터 1 개 전체 바나나탈지유 250ml

아침 간식

50g 당근 80g 후 머스 스틱계란 2 개

점심

신선한 허브와 감귤으로 조리 한 연어 115g통밀 파스타 또는 현미 100g신선한 녹색 채소 제공

추천 : 가장 단순한 구운 연어 레시피 상상할 수있는

오후 간식

170g 저지방 요구르트, 115g 냉동 딸기 및 10g 단백질 파우더로 만든 스무디

연습

물 500ml

공식 만찬

구운 소고기전체 구운 고구마 1 개2 인분의 전분이없는 veg (양배추의 케일, 빨간 고추, 스냅 완두콩)

3 일째

아침 식사

170g 그리스 요구르트, 150g 혼합 딸기, 1 바나나, 50g 시금치 또는 70g 케일, 20g 단백질 분말 및 250ml 무가당 코코넛 워터로 만든 스무디

아침 간식

계란 2 개저 설탕 시리얼 바 1 개혼합 견과류 30g

점심

통밀 빵에 칠면조 햄버거 100g에 김치 70g과 아보카도 ¼검은 쌀 100g2 인분의 생 채식 (당근, 후추, 샐러리)

오후 간식

프로방스 또는 manchego 치즈 30g으로 말린 85g 칠면조 가슴살중간 사과 1 개

연습

물 500ml

공식 만찬

지중해 풍 채소 양고기 허식150g 파인애플과 양파를 섞은 것올리브 오일, 소금 및 후추로 입힌 토마토

편집자와 저자.

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