모든 효과적인 교육 계획의 3 가지 기초

퍼시픽 코치 인 마이크 로버트슨 (Mike Robertson)은 미국 인디애나 주에있는 로버트슨 트레이닝 시스템즈 (Robertson Training Systems)의 창립자로, 운동 선수와 고객 모두가 개인화 된 프로그램과 일련의 휘트니스 서적 및 DVD를 통해 자신의 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다. 그는 코치에게 효율적인 운동, 똑똑한 힘 훈련 및 호기성 조절과 같은 세 가지 기초 훈련에 대해 이야기하고 운동 능력을 극대화하기 위해 그것을 어떻게 사용할 수 있는지 이야기합니다.

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나는 사람들이 체육관에서 지칠 줄 모르는 채로 일하면서 더 크거나 더 강해지는 것을 보았으며, 성능면에서 최소한의 이득만을 볼 수있었습니다. 이유? 낮은 품질의 운동. 몸은 통합 된 단위로 작동하도록 만들어졌지만, 잘못된 호흡 패턴이나 중핵의 힘이 결여 된 것과 같은 것이 옳지 않다면 당신의 효율성을 망칠 것입니다.

강력하게 움직이기 전에 잘 움직일 수 있어야합니다. 고객 교육 초기 단계에서 나는 kettlebell 풀 오버 (pull-over) 운동이나 'wall press abs'운동과 같은 운동으로 전두엽과 복근을 강화하여 운동을 개선하는 데 중점을 둡니다. 나는 또한 그들에게 완전히 숨을 내쉴 수있게한다. 폐를 비우고 4 ~ 5 초 동안 기다리십시오. 놀라 울 정도로 힘들고 연습을하면 호흡이 훨씬 효율적으로 이루어집니다.

대부분의 고객은 내가 훈련 첫 달 동안 쭈그려 앉히거나 내 리도록하지 않을 때 충격을받습니다. 그러나 그들이 그 움직임으로 돌아올 때, 운동은 더 경제적이기 때문에 몇 주 안에 개인적인 베스트를 설정했습니다. 그 다음부터는 스쿼트 동안 바에 체인을 추가하여 코어 강도 증가 및 들어 올림 속도를 높이는 등 미묘한 변형을 시작하여 계속 진행할 것입니다.

똑똑한 힘

나는 '스포츠에 특화된'근력 운동을 믿지 않습니다. 왜냐하면 실제로 스포츠를하는 것보다 더 구체적인 것은 없기 때문입니다. 밴드와 무게로 운동을 모방하려고하는 체육관에서 보는 모든 사람들은 시간을 낭비하고 있습니다. 어떤 것이 든, 그것의 성능을 저하시킵니다.

당신의 두뇌는 속도, 힘 및 힘의 점에서 느껴야하는 특정한 운동 (펀치를 던지는 것, 공을 통과하는 것)의 이미지를 가지고 있습니다. 체중과 같이 몸의 능력을 변경하는 것을 사용하면 모터 프로그램이 바뀝니다. 이는 비생산적입니다. 대신, 스쿼트, 데드 리프트, 풀업, 돌진, 행과 같은 고전적인 운동을 선택하여 더 나은 성능을위한 기본 토대를 마련하십시오. 더 크고 강력한 엔진을 만드는 데 도움이되는 모든 것.

스포츠가 만드는 불균형을 상쇄하기 위해 체육관 훈련을 사용하십시오. 제가 일하는 많은 축구 선수들은 커다란 쿼드를 가지고 있지만 사타구니와 허벅지의 사슬은 사실상 존재하지 않습니다. 무게 실에서 그들을 훈련하면 나에게 약한 지역을 강화할 수있는 기회가 주어진다.

무조건 복구

호기성 에너지 시스템을 소홀히하지 마십시오. 120-140bpm 에어로빅 범위로 심장 박동수를 높이면 심장이 팽창하여 혈액으로 채우고 그것을 확대하고 각각의 심장 박동과 함께 더 많은 혈액을 출입 할 수있게합니다.

축구와 같은 스포츠에서는 스프린트간에 더 잘 회복하기 때문에 이것은 중요합니다. 그러나 웨이트 룸에서 에어로빅 에너지 시스템을 훈련하는 것이 중요합니다. 결국 세트 간 복구가 더 나은 경우 작업 세트에서 더 나은 양식을 유지하게됩니다.

한동안 에어로빅 운동을 한 적이 없다면 일주일에 세 번 10 분에서 30 분 정도 훈련을하십시오. 세션은 좋아하는 것으로 구성 될 수 있습니다. 핵심은 120-140pm 범위에서 심장 박동수를 일정하게 유지하는 것입니다. 한 달이 지난 후에는 한 주에 한 번의 유지 보수 세션으로 다시 확장 할 수 있으며 좋은 에어로빅 기반의 성능 향상 이점을 누릴 수 있습니다.

편집자와 저자.

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